डॉट ड्रिल

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

डॉट ड्रिल एक बॉडी-वेट चपलता और प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जिसे पांच-डॉट पैटर्न पर किया जाता है, जिसमें आमतौर पर एक केंद्र मार्कर और चार बाहरी मार्कर होते हैं। इसे तेज़ फुटवर्क, समन्वय, टखने की कठोरता और शरीर के नियंत्रण को खोए बिना दिशा बदलने की क्षमता को तेज करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह ड्रिल तेज़ और प्रतिक्रियाशील है, लेकिन इसका वास्तविक लक्ष्य ऊँची छलांग लगाना नहीं है; बल्कि डॉट्स के बीच सफाई से चलना और एक संतुलित, दोहराने योग्य मुद्रा में उतरना है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि केंद्र बिंदु हर रेप के लिए रीसेट पॉइंट है। बीच वाले मार्कर के ऊपर एक छोटी एथलेटिक मुद्रा में शुरू करें, जिसमें आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, घुटने नरम हों, छाती थोड़ी आगे की ओर हो और आँखें पैटर्न पर हों। वहाँ से, आपको बिना किसी लंबी तैयारी के प्रत्येक आसपास के डॉट पर उछलने या कदम रखने के लिए तैयार रहना चाहिए। एक स्थिर सेटअप फुटवर्क को स्पष्ट बनाता है और ड्रिल को यादृच्छिक उछल-कूद में बदलने से रोकता है।

ड्रिल के दौरान, छवि में दिखाए गए क्लासिक डॉट पैटर्न में चलें, आगे, पीछे और साइड मार्करों के बीच कूदें या कदम रखें और आवश्यकतानुसार केंद्र से वापस आएं। प्रत्येक संपर्क को छोटा, शांत और नियंत्रण में रखें। अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखते हुए, कूल्हों को सीधा रखते हुए और अपने पैरों के पंजों पर वजन केंद्रित करते हुए उतरें ताकि आप प्रत्येक लैंडिंग में धंसने के बजाय जल्दी से दिशा बदल सकें।

डॉट ड्रिल वार्म-अप, स्पीड सेशन, फील्ड-स्पोर्ट कंडीशनिंग और प्लायोमेट्रिक वर्क में सबसे उपयोगी है जहाँ आप तेज़ पैर और बेहतर लैंडिंग मैकेनिक्स चाहते हैं। शुरुआती लोग कूदने के बजाय पैटर्न के माध्यम से कदम रखकर शुरुआत कर सकते हैं, फिर छोटे दो-पैर वाले जंप और तेज़ ट्रांज़िशन तक बढ़ सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीट गति, काम का समय बढ़ा सकते हैं या सिंगल-लेग वेरिएशन जोड़ सकते हैं, लेकिन पैटर्न हमेशा साफ और व्यवस्थित रहना चाहिए।

चूंकि यह एक प्रतिक्रियाशील ड्रिल है, थकान जल्दी ही शोर वाली लैंडिंग, लापरवाह फुट प्लेसमेंट और मार्करों से दूर जाने के रूप में दिखाई देती है। अच्छी पकड़ वाली सतह और डॉट्स के आसपास पर्याप्त जगह का उपयोग करें ताकि आप सुरक्षित रूप से रीसेट कर सकें। यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, आपकी एड़ियाँ ज़ोर से ज़मीन पर लगती हैं, या आपके पैर इच्छित मार्करों पर नहीं पड़ते हैं, तो गति धीमी करें या तकनीक खराब होने से पहले सेट समाप्त करें।

