एल ड्रिल (L Drill)
एल ड्रिल एक बॉडीवेट चपलता ड्रिल है जो एल (L) आकार में व्यवस्थित तीन कोनों के चारों ओर बनाई गई है। यह आपको सीधे आगे की ओर गति बढ़ाना, नियंत्रण के साथ दिशा बदलना, पार्श्व शफल (lateral shuffle) करना और संतुलन या मुद्रा खोए बिना पीछे की ओर दौड़ना (backpedal) सिखाती है। इस ड्रिल का महत्व केवल गति में नहीं है; यह आपके कूल्हों को व्यवस्थित रखते हुए, पैरों को अपने नीचे रखते हुए और मोड़ों को सटीक रखते हुए तेजी से आगे बढ़ने की क्षमता में है।
यह मूवमेंट आमतौर पर फील्ड और कोर्ट स्पोर्ट्स के लिए उपयोग किया जाता है क्योंकि यह उन तीन पैटर्न को मिलाता है जिनकी एथलीटों को सबसे अधिक आवश्यकता होती है: आगे की ओर स्प्रिंटिंग, साइड-टू-साइड मूवमेंट और नियंत्रित मंदी। ड्रिल क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग और ट्रंक को स्टेबलाइजर्स के रूप में चुनौती देती है, लेकिन वास्तविक लक्ष्य साफ फुटवर्क और कुशल बॉडी एंगल है। यदि शरीर सीधा हो जाता है या पैर बहुत अधिक क्रॉस करने लगते हैं, तो ड्रिल एल ड्रिल नहीं रहती और एक लापरवाह दौड़ में बदल जाती है।
सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। बेस कोन, सीधे आगे का टॉप कोन और साइड कोन को रखें ताकि "एल" आकार बन सके, जिसमें कोन से टकराए बिना तेजी से आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त जगह हो। एक एथलेटिक रुख में शुरू करें, फिर टॉप कोन की ओर तेजी से बढ़ें, दूसरे चरण में शफल करने के लिए नीचे झुकें, और छोटे, नियंत्रित कदमों के साथ शुरुआत की ओर पीछे की ओर दौड़ें। कोनों का उपयोग सटीक चेकपॉइंट के रूप में करें ताकि प्रत्येक रेप का रास्ता एक जैसा हो।
एल ड्रिल वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक या स्पीड सेशन में अच्छा काम करती है जब आप थकान-आधारित घर्षण के बजाय स्पष्ट रेप्स चाहते हैं। सबसे अच्छे रेप्स विस्फोटक लेकिन नियंत्रित महसूस होते हैं, जिसमें प्रत्येक मोड़ इतनी जल्दी होता है कि आपको घबराने या बहुत अधिक खिंचाव करने की आवश्यकता नहीं होती है। शुरुआती लोग कोन की दूरी को छोटा करके और पहले मध्यम गति से आगे बढ़कर, फिर पैटर्न के सुसंगत होने के बाद ही गति बढ़ाकर ड्रिल को सरल बना सकते हैं।
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निर्देश
- तीन कोनों को एल आकार में रखें: एक शुरुआती कोन, एक सीधे आगे का कोन, और एक टॉप कोन के बगल में कोन।
- बेस कोन पर एथलेटिक रुख में खड़े हों, घुटने मुड़े हुए, छाती ऊपर और वजन पैरों के पंजों पर रखें।
- छोटे, तेज कदमों और थोड़ा आगे की ओर झुककर सीधे टॉप कोन की ओर स्प्रिंट करें।
- टॉप कोन पर नियंत्रण के साथ रुकें, अपने कूल्हों को नीचे करें, और एल के दूसरे चरण में पार्श्व शफल (lateral shuffle) में मुड़ें।
- शफल के दौरान अपने पैरों को क्रॉस न होने दें और अपने कंधों को यात्रा की दिशा में जितना हो सके सीधा रखें।
- दूर वाले कोन पर, फिर से रुकें, सुचारू रूप से मुड़ें, और ड्रिल के पहले चरण में पीछे की ओर दौड़ें (backpedal)।
- वापसी के रास्ते में छोटे, हल्के कदमों का उपयोग करें और शुरुआती कोन तक पहुंचने से पहले गति धीमी करें।
- अपने रुख को रीसेट करें, सांस लें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं या अगले सेट पर दिशा बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कोन की दूरी को सही रखें; यदि जगह बहुत कम है, तो ड्रिल रुक-रुक कर होती है, और यदि वे बहुत चौड़े हैं, तो आपके मोड़ लापरवाह हो जाते हैं।
- बहुत जल्दी सीधे खड़े होने के बजाय प्रत्येक कोन से एक मजबूत पहले कदम के साथ गति बढ़ाएं।
- शफल के दौरान, इतना नीचे रहें कि आपके कूल्हों के उछले बिना आपके पैर तेजी से चल सकें।
- मुड़ते समय पहले बाहरी पैर को रखें ताकि दिशा परिवर्तन तेज और स्थिर महसूस हो।
- अपने पैरों को अपने पीछे बहुत दूर ले जाने के बजाय छोटे, तेज कदमों के साथ पीछे की ओर दौड़ें।
- लय और संतुलन में मदद करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, लेकिन इतना जोर से न घुमाएं कि आपका धड़ मुड़ जाए।
- यदि पार्श्व चरण के दौरान आपके पैर क्रॉस होने लगते हैं, तो गति धीमी करें और फुटवर्क को ठीक करें।
- जब आपके मोड़ शोर करने वाले, देर से होने वाले या नियंत्रण से बाहर हो जाएं, तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल ड्रिल क्या प्रशिक्षित करती है?
यह त्वरण, मंदी, पार्श्व शफल नियंत्रण, पीछे की ओर दौड़ना और त्वरित दिशा परिवर्तन को प्रशिक्षित करती है।
मैं एल ड्रिल के लिए कोनों को कैसे सेट करूं?
तीन कोनों का उपयोग करें: एक शुरुआती कोन, एक सीधे आगे का कोन, और एक साइड में कोन ताकि लेआउट एक एल (L) बनाए।
ड्रिल के दौरान कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां, हैमस्ट्रिंग और कोर सभी मूवमेंट को चलाने और स्थिर करने के लिए काम करते हैं।
क्या मुझे साइड शफल के दौरान अपने पैरों को क्रॉस करना चाहिए?
नहीं। शफल को नियंत्रित रखें और मुख्य रूप से स्टेप-साइड-स्टेप करें ताकि कूल्हे व्यवस्थित रहें और मोड़ साफ रहे।
एल ड्रिल कितनी तेजी से की जानी चाहिए?
इतनी तेज कि एथलेटिक लगे, लेकिन इतनी तेज नहीं कि आप कोन के मोड़ चूक जाएं या शरीर पर नियंत्रण खो दें।
क्या यह ड्रिल शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हां, यदि कोन की दूरी कम कर दी जाए और एथलीट पूरी गति से आगे बढ़ने की कोशिश करने से पहले पैटर्न सीख ले।
एल ड्रिल में सबसे आम गलती क्या है?
बहुत सीधा खड़ा होना और बहुत देर से मुड़ना सबसे बड़ी समस्याएं हैं क्योंकि दोनों ही फुटवर्क को कम कुशल बनाती हैं।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
उच्च गुणवत्ता वाले कम संख्या में रेप्स का उपयोग करें, जैसे प्रति साइड कुछ पास, और जैसे ही फुटवर्क खराब होने लगे, रुक जाएं।
