लैडर ड्रिल

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लैडर ड्रिल एक बॉडी-वेट चपलता (agility) व्यायाम है जिसे एक सपाट स्पीड लैडर पर किया जाता है। इसका उपयोग पैरों की गति, समन्वय, लय और निचले शरीर की प्रतिक्रियाशीलता को बढ़ाने के लिए किया जाता है, बिना इसे भारी स्ट्रेंथ वर्कआउट में बदले। इसका लक्ष्य पहले कदम से लेकर आखिरी कदम तक छोटे ग्राउंड कॉन्टैक्ट्स और निरंतर दूरी के साथ प्रत्येक खाने (square) से सफाई से गुजरना है।

लैडर खुद ड्रिल की टाइमिंग सेट करती है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। इसे सपाट बिछाएं, सुनिश्चित करें कि रंग्स (rungs) सीधे हैं, और शुरुआत में थोड़ा एथलेटिक झुकाव, हल्के मुड़े हुए घुटनों और अपने पैरों के पंजों पर वजन संतुलित करके खड़े हों। धड़ (torso) को स्थिर रहना चाहिए जबकि पैर काम करते हैं, जिससे प्रत्येक कदम रंग्स पर भटकने के बजाय सही जगह पर पड़ता है।

यह मूवमेंट आमतौर पर एक दोहराया जाने वाला फुटवर्क पैटर्न होता है, जैसे कि प्रत्येक खाने में दो पैर रखना, इन-एंड-आउट स्टेप्स, या प्रति खाना एक पैर रखने वाली दौड़। आप जो भी पैटर्न चुनें, लय स्पष्ट और दोहराने योग्य होनी चाहिए। पैरों को जल्दी रखें, कूल्हों को एक समान रखें, और हाथों को तेजी से घुमाने या अतिरिक्त गति के लिए मजबूर करने के बजाय गति निर्धारित करने में मदद करने दें।

लैडर वर्क वार्म-अप, स्पीड सेशन, कंडीशनिंग ब्लॉक या प्लायोमेट्रिक सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप तेज दौड़ने, कूदने या फील्ड वर्क से पहले पैरों के प्लेसमेंट, ताल (cadence) में बदलाव और हल्के प्रतिक्रियाशील कॉन्टैक्ट्स का अभ्यास करना चाहते हैं। यह उन एथलीटों के लिए भी एक अच्छा कम-लोड विकल्प हो सकता है जिन्हें जोड़ों पर अधिक तनाव डाले बिना समन्वय पर काम करने की आवश्यकता है।

फॉर्म का मुख्य नियम सटीक बने रहना है। यदि आपके पैर रंग्स से टकराने लगते हैं, आपका पोस्चर सख्त हो जाता है, या आपके कॉन्टैक्ट्स शोर करने लगते हैं, तो ड्रिल उस पैटर्न के लिए बहुत तेज है। गति धीमी करें, फुटवर्क को सरल बनाएं, और प्रत्येक रेप को साफ रखें। अच्छी तरह से किए जाने पर, लैडर ड्रिल तेज, कुशल मूवमेंट बनाती है जो स्प्रिंटिंग, कटिंग और खेल-विशिष्ट फुटवर्क में मदद करती है।

