3 लेग चतुरंग पोज़
3 लेग चतुरंग पोज़ एक बॉडीवेट योग ट्रांज़िशन है जो हाई प्लैंक, तीन-पैर वाले पाइक या अधोमुख श्वानासन (डाउनवर्ड-डॉग) आकार, और चतुरंग-शैली के लो प्लैंक को जोड़ता है, जबकि एक पैर सक्रिय रहता है। यह गति के बारे में कम और इन स्थितियों के बीच चलते समय कंधों और पेल्विस को सीधा रखने के बारे में अधिक है। यह मूवमेंट कंधे की स्थिरता, ट्रंक कंट्रोल और निचले हिस्से (लोअर बैक) पर दबाव डाले बिना उठे हुए पैर के माध्यम से एक सीधी रेखा बनाए रखने की क्षमता को चुनौती देता है।
चूंकि शरीर केवल हाथों और पंजों पर टिका होता है, इसलिए शुरुआत बहुत महत्वपूर्ण है। हाथों को कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे मजबूती से टिका होना चाहिए, उंगलियां फैली होनी चाहिए, और कूल्हों के हिलने से पहले धड़ (टोरसो) को स्थिर करना चाहिए। उठा हुआ पैर लीवरेज जोड़ता है, इसलिए कोर और ग्लूट्स को पेल्विस को खुलने या मुड़ने से रोकना होता है। जब यह आकार व्यवस्थित रहता है, तो यह व्यायाम छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, कोर और उठे हुए पैर की पिछली रेखा के माध्यम से नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।
इस पोज़ का सबसे उपयोगी संस्करण सहज और विचारशील है। प्लैंक से उठे हुए पैर वाले पाइक में शिफ्ट हों, दोनों हथेलियों पर दबाव बनाए रखें, फिर छाती को फर्श की ओर गिराए बिना धीरे से आगे की ओर चतुरंग में आएं। कोहनियां पास रहती हैं, गर्दन लंबी रहती है, और पसलियां अंदर रहती हैं ताकि कंधे आगे की ओर न झुकें। एक नियंत्रित वापसी नीचे जाने के चरण जितनी ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह ट्रांज़िशन एक स्थिर होल्ड के बजाय समन्वय (कोऑर्डिनेशन) सिखाता है।
यह योग-आधारित स्ट्रेंथ वर्क, वार्मअप जिन्हें साधारण प्लैंक से अधिक की आवश्यकता है, या सहायक कार्य जो स्कैपुलर कंट्रोल और शरीर के प्रति जागरूकता सिखाते हैं, के लिए एक अच्छा विकल्प है। शुरुआती लोग उठे हुए पैर को नीचे रखकर, चतुरंग की रेंज को छोटा करके, या यदि कंधे स्थिति बनाए नहीं रख पा रहे हैं तो आगे की ओर बढ़ने से पहले घुटनों को नीचे रखकर इसे आसान बना सकते हैं। यदि मूवमेंट के दौरान शोर होता है या कूल्हे बाहर की ओर घूमने लगते हैं, तो यह सेट वर्तमान गुणवत्ता लक्ष्य के लिए बहुत कठिन है।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे फर्श पर रखें, अपनी उंगलियां फैलाएं, और एक पैर को अपने पीछे उठाकर एक मजबूत हाई प्लैंक में शुरुआत करें।
- फर्श को दूर धकेलें, अपनी कोहनियों को सीधा रखें, और अपनी पसलियों को अंदर खींचें ताकि जब उठा हुआ पैर जमीन से ऊपर हो तो आपका धड़ नीचे न झुके।
- अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर तीन-पैर वाले पाइक या अधोमुख श्वानासन (डाउनवर्ड-डॉग) आकार में ले जाएं, जबकि उठे हुए पैर को सीधा और सक्रिय रखें।
- अपने कूल्हों को जितना हो सके सीधा रखें ताकि उठा हुआ पैर पेल्विस को साइड की ओर न खोले।
- पाइक से, अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं ताकि आपके कंधे कलाइयों के ऊपर आ जाएं और आपकी छाती चतुरंग स्थिति की ओर बढ़े।
- अपनी कोहनियों को पसलियों के करीब रखते हुए नीचे जाएं और कंधों के कोहनी की रेखा से नीचे गिरने से पहले रुक जाएं।
