बर्पी ट्विस्ट

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बर्पी ट्विस्ट एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो बर्पी को एक त्वरित रोटेशनल फिनिश के साथ जोड़ती है। इसे कंडीशनिंग, समन्वय और ट्रंक कंट्रोल के लिए बनाया गया है, इसलिए इसका महत्व केवल गति बढ़ाने के बजाय सटीक स्थिति परिवर्तन से आता है। यह मूवमेंट हृदय गति को तेजी से बढ़ाता है और साथ ही यह मांग करता है कि जब आप खड़े होने से फर्श पर और वापस आते हैं, तो आप अपने मिडसेक्शन को व्यवस्थित रखें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम फर्श पर तेजी से गिरने के साथ शुरू होता है और खड़े होने के लिए एक विस्फोटक उछाल के साथ समाप्त होता है। यदि आपके पैर बहुत संकीर्ण हैं, आपके कूल्हे बहुत नीचे हैं, या आपके हाथ आपसे बहुत आगे जमीन पर टिकते हैं, तो बर्पी एक साफ, दोहराने योग्य ड्रिल के बजाय एक लापरवाह जंप-इन और जंप-आउट में बदल जाती है। एक अच्छा रेप एथलेटिक रुख, ऊंची छाती और एक ऐसे ब्रेस से शुरू होता है जो हाथों के जमीन पर टिकते ही स्थिर रहता है।

वहां से, रेप एक स्क्वाट, प्लैंक के लिए कूदने या पीछे कदम रखने, पैरों पर नियंत्रित वापसी, और शीर्ष पर ट्विस्ट या मोड़ के साथ एक शक्तिशाली खड़े होने की स्थिति से गुजरता है। धड़ को फिनिश के हिस्से के रूप में घूमना चाहिए, न कि एक ढीले स्पिन के रूप में जो आपको संतुलन से बाहर कर दे। हाथों और पैरों को इतनी सावधानी से चलाएं कि आप हमेशा लैंडिंग पर नियंत्रण रख सकें और अगले रेप के लिए रीसेट कर सकें।

यह व्यायाम एथलेटिक कंडीशनिंग सत्रों, मेटाबॉलिक फिनिशर्स, कोर-केंद्रित सर्किट और वार्मअप में उपयोगी है जिन्हें अधिक गतिशील पैटर्न की आवश्यकता होती है। यह शरीर को बल को अवशोषित करने, वजन स्थानांतरित करने और मुद्रा खोए बिना जल्दी से पुन: उन्मुख होने के लिए प्रशिक्षित करता है। सबसे अच्छे सेट आपको तेजी से सांस लेने पर मजबूर करते हैं, लेकिन फिर भी आप अपने कंधों को स्टैक्ड रखने, अपने घुटनों को सही ढंग से ट्रैक करने और अपनी लैंडिंग को नियंत्रण में रखने में सक्षम होते हैं।