निर्देश

• एजिलिटी लैडर को एक नॉन-स्लिप सतह पर सपाट बिछाएं, जिसमें पैटर्न के अंदर और बाहर जाने के लिए पर्याप्त जगह हो।
• शुरुआती खाने पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, घुटने हल्के मुड़े हुए हों और आपका धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हो।
• सेट के लिए फुटवर्क पैटर्न चुनें, जैसे प्रत्येक खाने में दो पैर या प्रति खाना एक पैर, और इसे निरंतर रखें।
• पहले पैर को ओपनिंग में डालें, फिर रंग को ठोकर मारे बिना दूसरे पैर को जल्दी से रखें।
• लंबे कदमों या बड़ी छलांगों के बजाय छोटे, त्वरित कॉन्टैक्ट्स के साथ एक बार में एक खाना आगे बढ़ें।
• अपने कूल्हों को एक समान रखें और अपने सीने को स्थिर रखें जबकि आपके हाथ लय से मेल खाने के लिए स्वाभाविक रूप से हिलें।
• अपने पैरों के पंजों पर हल्के से उतरें और अगले कदम से पहले टखनों को प्रत्येक कॉन्टैक्ट को सोखने दें।
• अंतिम खाने से सफाई से बाहर निकलें, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और नियोजित दूरी या समय के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• लैडर को टाइमिंग ड्रिल की तरह मानें, स्प्रिंट लेन की तरह नहीं; सबसे अच्छे रेप्स तेज और सटीक होते हैं, न कि चौड़े और जल्दबाजी वाले।
• यदि आपके जूते बार-बार रंग्स से टकरा रहे हैं, तो गति बढ़ाने से पहले पैटर्न को धीमा कर दें।
• अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें ताकि प्रत्येक लैंडिंग संतुलित और खाने के केंद्र में रहे।
• पसलियों के हिस्से को सीधा रखें और ड्रिल तेज होने पर कमर से आगे झुकने से बचें।
• पूरे सेट के दौरान अपने पैरों को घूरने के बजाय अगले खाने की ओर देखें।
• लय को सुचारू रखने के लिए हल्के आर्म ड्राइव का उपयोग करें, विशेष रूप से तेज फुटवर्क पैटर्न पर।
• एक कठिन लैडर अनुक्रम पर जाने से पहले एक ऐसा पैटर्न चुनें जिसे आप पूरे सेट के लिए पूरी तरह से दोहरा सकें।
• जब कॉन्टैक्ट्स तेज, लापरवाह या असमान हो जाएं तो सेट रोक दें; यह वह बिंदु है जहां समन्वय टूट जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लैडर ड्रिल सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करती है?

यह मुख्य रूप से पैरों की गति, लय, समन्वय और निचले शरीर की प्रतिक्रियाशीलता को ट्रेन करती है।

क्या लैडर ड्रिल एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है?

नहीं। यह मुख्य रूप से एक चपलता और प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जिसका उपयोग गति और मूवमेंट की गुणवत्ता में सुधार के लिए किया जाता है।

क्या मुझे लैडर के माध्यम से हॉप करना चाहिए या स्टेप करना चाहिए?

पैटर्न के आधार पर दोनों काम करते हैं। महत्वपूर्ण हिस्सा छोटे ग्राउंड कॉन्टैक्ट के साथ त्वरित, साफ फुट प्लेसमेंट है।

मेरे पैर रंग्स पर कैसे उतरने चाहिए?

अपने पैरों के पंजों पर हल्के से उतरें और कॉन्टैक्ट्स को नियंत्रित रखें ताकि आप सुचारू रूप से अगले खाने में जा सकें।

क्या शुरुआती लोग एजिलिटी लैडर का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को तेज या अधिक जटिल फुटवर्क आज़माने से पहले सरल 'दो-पैर-अंदर' पैटर्न और धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए।

लैडर ड्रिल के दौरान सबसे आम गलती क्या है?

पैटर्न में इतनी जल्दबाजी करना कि पैर रंग्स से टकराने लगें या धड़ सख्त और असंतुलित हो जाए।

इस ड्रिल के लिए कौन सी सतह सबसे अच्छी है?

एक सपाट, नॉन-स्लिप सतह का उपयोग करें ताकि लैडर सीधी रहे और आपके पैरों का प्लेसमेंट सुसंगत रहे।

मैं समय के साथ लैडर ड्रिल में प्रगति कैसे करूँ?

फुटवर्क को साफ रखते हुए गति बढ़ाकर, अधिक जटिल पैटर्न का उपयोग करके, या वर्क इंटरवल को बढ़ाकर प्रगति करें।