एक्स ड्रिल (X Drill)
एक्स ड्रिल एक बॉडीवेट चपलता और प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो तेज़ विकर्ण फुटवर्क, अचानक ब्रेक लगाने और तेज़ी से दोबारा गति पकड़ने पर आधारित है। यह तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी बाहरी भार के दिशा बदलने, समन्वय और निचले शरीर की प्रतिक्रियाशीलता को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। इसमें जोर गति की बड़ी रेंज या भारी प्रतिरोध पैटर्न पर नहीं, बल्कि सटीक फुट प्लेसमेंट और कोन पॉइंट्स के बीच स्पष्ट मूवमेंट पर होता है।
यह ड्रिल मुख्य रूप से पैरों, कूल्हों, पिंडलियों और कोर पर भार डालती है। प्रत्येक विकर्ण दौड़ शरीर को गति बढ़ाने, गति कम करने और दिशा बदलने के लिए प्रेरित करती है, जबकि धड़ स्थिर रहता है। इसीलिए सेटअप बहुत मायने रखता है: कोन के बीच की दूरी, सतह का घर्षण और आप खुद को कितनी जगह देते हैं, ये सभी चीजें बदल देती हैं कि आपको कितनी जोर से ब्रेक लगाना है। यदि मार्कर बहुत करीब हैं, तो ड्रिल छोटे कदमों में बदल जाती है; यदि वे बहुत दूर हैं, तो आप आगे की ओर झुकने लगते हैं और नियंत्रण खो देते हैं।
एक अच्छी एक्स ड्रिल रेप एक कोन पर एथलेटिक स्थिति में शुरू होती है, जिसमें घुटने मुड़े हुए, कूल्हे पीछे और छाती इतनी ऊंची होती है कि अगला पॉइंट स्पष्ट रूप से दिखाई दे। वहां से, छोटे, तेज़ कदमों और सक्रिय हाथ के स्विंग के साथ अगले कोन की ओर विकर्ण रूप से दौड़ें। प्रत्येक दिशा परिवर्तन से पहले, कूल्हों को नीचे करें, अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे पैर जमाएं और आगे वाले पैर को अपने सामने बहुत दूर तक ले जाने के बजाय तेज़ी से धक्का दें।
रेप की गुणवत्ता स्प्रिंट के साथ-साथ ब्रेक पर भी निर्भर करती है। संपर्क को शांत रखें, घुटनों को पंजों के ऊपर रखें और दिशा बदलते समय पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें। यदि मोड़ गोल होने लगें, आपके कदम शोर करने लगें, या आपका धड़ बहुत अधिक झुक जाए, तो ड्रिल को धीमा करें और गति बढ़ाने से पहले पैटर्न को सही करें।
एक्स ड्रिल वार्म-अप, स्पीड सेशन, कंडीशनिंग ब्लॉक या खेल-विशिष्ट सर्किट में अच्छी तरह काम करती है क्योंकि यह भारी भार की आवश्यकता के बिना तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करती है। यह स्प्रिंट वर्क, कोर्ट ड्रिल या फील्ड अभ्यास से पहले विशेष रूप से उपयोगी है जब आप तेज़ पैरों और नियंत्रित दिशा परिवर्तनों का अभ्यास करना चाहते हैं। शुरुआती लोग कोन के बीच की दूरी को कम करके और नियंत्रित गति से आगे बढ़कर इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं जब तक कि प्रत्येक प्लांट और पुश-ऑफ स्थिर महसूस न हो।
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निर्देश
- चार कोनों को X पैटर्न या वर्ग में रखें, जिसमें पॉइंट्स के बीच कट करने, ब्रेक लगाने और दोबारा गति पकड़ने के लिए पर्याप्त जगह हो।
- शुरुआती कोन पर एथलेटिक स्थिति में खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़े बाहर, घुटने मुड़े हुए, कूल्हे पीछे, छाती ऊंची और नजरें अगले कोन पर रखें।
- टखनों से थोड़ा आगे झुकें और पहली विकर्ण स्प्रिंट में जाने से पहले अंदरूनी पैर पर भार डालें।
- छोटे, तेज़ कदमों के साथ अगले कोन की ओर विकर्ण रूप से दौड़ें और अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से पंप करते रहें।
