प्लायोमेट्रिक एजिलिटी ड्रिल

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

प्लायोमेट्रिक एजिलिटी ड्रिल एक बॉडीवेट क्विक-फीट ड्रिल है जिसे एजिलिटी लैडर या इसी तरह के चिह्नित लेन के माध्यम से किया जाता है। यह तेजी से पैर रखने, समन्वय, लय और पैरों के तेजी से चलने के दौरान धड़ को व्यवस्थित रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है। लक्ष्य ऊँचा कूदना या बहुत अधिक दूरी तय करना नहीं है। लक्ष्य प्रत्येक पैर को स्पष्ट रूप से रखना, संपर्क को हल्का रखना और इतना सीधा खड़ा रहना है कि ड्रिल बिना लापरवाही के तेज दिखे।

लैडर महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको पैर रखने और समय के लिए एक स्पष्ट लक्ष्य देता है। पहले वर्ग के सामने पर्याप्त जगह के साथ खड़े हों ताकि आप सीधी रेखा में आगे बढ़ सकें, फिर प्रत्येक उद्घाटन के माध्यम से कदम रखते समय कूल्हों को स्तर पर और छाती को पेल्विस के ऊपर रखें। छवि में, एथलीट एक घुटने को ऊपर उठाकर चल रहा है जबकि सहायक पैर हल्का रहता है, जो कि वह मुद्रा है जिसे आप पूरी ड्रिल के दौरान चाहते हैं: स्प्रिंगी, सीधा और नियंत्रित, न कि झुका हुआ या आगे की ओर पहुँचता हुआ।

प्रत्येक रेप फर्श से ऊपर तक तेज महसूस होना चाहिए। एक घुटने को आगे बढ़ाएं, काम करने वाले पैर को अगले वर्ग में रखें, और तुरंत अगले कदम के लिए विपरीत पैर तैयार करें। लय के लिए हाथों का उपयोग करें, लेकिन उन्हें इतना जोर से न हिलाएं कि वे धड़ को मोड़ दें। पैर शरीर के नीचे छोटे जमीनी संपर्क, नरम टखनों और धड़ के माध्यम से पर्याप्त कठोरता के साथ उतरने चाहिए ताकि यात्रा की रेखा सीधी रहे।

यह ड्रिल वार्म-अप, स्पीड सेशन, कंडीशनिंग सर्किट या स्पोर्ट्स-प्रेप ब्लॉक में अच्छी तरह से फिट बैठती है जहाँ आप भारी लोडिंग के बिना पैरों की गति और समन्वय को तेज करना चाहते हैं। यह तब भी उपयोगी है जब एथलीटों को सिखाया जाता है कि समर्थन में तेजी से बदलाव के दौरान संतुलन कैसे बनाए रखा जाए। यदि संपर्क शोर करने वाले हो जाते हैं, घुटने अंदर की ओर गिर जाते हैं, या ऊपरी शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगता है, तो गति धीमी करें और अधिक गति जोड़ने से पहले पैटर्न को साफ करें।

ड्रिल को यादृच्छिक गति पर किए गए कार्डियो व्यायाम के बजाय एक तकनीकी स्प्रिंट पैटर्न की तरह मानें। कुरकुरे, दोहराने योग्य चरणों का उपयोग करें, रन के बीच रीसेट करें, और थकान के कारण फुटवर्क के घसीटने में बदलने से पहले सेट को रोक दें। एक अच्छे सेट पर, लैडर लय का मार्गदर्शन करता है, घुटने स्पष्ट रूप से ट्रैक करते हैं, और आंदोलन पहले वर्ग से अंतिम तक एथलेटिक रहता है।

