सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स एक स्टैंडिंग बॉडी-वेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है, जो बारी-बारी से घुटने को ऊपर उठाने और हाथों को ऊपर की ओर जश्न मनाने वाली मुद्रा में ले जाने पर आधारित है। यह देखने में सरल लगता है, लेकिन इसकी गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी सफाई से अपना वजन स्थानांतरित करते हैं, धड़ (ट्रंक) को स्थिर रखते हैं, और बिना पीछे झुके या धड़ को मोड़े घुटने को ऊपर लाते हैं। चूंकि यह मूवमेंट लयबद्ध और सीधा है, इसलिए इसका उपयोग अक्सर कूल्हों को वार्म-अप करने, कोर को सक्रिय करने और तेज दौड़ने या निचले शरीर के अधिक कठिन व्यायामों से पहले समन्वय (कोऑर्डिनेशन) बनाने के लिए किया जाता है।

यह ड्रिल हिप फ्लेक्सर्स, निचले एब्स, ग्लूट्स, पिंडलियों और उन स्थिर करने वाली मांसपेशियों पर जोर देती है जो आपको एक पैर पर सीधा रखती हैं। कंधे और ऊपरी पीठ भी मदद करते हैं क्योंकि घुटनों के बदलने के दौरान हाथ ऊपर या कंधों के पास सक्रिय रहते हैं। यह सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स को तब उपयोगी बनाता है जब आप एक हल्का प्लायोमेट्रिक विकल्प चाहते हैं जो केवल एक ही जगह मार्च करने के बजाय धड़ और कूल्हों को एक साथ काम करने के लिए कहता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि व्यायाम एक संकीर्ण, एथलेटिक रुख से शुरू होता है, जिसमें पैर कूल्हों के नीचे और पसलियां पेल्विस के ऊपर होती हैं। एक लंबा पोस्चर घुटने को पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना ऊपर उठने की जगह देता है, और जब काम करने वाला पैर वापस नीचे आता है तो यह लैंडिंग वाले पैर को स्थिर रखता है। यदि आप शुरुआत में जल्दबाजी करते हैं, तो यह एक लापरवाह हाई-नी उछाल बन जाता है; यदि आप इसे सही तरीके से सेट करते हैं, तो ड्रिल स्प्रिंग जैसी और नियंत्रित महसूस होती है।

एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर की ओर ले जाएं जबकि दूसरा पैर जमीन पर टिका रहे और खड़ा पैर सीधा रहे। वजन स्थानांतरित करते समय धड़ को सीधा, छाती को खुला और सपोर्ट करने वाली एड़ी को शांत रखें। वापस लौटते समय, उठाए गए पैर को धीरे से वापस जमीन पर रखें और तुरंत दूसरी तरफ बदलें, गति को स्पष्ट रखें लेकिन बहुत तेज नहीं। लक्ष्य एक एथलेटिक, दोहराने योग्य पैटर्न है जहां प्रत्येक रेप लगभग एक जैसा दिखता है।

