एजिलिटी बॉल ड्रिल

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

एजिलिटी बॉल ड्रिल दीवार पर आधारित एक प्रतिक्रिया और समन्वय ड्रिल है जो त्वरित हाथ-आंख के तालमेल, हल्के पावर और शरीर के नियंत्रण को प्रशिक्षित करने के लिए रोलबॉल का उपयोग करती है। छवि में, एथलीट एथलेटिक मुद्रा में दीवार की ओर मुंह करके खड़ा होता है और एक हाथ से दीवार पर एक लक्ष्य की ओर गेंद फेंकता है, फिर रिबाउंड प्राप्त करने और दोहराने के लिए तैयार हो जाता है। यह गति तेज है, लेकिन इसकी गुणवत्ता इसे एक बेतरतीब फेंकने और पीछा करने वाली ड्रिल में बदलने के बजाय धड़, कंधे और कूल्हों के माध्यम से व्यवस्थित रहने से आती है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप शुद्ध शक्ति से अधिक एथलेटिक नियंत्रण चाहते हैं। यह कंधे को थ्रो को निर्देशित करने के लिए, ऊपरी पीठ और धड़ को स्थिर रखने के लिए, और पैरों को कैच के बीच स्थिति को समायोजित करने के लिए पर्याप्त लचीला रहने की चुनौती देता है। चूंकि गेंद जल्दी वापस आती है, इसलिए यह ड्रिल प्रतिक्रिया की गति, लय और आपकी आंखों और हाथों द्वारा बाहरी लक्ष्य को ट्रैक करते समय आपकी मुद्रा को बरकरार रखने की क्षमता का भी निर्माण करती है।

सेटअप मायने रखता है। ऐसी दूरी पर खड़े हों जो आपको आगे की ओर झुके बिना या इतना दूर पहुंचे बिना मजबूती से फेंकने दे कि आपका कंधा स्थिति से बाहर हो जाए। घुटनों में हल्का मोड़ रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपना वजन पैरों के पंजों पर संतुलित रखें ताकि आप रिबाउंड को आसानी से सोख सकें। फेंकने वाला हाथ नियंत्रण के साथ दीवार की ओर जाना चाहिए, और कैच को लॉक कोहनी और कंधे को सिकोड़ने के बजाय शरीर के करीब होना चाहिए।

ड्रिल का उपयोग वार्मअप, एथलेटिक तैयारी, कंडीशनिंग सर्किट, या भारी लिफ्टों के बीच समन्वय कार्य के लिए करें। धीमी लय के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप दीवार के लक्ष्य को लगातार हिट न कर सकें और स्थिति से बाहर निकले बिना रिटर्न को पकड़ न सकें। यदि गेंद अप्रत्याशित रूप से उछल रही है, तो शक्ति कम करें, थोड़ा करीब खड़े हों, या हल्के उपकरण का उपयोग करें। जब आपका धड़ मुड़ने लगे, आपके पैर क्रॉस हो जाएं, या कैच पर आपका कंधा सिकुड़ने लगे तो सेट बंद कर दें। इसका उद्देश्य केवल यथासंभव जोर से फेंकना नहीं, बल्कि साफ रिपिटिशन और त्वरित रिकवरी है।

