हैप्पी बेबी पोज़

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हैप्पी बेबी पोज़ ज़मीन पर की जाने वाली कूल्हों और कमर की गतिशीलता बढ़ाने वाली स्ट्रेच है, जिसे पीठ के बल लेटकर किया जाता है। इसमें घुटनों को मोड़कर चौड़ा किया जाता है और पैरों को बाहर की तरफ से या तलवों से पकड़ा जाता है। यह स्थिति धीरे-धीरे जांघों के अंदरूनी हिस्से, ग्लूट्स और कूल्हों को खोलती है और साथ ही पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर टिकाने में मदद करती है। इसका उपयोग आमतौर पर योग, कूलडाउन और गतिशीलता अभ्यास में किया जाता है जब आप बिना किसी अतिरिक्त भार के तनाव को कम करना चाहते हैं।

यह व्यायाम अधिक रेंज पाने के बजाय एक आरामदायक स्थिति खोजने के बारे में है जहाँ सांसें सुचारू रूप से चलती रहें। स्ट्रेच के सबसे प्रभावी संस्करण में, घुटने लगभग पसलियों के ऊपर या बगल की ओर होते हैं, टेलबोन ज़मीन पर भारी रहती है, और कंधे तनावमुक्त रहते हैं। यदि आप देखते हैं कि पेल्विस घूम रहा है, गर्दन पर खिंचाव आ रहा है, या घुटने अंदर की ओर झुक रहे हैं, तो यह स्ट्रेच कूल्हों को खोलने के बजाय शरीर के असंतुलन को पूरा करने जैसा हो जाता है।

चूंकि यह एक निरंतर स्ट्रेच है न कि स्ट्रेंथ मूवमेंट, इसलिए इसकी तैयारी मायने रखती है। सीधे लेट जाएं, घुटनों को धड़ की ओर लाएं, और फिर हाथों से टखनों या पैरों को पकड़ें ताकि भुजाएं पैरों को सही स्थिति में लाने में मदद कर सकें। टखनों की सुरक्षा के लिए पैरों को पर्याप्त रूप से फ्लेक्स रखना चाहिए, और घुटनों को एक आरामदायक रेखा में रहना चाहिए। लक्ष्य कूल्हों और जांघों के अंदरूनी हिस्से में एक स्थिर, समान खिंचाव है, न कि दर्द या जबरदस्ती की गई अंतिम रेंज।

हैप्पी बेबी पोज़ निचले शरीर के प्रशिक्षण, दौड़ने, लंबे समय तक बैठने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद रीसेट के रूप में अच्छा काम करता है जिससे कूल्हों में जकड़न महसूस होती है। इसका उपयोग स्ट्रेंथ सेट के बीच में भी किया जा सकता है जब आप एक संक्षिप्त डीकंप्रेशन ड्रिल चाहते हैं, लेकिन इसे कभी भी जल्दबाजी में नहीं करना चाहिए। धीमी सांस लेना, चेहरे को तनावमुक्त रखना और पैरों के कोण में छोटे-छोटे बदलाव करना आमतौर पर जोर से खींचने की तुलना में स्ट्रेच की गुणवत्ता में सुधार करता है।

यदि यह पोज़ असहज है, तो रेंज को छोटा करें, एक पैर को नीचे रखें, या पैरों के बजाय जांघों के पीछे से पकड़ें। सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसमें आप सांस ले सकें और पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर टिकाए रख सकें और घुटने आराम से खुले रहें। समय के साथ, कूल्हों में बेहतर नियंत्रण और एडक्टर्स में कम तनाव आमतौर पर इस स्थिति को आसान और अधिक स्वाभाविक बना देता है।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
• घुटनों को धड़ से अधिक चौड़ा खोलें और अपने हाथों से पैरों के बाहरी किनारों या तलवों को पकड़ें।
• दोनों पैरों को फ्लेक्स करें ताकि तलवे छत की ओर हों और टखने सक्रिय रहें।
• टेलबोन को उठाए बिना घुटनों को पसलियों या बगल की ओर नीचे आने दें।
• पेल्विस के पिछले हिस्से को ज़मीन पर भारी रखें और कंधों को कानों से दूर आराम दें।
• पैरों को एक आरामदायक खुली स्थिति में लाने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें, घुटनों को नीचे खींचने के लिए नहीं।
• योजनाबद्ध समय तक स्ट्रेच को बनाए रखते हुए पेट और पसलियों में धीरे-धीरे सांस लें।
• यदि कूल्हों या कमर में खिंचाव महसूस हो तो पैर के कोण या घुटने की चौड़ाई में छोटे बदलाव करें।
• पैरों को छोड़ें, घुटनों को वापस एक साथ लाएं, और दोहराने से पहले ज़मीन पर सपाट लेटकर आराम करें।