निर्देश

• एजिलिटी लैडर या चिह्नित लेन की शुरुआत में अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर, धड़ को सीधा और हाथों को अपनी तरफ मोड़कर खड़े हों।
• अपनी आंखों को आगे सेट करें, अपने घुटनों को नरम करें, और पहले कदम से पहले एक हल्के एथलेटिक रुख में आएं।
• एक घुटने को ऊपर उठाएं और उस पैर को एक त्वरित, शांत संपर्क के साथ पहले खुले वर्ग में रखें।
• विपरीत पैर को तुरंत लाएं और संपर्कों के बीच रुके बिना अगले वर्ग में कदम रखें।
• लैडर के नीचे चलते समय अपने कूल्हों को स्तर पर और अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर रखें।
• लय के लिए अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से पंप करने दें, लेकिन कंधों को आराम दें और धड़ को मुड़ने से बचाएं।
• अपने पैरों की गेंदों पर अपने शरीर के नीचे उतरें, फिर अगले कदम के लिए फर्श से वापस उछालें।
• एक स्थिर श्वास पैटर्न बनाए रखें और धीमा होने या सटीकता खोने से पहले लेन को पूरा करें।
• शुरुआत में वापस चलें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और नियोजित संख्या में रन के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• तेज और शांत सोचें, ऊँचा और कठोर नहीं; सबसे अच्छे रेप फर्श पर हल्के सुनाई देते हैं।
• दूर के किनारे तक पहुँचने के बजाय प्रत्येक पैर को लैडर वर्ग के केंद्र के अंदर रखें।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है या आपके कूल्हे उछलते हैं, तो कदम छोटा करें और गति कम करें।
• हाथों का उपयोग टाइमिंग क्यू के रूप में करें, लेकिन उन्हें अपने शरीर के पार ले जाने और धड़ को घुमाने से बचें।
• नरम टखने के साथ फोरफुट पर रहें ताकि एड़ी केवल तभी फर्श को छू सके जब आपको संतुलन की आवश्यकता हो।
• कदम रखते समय घुटनों को देखें; उन्हें लैंडिंग पर अंदर की ओर गिरने के बजाय सीधे ट्रैक करना चाहिए।
• एक सरल पैटर्न के साथ शुरू करें, फिर तेज रन या अधिक जटिल फुट सीक्वेंस की ओर बढ़ें।
• जब पैर रखना लापरवाह हो जाए तो सेट को रोक दें, क्योंकि खराब संपर्क खराब टाइमिंग सिखाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्लायोमेट्रिक एजिलिटी ड्रिल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से पैरों की गति, समन्वय, लय और लैडर के माध्यम से तेजी से चलते समय व्यवस्थित रहने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है।

क्या मुझे इस ड्रिल के लिए एजिलिटी लैडर की आवश्यकता है?

एक लैडर आदर्श है, लेकिन टेप किए गए वर्ग, फर्श मार्कर, या चॉक लाइन काम कर सकते हैं यदि वे समान पैर-प्लेसमेंट लक्ष्य बनाते हैं।

क्या मुझे पूरे समय अपने पंजों पर रहना चाहिए?

फोरफुट पर हल्का रहें, लेकिन एड़ी को केवल उतना ही नीचे आने दें जितना आपको त्वरित संपर्कों के बीच संतुलन के लिए चाहिए।

लैडर ड्रिल में सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

बहुत दूर तक पहुँचना, फर्श पर जोर से पैर पटकना, धड़ को आगे की ओर झुकाना, और घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देना सबसे बड़ी फॉर्म की गलतियाँ हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि शुरुआती लोग धीमी गति, सरल फुट पैटर्न और चरणों को सटीक रखने के लिए पर्याप्त रिकवरी के साथ शुरुआत करते हैं।

ड्रिल के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

पिंडलियां, क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर सभी योगदान करते हैं, जिसमें ट्रंक स्टेबलाइजर्स ऊपरी शरीर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

मुझे लैडर के माध्यम से कितनी तेजी से चलना चाहिए?

इतनी तेजी से कि स्प्रिंगी और लयबद्ध रहें, लेकिन इतनी तेजी से नहीं कि आप वर्गों को चूक जाएं या अपनी मुद्रा पर नियंत्रण खो दें।

क्या मैं वजन बढ़ाए बिना इस ड्रिल को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। गति बढ़ाएं, अधिक जटिल पैटर्न का उपयोग करें, या दिशा परिवर्तन केवल तभी जोड़ें जब आपका बुनियादी पैर प्लेसमेंट साफ रहे।