निर्देश

• दीवार के सामने ऐसी दूरी पर खड़े हों जो आपको एक छोटे, सटीक थ्रो के साथ लक्ष्य तक पहुंचने दे और बिना झुके रिबाउंड को पकड़ने दे।
• एक पैर को थोड़ा आगे रखकर एथलेटिक मुद्रा अपनाएं, घुटने नरम रखें, छाती ऊंची रखें, और अपना वजन संतुलित रखें ताकि आप थ्रो के बाद जल्दी से समायोजित हो सकें।
• रोलबॉल को फेंकने वाले हाथ में छाती या कंधे की ऊंचाई के पास रखें, संतुलन के लिए विपरीत हाथ को आराम से रखें, और अपनी आंखों को दीवार के लक्ष्य पर टिकाएं।
• टॉस शुरू करने से पहले अपने धड़ को कस लें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• पूरी बॉडी के जोर के बजाय कंधे और हाथ का उपयोग करते हुए, एक त्वरित लेकिन नियंत्रित थ्रो के साथ गेंद को सीधे दीवार की ओर मारें।
• अपनी आंखों से गेंद का पीछा करें, फिर नरम कोहनी और शांत कंधों के साथ रिबाउंड को पकड़ने के लिए तैयार रहें।
• गेंद को अपने शरीर के करीब सोखें, यदि आवश्यक हो तो अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और अगले रेप के लिए तुरंत अपने पैरों को केंद्र में लाएं।
• योजनाबद्ध रेप्स या समय के लिए टॉस-एंड-कैच पैटर्न को दोहराएं, हर रिपिटिशन पर समान लय और मुद्रा बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दीवार की ऐसी दूरी चुनें जो आपको हर थ्रो के बाद एक बड़ा कदम आगे बढ़ाए बिना रिबाउंड को पकड़ने दे।
• थ्रो को कॉम्पैक्ट रखें; यदि आपके हाथ को आपके पीछे बहुत दूर तक ले जाना पड़ता है, तो आप बहुत करीब हैं या बहुत जोर से फेंक रहे हैं।
• घुटनों को लचीला रहने दें ताकि आप पैरों को लॉक किए बिना कैच को सोख सकें।
• कैच करने वाले कंधे को नीचे और अपने कान से दूर रखें ताकि रिटर्न पर कंधा न सिकुड़े।
• हर रेप में दीवार पर एक ही स्थान पर निशाना लगाएं ताकि रिबाउंड अनुमानित रहे।
• यदि रिबाउंड ट्रैक करने के लिए बहुत तेज़ है तो हल्की गेंद का उपयोग करें।
• थ्रो के दौरान सांस छोड़ें और कैच के लिए रीसेट करते समय सांस लें।
• जब आपका धड़ बहुत अधिक घूमने लगे या आपकी मुद्रा खराब हो जाए तो सेट बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एजिलिटी बॉल ड्रिल क्या प्रशिक्षित करती है?

यह हाथ-आंख के समन्वय, प्रतिक्रिया की गति, ऊपरी शरीर के नियंत्रण और रिबाउंड पर प्रतिक्रिया करते समय संतुलित रहने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है।

क्या मैं रोलबॉल को सीधे दीवार में फेंकता हूं?

हां, लक्ष्य एक सुसंगत दीवार लक्ष्य के लिए एक साफ टॉस है ताकि गेंद एक अनुमानित रेखा में वापस आए।

ड्रिल के दौरान मेरे पैर कहां होने चाहिए?

एक छोटे एथलेटिक रुख में रहें जिसमें एक पैर थोड़ा आगे हो ताकि आप अपने पैरों को क्रॉस किए बिना जल्दी से पकड़ सकें और रीसेट कर सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर बहुत जोर से फेंकते हैं, कैच पर कंधे को सिकोड़ते हैं, या अपने धड़ को इतना घुमाते हैं कि रिबाउंड को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। दीवार के करीब एक हल्की गेंद और धीमी लय के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप बिना कदम बढ़ाए या हाथ फैलाए रिबाउंड को पकड़ न सकें।

अगर रिबाउंड बहुत तेज़ हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

दीवार से थोड़ा दूर खड़े हों, कम बल का उपयोग करें, या हल्की रोलबॉल पर स्विच करें ताकि रिटर्न आपको सफाई से प्रतिक्रिया करने का समय दे।

क्या गेंद पकड़ते समय मुझे अपनी कोहनी लॉक रखनी चाहिए?

नहीं। इसे नरम कोहनी और आरामदेह कंधे के साथ पकड़ें ताकि प्रभाव नियंत्रित रहे और आपके हाथ को पीछे की ओर झटका न लगे।

मैं ड्रिल को कठिन कैसे बनाऊं?

गति बढ़ाएं, लक्ष्य तक थोड़ी लंबी पहुंच का उपयोग करें, या थ्रो और कैच को साफ रखते हुए स्टेप-एंड-कैच पैटर्न जोड़ें।