निर्देश

• केंद्र बिंदु के ठीक पीछे एक छोटी एथलेटिक मुद्रा में खड़े हों, जिसमें आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, घुटने नरम हों, छाती थोड़ी आगे की ओर हो और आँखें मार्कर पैटर्न पर हों।
• एक उथले क्वार्टर स्क्वाट में नीचे झुकें और अपना वजन मिडफुट पर रखें ताकि आप पीछे की ओर झुके बिना किसी भी दिशा में उछल सकें।
• पहले रेप पर, एक बाहरी डॉट पर जल्दी से कूदें या कदम रखें, दोनों पैरों के पंजों पर धीरे से उतरें और अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें।
• केंद्र बिंदु से वापस आएं और दिखाए गए पैटर्न में अगले डॉट पर जारी रखें, संपर्कों को छोटा और पथ को संक्षिप्त रखें।
• चलते समय अपने कूल्हों को सीधा और अपने धड़ को स्थिर रखें ताकि ड्रिल उछल-कूद या शफल में बदले बिना तेज़ बनी रहे।
• लय के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, लेकिन पैरों को काम करने दें और इतना ज़ोर से न घुमाएं कि यह आपके शरीर को डॉट्स से दूर खींच ले।
• प्रत्येक मार्कर पर चुपचाप उतरें, टखनों, घुटनों और कूल्हों के साथ प्रभाव को अवशोषित करें, और अपनी एड़ियों को फर्श पर टकराने से बचाएं।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स या सेकंड के लिए जारी रखें, फिर गति धीमी करें, पैटर्न से बाहर निकलें और अगले राउंड से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ड्रिल को तेज़ फुटवर्क के रूप में मानें, न कि कूदने की प्रतियोगिता के रूप में; छलांग कम और स्प्रिंग जैसी होनी चाहिए।
• लैंडिंग को शांत रखें। तेज़ आवाज़ का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप प्रतिक्रियाशील रहने के बजाय फर्श पर गिर रहे हैं।
• अपने घुटनों को अपने पंजों की दिशा में रखें ताकि पैटर्न साफ रहे और टखने और घुटने व्यवस्थित रहें।
• केंद्र बिंदु का उपयोग रीसेट पॉइंट के रूप में करें। प्रत्येक रेप को चौड़ा होने देने के बजाय वहां अपनी मुद्रा को फिर से व्यवस्थित करें।
• यदि आपके पैर मार्करों से चूकने लगते हैं, तो गति बढ़ाने से पहले गति धीमी कर दें।
• फिसलन भरे फर्श पर, पहले पैटर्न के माध्यम से कदम रखें या कूदने की गति बढ़ाने से पहले बेहतर सतह पर स्विच करें।
• बाहों को स्वाभाविक रूप से अपने किनारों पर चलने दें, लेकिन उन्हें अपने शरीर के आर-पार न घुमाएं और अपना संतुलन न बिगाड़ें।
• सेट तब रोकें जब आपके कूल्हे बहुत ऊंचे उठ जाएं, आपकी एड़ियाँ ज़ोर से टकराएं, या आपका फुटवर्क शोर भरा और अनियंत्रित हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डॉट ड्रिल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से पैरों की गति, समन्वय, टखने की प्रतिक्रियाशीलता और पांच-डॉट पैटर्न पर जल्दी से उतरने और दिशा बदलने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को कूदने के बजाय डॉट्स के बीच कदम रखकर शुरुआत करनी चाहिए, फिर पैटर्न स्थिर महसूस होने पर छोटे दो-पैर वाले जंप तक बढ़ना चाहिए।

क्या मुझे डॉट ड्रिल के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक सपाट नॉन-स्लिप फर्श और पांच दृश्य मार्कर जैसे टेप, फ्लोर डॉट्स या छोटे शंकु पर्याप्त हैं।

क्या मुझे डॉट्स के बीच कूदना चाहिए या कदम रखना चाहिए?

दोनों काम करते हैं। कदम रखना सबसे आसान संस्करण है, जबकि तेज़ दो-पैर वाली छलांग छवि में दिखाया गया मानक प्लायोमेट्रिक संस्करण है।

डॉट पैटर्न में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो बहुत ऊँची छलांग लगाते हैं या बहुत ज़ोर से उतरते हैं, जिससे ड्रिल धीमी हो जाती है और फुट प्लेसमेंट लापरवाह हो जाता है।

लैंडिंग के दौरान मेरे घुटने कहाँ होने चाहिए?

दिशा बदलते समय अंदर की ओर मुड़ने के बजाय, आपके घुटने प्रत्येक मार्कर पर आपके पंजों के ऊपर होने चाहिए।

वर्कआउट में डॉट ड्रिल का उपयोग कब सबसे अच्छा होता है?

यह वार्म-अप, चपलता ब्लॉक या प्लायोमेट्रिक सत्र में सबसे अच्छा फिट बैठता है, इससे पहले कि थकान फुटवर्क को कम सटीक बना दे।

मैं डॉट ड्रिल को कठिन कैसे बनाऊं?

पैटर्न की गति बढ़ाएं, ज़मीन के संपर्क का समय कम करें, अधिक राउंड जोड़ें, या सिंगल-लेग वेरिएशन तक बढ़ें।