- पूरे ट्रांज़िशन के दौरान उठे हुए पैर को सक्रिय रखें, बजाय इसके कि उसे गिरने दें या गति बनाने के लिए मोड़ें।
- शुरुआत या आगे की ओर शिफ्ट होते समय सांस लें, नीचे जाते समय सांस छोड़ें, और अगला रेप शुरू करने से पहले प्लैंक आकार को रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- अपनी उंगलियां फैलाएं और पूरी हथेली पर दबाव डालें ताकि कलाइयों पर अकेले भार न पड़े।
- प्लैंक में कंधों को मजबूत और थोड़ा आगे की ओर रखें; कंधे के ब्लेड के बीच झुकने से आगे की ओर जाना अस्थिर हो जाता है।
- यदि पैर उठाने पर आपके कूल्हे बाहर की ओर घूमते हैं, तो पैर को थोड़ा नीचे करें और अधिक ऊंचाई की कोशिश करने से पहले रेंज को छोटा करें।
- चतुरंग को एक नियंत्रित होवर (हवा में रुकना) के रूप में सोचें, न कि पुश-अप रेप के रूप में जो छाती को नीचे गिरा देता है।
- गर्दन को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें और ठुड्डी को जोर से अंदर दबाने के बजाय अपने हाथों से थोड़ा आगे देखें।
- पैर को कूल्हे से हिलाएं, न कि लोअर बैक को घुमाकर; उठे हुए पैर का ग्लूट सक्रिय रहना चाहिए।
- धीमी गति का उपयोग करें ताकि आप कंधे की स्थिति खोए बिना पाइक से लो प्लैंक में बदलाव को महसूस कर सकें।
- यदि कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, पसलियां बाहर निकलती हैं, या लोअर बैक झुकने लगती है तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
3 लेग चतुरंग पोज़ मुख्य रूप से किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से कंधे की स्थिरता, ट्राइसेप्स, छाती और कोर कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है, जिसमें उठा हुआ पैर और ग्लूट्स अतिरिक्त मांग जोड़ते हैं।
क्या मुझे उठे हुए पैर को पूरे समय सीधा रखना चाहिए?
हां, यदि आप पेल्विस को सीधा रख सकते हैं। एक सीधा, सक्रिय पैर ट्रांज़िशन को साफ बनाता है, लेकिन यदि आपको अधिक नियंत्रण की आवश्यकता है तो आप घुटने को थोड़ा नरम कर सकते हैं।
तीन-पैर वाली स्थिति में पैर कितना ऊपर उठना चाहिए?
इतना ऊपर कि ग्लूट और हैमस्ट्रिंग महसूस हो, लेकिन इतना ऊपर नहीं कि आपकी लोअर बैक में आर्च बन जाए या कूल्हे मुड़ जाएं।
चतुरंग भाग के दौरान मेरे हाथ कहां होने चाहिए?
उन्हें कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे रखें और पूरे हाथ पर दबाव बनाए रखें ताकि कलाइयां स्टैक्ड और स्थिर रहें।
इस पोज़ में मेरे कंधे कांपते क्यों हैं?
ट्रांज़िशन में कंधों को स्थिर रहने की आवश्यकता होती है जबकि शरीर आगे बढ़ता है और एक पैर उठा होता है, इसलिए कांपने का मतलब आमतौर पर यह है कि मूवमेंट बहुत तेज़ है या रेंज बहुत बड़ी है।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हां, लेकिन यह कम रेंज, कम उठे हुए पैर, या घुटने टेककर करने वाले संशोधन के साथ सबसे अच्छा काम करता है जब तक कि प्लैंक और चतुरंग स्थितियां ठोस महसूस न हों।
3 लेग चतुरंग पोज़ में सबसे आम गलती क्या है?
पैर उठाते समय पसलियों को बाहर निकलने देना और कूल्हों को मुड़ने देना, जो ट्रांज़िशन को नियंत्रित शिफ्ट के बजाय एक झटके में बदल देता है।
क्या मुझे चतुरंग में फर्श तक पूरा नीचे जाना चाहिए?
नहीं। तब रुकें जब ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों और कंधे अभी भी पैक और नियंत्रित महसूस हों।