वर्कआउट के सुझाव

• इस पोज़ में फ्लेक्स किया हुआ पैर आमतौर पर पॉइंट किए हुए पैर की तुलना में अधिक सुरक्षित और प्रभावी महसूस होता है।
• सैक्रम और पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर टिकाए रखें; यदि पेल्विस ऊपर की ओर घूम रहा है, तो घुटनों को कम चौड़ा खोलें।
• स्ट्रेच कूल्हों के खुलने और जांघों के अंदरूनी हिस्से के खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि घुटनों में तेज खिंचाव जैसा।
• भुजाओं से हल्का खिंचाव ही काफी है; यदि आपके हाथों पर जोर पड़ रहा है, तो रेंज शायद बहुत अधिक है।
• यदि कमर में जकड़न है तो घुटनों को थोड़ा अलग रखें, या यदि कूल्हों में जकड़न महसूस हो तो कोण को संकरा करें।
• धीमी नाक से सांस लेना अक्सर स्थिति को जबरदस्ती करने की तुलना में कूल्हों को नरम करने में मदद करता है।
• यदि आप आराम से पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो जांघों के पीछे से पकड़ें और पैरों का आकार वही रखें।
• गर्दन को ज़मीन पर दबाने से बचें; सिर को स्वाभाविक रूप से आराम करना चाहिए और ठुड्डी को आगे की ओर नहीं निकालना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हैप्पी बेबी पोज़ सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों, जांघों के अंदरूनी हिस्से, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करता है।

क्या हैप्पी बेबी पोज़ एक स्ट्रेंथनिंग व्यायाम है?

नहीं। यह मुख्य रूप से एक गतिशीलता और विश्राम स्ट्रेच है, न कि भार-आधारित स्ट्रेंथ ड्रिल।

क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए पैरों को पकड़ने की आवश्यकता है?

पैरों को पकड़ना क्लासिक संस्करण है, लेकिन यदि वह बेहतर महसूस हो तो आप टखनों या जांघों के पीछे से पकड़ सकते हैं।

हैप्पी बेबी पोज़ में मेरे पैर फ्लेक्स क्यों रहने चाहिए?

फ्लेक्स किया हुआ पैर टखनों को सक्रिय रखने में मदद करता है और आमतौर पर स्ट्रेच को अधिक स्थिर और नियंत्रित बनाता है।

इस पोज़ में एक आम गलती क्या है?

इतनी जोर से खींचना कि पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठ जाए, कंधे तनावग्रस्त हो जाएं, या घुटनों को आरामदायक सीमा से परे मजबूर किया जाए।

क्या मैं हैप्पी बेबी पोज़ कर सकता हूँ यदि मेरे कूल्हे सख्त हैं?

हाँ। एक छोटी ओपनिंग से शुरुआत करें, घुटनों को नीचे रखें, और यदि आवश्यक हो तो पैरों के बजाय जांघों को पकड़ें।

मुझे इस स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, लंबे समय तक बैठने के बाद, या योग कूलडाउन के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है।

यदि पोज़ में मेरे घुटनों में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

घुटने की चौड़ाई कम करें, पैरों पर थोड़ा ऊपर से पकड़ें, और पैरों को नीचे धकेलने के बजाय स्ट्रेच को कूल्हों पर केंद्रित रखें।