चूंकि मूवमेंट तेज और दोहराव वाला है, इसलिए थकान के समन्वय से आगे निकलने पर गुणवत्ता गिर जाती है। आकार कम करने से पहले गति कम करें। यदि ट्विस्ट आपको अस्थिर करता है, तो कूद को छोटा करें, कूदने के बजाय पीछे कदम रखें, या रोटेशन को तब तक छोटा रखें जब तक कि आपकी टाइमिंग सुसंगत न हो जाए। बर्पी ट्विस्ट को स्प्रिंगी और व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, न कि जल्दबाजी में और कूल्हों या कंधों पर गिरते हुए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और एथलेटिक रुख में आ जाएं।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और अपने पैरों के सामने फर्श की ओर दोनों हाथों को ले जाएं।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और अपने पैरों को पीछे की ओर कूदकर या कदम रखकर एक हाई प्लैंक में आ जाएं, जिसमें आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर हों।
• प्लैंक को संक्षेप में रोकें ताकि आपके कूल्हे स्तर पर रहें, आपके ग्लूट्स टाइट रहें, और आपकी निचली पीठ नीचे न झुके।
• अपने पैरों को वापस अपने नीचे कूदें या कदम रखें और एक लो स्क्वाट में लैंड करें, जिसमें आपका वजन दोनों पैरों पर केंद्रित हो।
• खड़े होने के लिए ऊपर की ओर जोर लगाएं और फर्श से ऊपर उठते समय रेप के शीर्ष पर ट्विस्ट या मोड़ जोड़ें।
• मुड़े हुए घुटनों के साथ धीरे से लैंड करें, अपने रुख को फिर से स्थिर करें, और अगला रेप शुरू करने से पहले अपनी दृष्टि को रीसेट करें।
• ऊपर की ओर जोर लगाते समय सांस छोड़ें और फर्श की ओर वापस नीचे आते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए जारी रखें, हर लैंडिंग को शांत और नियंत्रित रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों को फर्श पर अपने पैरों के ठीक बाहर रखें ताकि आप कंधों पर अधिक दबाव डाले बिना पीछे कूद सकें।
• प्लैंक में लैंड करते समय अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें, बजाय इसके कि आप एक लंबी, ढीली स्थिति में चले जाएं।
• पैरों को धीरे-धीरे आगे खिसकाने के बजाय उन्हें कूल्हों के नीचे वापस लाने के बारे में सोचें।
• यदि शीर्ष पर ट्विस्ट आपका संतुलन बिगाड़ता है, तो ऊंचाई बढ़ाने से पहले रोटेशन को छोटा और साफ रखें।
• ऊपर उठते समय अपनी छाती को ऊपर रखें ताकि रेप का अंत विस्तार के साथ हो, न कि झुके हुए संघर्ष के साथ।
• हर कूद पर शांत लैंडिंग का उपयोग करें; तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह होता है कि घुटनों और कूल्हों पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ रहा है।
• यदि आपकी निचली पीठ या कलाइयों में तनाव महसूस होने लगे तो कूदने के बजाय पैरों को पीछे ले जाएं।
• प्लैंक और मोड़ के दौरान कोर को मजबूत रखें ताकि ट्विस्ट धड़ से आए, न कि निचली पीठ से।
• जब मोड़ लापरवाह हो जाए या प्लैंक में आपके कूल्हे नीचे गिरने लगें तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बर्पी ट्विस्ट सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंडीशनिंग, समन्वय और कोर कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है जबकि शरीर खड़े होने, प्लैंक और रोटेशनल फिनिश के बीच तेजी से चलता है।

क्या बर्पी ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हां, यदि गति नियंत्रित रहे। शुरुआती लोग प्लैंक के लिए पीछे कदम रख सकते हैं और जंपिंग वर्जन तक पहुंचने से पहले शीर्ष पर एक छोटा ट्विस्ट कर सकते हैं।

बर्पी के दौरान मेरे हाथ और पैर कैसे लैंड करने चाहिए?

अपने हाथों को अपने पैरों के इतना करीब रखें कि आप बिना अधिक खिंचाव के पीछे कूद सकें, और अपने पैरों को धीरे से अपने कूल्हों के नीचे या उनके ठीक बाहर लैंड करें।

ट्विस्ट कहां होना चाहिए?

ट्विस्ट रेप के शीर्ष पर होना चाहिए जब आप खड़े होते हैं, न कि तब जब आप प्लैंक के माध्यम से गिर रहे हों या फर्श पर अपने कूल्हों को घुमा रहे हों।

क्या मैं कूदने के बजाय कदम रख सकता हूँ?

हां। पीछे कदम रखना और अंदर कदम रखना मूवमेंट को कम प्रभाव वाला बनाता है जबकि अभी भी फर्श-से-खड़े होने के समान पैटर्न को प्रशिक्षित करता है।

मेरी कलाइयां या निचली पीठ पहले क्यों थक जाती है?

आमतौर पर प्लैंक की स्थिति बहुत लंबी होती है, हाथ बहुत आगे होते हैं, या जब आप फर्श पर वापस जाते हैं तो कूल्हे नीचे झुक रहे होते हैं।

इस व्यायाम में एक आम गलती क्या है?

रेप में जल्दबाजी करना और आकार खोना सबसे बड़ी समस्या है। बर्पी ट्विस्ट स्पष्ट दिखना चाहिए, जिसमें एक नियंत्रित प्लैंक और एक संतुलित फिनिश हो।

मैं बर्पी ट्विस्ट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

लैंडिंग, प्लैंक और ट्विस्ट के साफ रहने के बाद ही गति बढ़ाएं। आप फिनिश में अधिक ऊंचाई भी जोड़ सकते हैं या रेप्स के बीच आराम कम कर सकते हैं।