यह वार्म-अप, मूवमेंट की तैयारी, कंडीशनिंग सर्किट और समन्वय कार्य के लिए एक उपयोगी विकल्प है, खासकर जब आप कम उपकरणों वाली ड्रिल चाहते हैं जो संतुलन और धड़ नियंत्रण को चुनौती दे। यह उच्च-प्रभाव वाली स्किपिंग या बाउंडिंग के लिए एक आसान विकल्प के रूप में भी काम कर सकता है। इसे अधिकतम प्रयास वाली स्ट्रेंथ मूवमेंट के बजाय गति और पोस्चर के व्यायाम के रूप में लें, और यदि घुटने का उठाव उछाल में बदल जाए या कंधे बेतहाशा हिलने लगें, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, और आपके हाथ ऊपर की ओर या कंधों के पास सेलिब्रेटरी गार्ड स्थिति में हों।
• अपना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करें और खड़े पैर को नरम लेकिन स्थिर रखें, पूरा पैर जमीन पर टिका होना चाहिए।
• अपने मध्य भाग (मिडसेक्शन) को हल्का सा टाइट रखें ताकि आपकी छाती ऊपर रहे और घुटने ऊपर आते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा न मुड़े।
• विपरीत घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक एक त्वरित, साफ लिफ्ट के साथ ऊपर लाएं जबकि धड़ सीधा रहे।
• ऊपर की स्थिति में, अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए पीछे झुकने के बजाय उठाए गए जांघ को एक पल के लिए ऊंचा रखें।
• उठाए गए पैर को नियंत्रण के साथ वापस जमीन पर रखें और पैर और टखने के माध्यम से लैंडिंग को धीरे से सोखें।
• तुरंत दूसरी तरफ बदलें और उसी पोस्चर और लय के साथ घुटने को ऊपर उठाने की प्रक्रिया दोहराएं।
• प्रत्येक नी ड्राइव पर सांस छोड़ें और पैर के जमीन पर वापस आने पर सांस लें।
• अगले राउंड से पहले दोनों पैरों को अपने नीचे सेट करके और अपने पोस्चर को रीसेट करके सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• खड़े पैर को पूरी तरह से जमीन पर टिकाए रखें; यदि एड़ी जल्दी ऊपर उठती है, तो ड्रिल नियंत्रित नी ड्राइव के बजाय उछाल में बदल जाती है।
• घुटने को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या पसलियों को फैलाए बिना कर सकते हैं।
• लय को सुदृढ़ करने के लिए हाथों का उपयोग करें, न कि अपने शरीर को ऊपर खींचने या अपना संतुलन एक तरफ बिगाड़ने के लिए।
• प्रत्येक रेप को एक त्वरित झटके के साथ ऊपर और धीरे से नीचे रीसेट करने के रूप में सोचें, न कि धीमी मार्चिंग स्टेप के रूप में।
• यदि आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगें, तो घुटने की ऊंचाई कम करें और रुख को टाइट करें।
• वापस आने वाले पैर पर धीरे से लैंड करें ताकि व्यायाम शोर और झटकेदार होने के बजाय स्प्रिंग जैसा बना रहे।
• गर्दन को लंबा रखें और नजर सामने रखें; नीचे देखने से आमतौर पर छाती झुक जाती है और घुटने का उठाव छोटा हो जाता है।
• कंडीशनिंग के लिए, तेजी से चलें; समन्वय के लिए, गति को इतना धीमा रखें कि हर बदलाव एक जैसा दिखे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, निचले एब्स, ग्लूट्स, पिंडलियों और उन स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करती है जो आपको एक पैर पर संतुलित रखते हैं।

क्या सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स एक कार्डियो ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक समन्वय और कंडीशनिंग ड्रिल है। मुख्य चुनौती यह है कि जब आप एक तरफ से दूसरी तरफ तेजी से बढ़ते हैं तो पोस्चर को स्पष्ट बनाए रखें।

घुटने को कितनी ऊंचाई तक ऊपर आना चाहिए?

यदि आप बिना पीछे झुके या संतुलन खोए कर सकते हैं, तो लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक लाने का लक्ष्य रखें। यदि आपका धड़ मुड़ने लगे, तो लक्ष्य को थोड़ा कम कर दें।

क्या मेरे हाथ पूरे समय ऊपर रहने चाहिए?

उन्हें सक्रिय और व्यवस्थित रहना चाहिए, लेकिन यदि इससे आपको लय और संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है, तो वे कंधों के पास एक मजबूत सेलिब्रेटरी गार्ड स्थिति में जा सकते हैं।

सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स में सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य त्रुटि ड्रिल को धड़ के हिलने-डुलने के साथ एक लापरवाह उछाल में बदलना है। खड़े पैर को जमीन पर टिकाए रखें और नी ड्राइव को साफ रखें।

क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को पहले धीमी गति और कम घुटने की ऊंचाई का उपयोग करना चाहिए ताकि वे पोस्चर को सीधा और लैंडिंग को शांत रख सकें।

मैं सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गति बढ़ाएं, शीर्ष स्थिति को थोड़ा अधिक समय तक रोकें, या धड़ को सीधा रखते हुए हाथों को अधिक आक्रामक रूप से ऊपर की ओर फैलाएं।

क्या दौड़ने या कूदने से पहले यह एक अच्छा वार्म-अप है?

हां। यह एक उपयोगी वार्म-अप है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के सिंगल-लेग बैलेंस, हिप ड्राइव और सीधे पोस्चर का अभ्यास कराता है।