- प्रत्येक कोन तक पहुँचने से पहले अपने कूल्हों को नीचे करें, बाहरी पैर को अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे रखें और तेज़ी से दिशा बदलें।
- X पैटर्न में अगले पॉइंट की ओर तुरंत धक्का दें, बिना अपने आगे वाले पैर को अपने कूल्हों से बहुत आगे जाने दिए।
- प्रत्येक कोन को सफाई से छुएं या पास करें, पैटर्न के माध्यम से चलते समय अपने धड़ को स्थिर और सिर को सीधा रखें।
- प्रत्येक ड्राइव के दौरान सांस छोड़ें, अंतिम कोन पर अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- कोनों को एक-दूसरे से इतनी दूर रखें कि आपको प्रत्येक कट से पहले दो या तीन तेज़ कदम लेने की जगह मिले।
- यदि आपका अंतिम कदम आपके सामने बहुत आगे निकल जाता है, तो दृष्टिकोण को छोटा करें और पहले ब्रेक लगाएं।
- मोड़ के दौरान नीचे रहें, लेकिन छाती को ऊपर रखें ताकि आप अगला कोन स्पष्ट रूप से देख सकें।
- प्रत्येक प्लांट को शांत रखें; शोर के साथ संपर्क का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत लंबा कदम ले रहे हैं या बहुत कठोर तरीके से उतर रहे हैं।
- प्रत्येक कट के बाद शरीर को दोबारा गति पकड़ने में मदद करने के लिए यात्रा की दिशा में हाथों को घुमाएं।
- यदि विकर्ण ड्राइव के दौरान आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो छोटे और साफ पैटर्न का उपयोग करें।
- फिसलन वाली फर्श या टर्फ पर, पहले कुछ रेप्स को धीमा रखें जब तक कि पैर जमाना अनुमानित न लगे।
- जब आपके मोड़ गोल होने लगें और आप कोन पॉइंट्स को सफाई से छूना बंद कर दें, तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक्स ड्रिल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करती है?
यह मुख्य रूप से पैरों, कूल्हों, पिंडलियों और कोर को प्रशिक्षित करती है, साथ ही ब्रेक लगाने, दोबारा गति पकड़ने और दिशा बदलने में सुधार करती है।
एक्स ड्रिल के लिए मुझे कोनों को कैसे सेट करना चाहिए?
उन्हें X या वर्गाकार लेआउट में रखें, जिसमें प्रत्येक मोड़ से पहले कुछ तेज़ कदम लेने के लिए पर्याप्त जगह हो। यदि आप पैटर्न सीख रहे हैं तो शुरुआत में उन्हें करीब रखें, फिर जैसे-जैसे आपके कट साफ होते जाएं, दूरी बढ़ा दें।
क्या मुझे एक्स ड्रिल में प्रत्येक कोन को छूने की आवश्यकता है?
हमेशा नहीं। कुछ संस्करणों में हल्के स्पर्श का उपयोग किया जाता है, जबकि अन्य में केवल कोन के पास से गुजरना और पैटर्न के माध्यम से आगे बढ़ना आवश्यक होता है।
क्या शुरुआती लोग एक्स ड्रिल कर सकते हैं?
हाँ, जब तक कि दूरी कम हो और गति नियंत्रित रहे। तेज़ महसूस करने से पहले ड्रिल स्थिर महसूस होनी चाहिए।
एक्स ड्रिल में सबसे बड़ी गलती क्या है?
मोड़ों को गोल करना और घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना। प्रत्येक प्लांट से पहले अपने कूल्हों को नीचे करें और आगे की ओर झुकने के बजाय फर्श से धक्का दें।
क्या एक्स ड्रिल कार्डियो के लिए है या प्लायोमेट्रिक्स के लिए?
यह दोनों है, लेकिन मुख्य ध्यान स्थिर-अवस्था कंडीशनिंग के बजाय प्लायोमेट्रिक फुट स्पीड और दिशा बदलने पर है।
एक्स ड्रिल का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?
यह वार्म-अप, स्पीड सेशन, कंडीशनिंग ब्लॉक या स्प्रिंटिंग या कोर्ट वर्क से पहले खेल-विशिष्ट सर्किट में अच्छी तरह काम करती है।
यदि कट के दौरान मेरा संतुलन बिगड़ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?
दूरी कम करें, पहले कुछ रेप्स को धीमा करें और अपने आधार के बाहर के बजाय अपने कूल्हों के नीचे पैर जमाने पर ध्यान दें।
