सूर्य नमस्कार ए

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सूर्य नमस्कार ए एक जुड़ी हुई योग श्रृंखला है जो खड़े होकर हाथ ऊपर करने, आगे झुकने, आधा ऊपर उठने, प्लैंक, फर्श तक नीचे जाने, बैकबेंड और अधोमुख श्वानासन (डाउनवर्ड डॉग) के इर्द-गिर्द बनी है। यह किसी एक मांसपेशी पर केंद्रित होने के बजाय रीढ़, कंधों, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को एक दोहराने योग्य प्रवाह में ले जाने के बारे में है, जहाँ सांस लय निर्धारित करती है। यह इसे वार्म-अप, गतिशीलता श्रृंखला, या नियंत्रित बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में उपयोगी बनाता है जब आप स्थिर होल्ड के बजाय सहज ट्रांज़िशन चाहते हैं।

यह श्रृंखला तब सबसे अच्छा काम करती है जब प्रत्येक स्थिति को जानबूझकर सेट किया जाता है। खड़े होने के चरणों में पैर जमीन पर टिके रहते हैं, झुकना पीठ के निचले हिस्से के बजाय कूल्हों से होता है, प्लैंक की रेखा सिर से एड़ी तक सीधी रहती है, और फर्श से उल्टी आकृतियों के बीच चलते समय कंधे सक्रिय रहते हैं। हाथ रखने की जगह, पैरों की दूरी और रीढ़ की लंबाई में छोटे बदलाव इस बात पर बड़ा प्रभाव डालते हैं कि पूरा प्रवाह कितना सहज महसूस होता है।

सांस इस व्यायाम का हिस्सा है, न कि इसका कोई अतिरिक्त भाग। एक सामान्य सूर्य नमस्कार ए सांस अंदर लेने को हाथ ऊपर करने और आधा ऊपर उठने से जोड़ता है, फिर सांस छोड़ने का उपयोग झुकने, सहारा लेने, पीछे कदम रखने या कूदने और नियंत्रण के साथ नीचे जाने के लिए करता है। सांस अंदर लेने से बैकबेंड या ऊपर की ओर मुख वाले चरण में छाती खुलती है, और सांस छोड़ने से शरीर वापस अधोमुख श्वानासन की ओर जाता है। जब सांस स्थिर रहती है, तो गति व्यवस्थित रहती है और प्रवाह को बिना जल्दबाजी के दोहराना आसान हो जाता है।

यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिन्हें एक गतिशील श्रृंखला की आवश्यकता है जो कंधों, धड़, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को अधिक कठिन काम के लिए तैयार करती है। इसे कम-भार वाली कंडीशनिंग ब्लॉक के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है क्योंकि यह स्थितियों की पूरी श्रृंखला के माध्यम से बार-बार शरीर पर नियंत्रण की मांग करती है। शुरुआती लोगों को इसे धीमा करना चाहिए, यदि आवश्यक हो तो पीछे कदम छोटा रखना चाहिए, और प्लैंक और नीचे जाने वाले चरण को तब तक संयमित रखना चाहिए जब तक कि कंधे और धड़ बिना झुके संरेखण बनाए न रख सकें।

मुख्य सुरक्षा बिंदु सरल हैं: ऊपर वाले चरण में पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न डालें, हाथों के बीच छाती को नीचे न गिरने दें, और अधोमुख श्वानासन में एड़ियों को जबरदस्ती फर्श पर न टिकाएं। पुनरावृत्ति सहज, समन्वित और दोहराने योग्य महसूस होनी चाहिए। यदि ट्रांज़िशन बिगड़ने लगे, तो गुणवत्ता कम करने से पहले गति कम करें।

करने का तरीका

• मैट के ऊपरी हिस्से पर अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें।
• सांस अंदर लें और अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाएं, पीछे झुके बिना अपने शरीर के किनारों को लंबा करें।
• सांस छोड़ें और आगे झुकने के लिए कूल्हों से मुड़ें, सिर और भुजाओं को लटकने दें जबकि रीढ़ सीधी रहे।
• सपाट पीठ के साथ आधे ऊपर उठने के लिए सांस अंदर लें, हाथ पिंडली, जांघों या फर्श पर रखें, और गर्दन को रीढ़ के साथ संरेखित रखें।
• सांस छोड़ें और अपने हाथों को नीचे रखें, फिर दोनों पैरों को पीछे ले जाकर कंधों को कलाइयों के ऊपर रखते हुए एक हाई प्लैंक में आएं।
• चतुरंग के माध्यम से या फर्श तक नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, कोहनियों को करीब रखें और धड़ को एक सीधी रेखा में रखें।
• ऊर्ध्वमुख श्वानासन या कोबरा में आने के लिए सांस अंदर लें, छाती को खोलें और कंधों को कानों से दूर रखें।
• अधोमुख श्वानासन में आने के लिए सांस छोड़ें, कूल्हों को ऊपर और पीछे दबाएं, और प्रवाह को पूरा करने के लिए आगे कदम बढ़ाने या चलने से पहले रीढ़ को लंबा करें।

वर्कआउट के सुझाव

• आगे झुकने की क्रिया को कूल्हे के हिंज से संचालित करें ताकि पीठ का निचला हिस्सा पहले गोल न हो।
• आधे ऊपर उठने में, सिर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर लंबा करने के बारे में सोचें, न कि छाती को ऊंचा उठाने के बारे में।
• प्लैंक में उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और फर्श को दूर धकेलें ताकि कंधे डूबने के बजाय सक्रिय रहें।
• यदि चतुरंग बहुत कठिन है, तो पहले घुटनों को नीचे रखें या पूरे शरीर को नियंत्रण के साथ फर्श पर ले जाएं।
• ऊर्ध्वमुख श्वानासन या कोबरा में, कंधों के सामने के हिस्से को खुला रखें और गर्दन को ऊपर की ओर झटके से मोड़ने से बचें।
• अधोमुख श्वानासन में रीढ़ लंबी और हाथ सक्रिय महसूस होने चाहिए, न कि एड़ियों को नीचे लाने का जबरदस्ती प्रयास।
• प्रवाह की गति को सांस के साथ मिलाएं; यदि आप सांस अंदर लेने या छोड़ने की प्रक्रिया पूरी नहीं कर पा रहे हैं, तो श्रृंखला बहुत तेज़ चल रही है।
• यदि हैमस्ट्रिंग या कंधों के कारण ट्रांज़िशन अस्थिर हो रहा है, तो झुकने की स्थिति से पीछे कदम छोटा रखें।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव हो या कंधे झुक जाएं तो सेट रोक दें, क्योंकि यह श्रृंखला तभी काम करती है जब शरीर की रेखा साफ बनी रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सूर्य नमस्कार ए सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह एक जुड़ी हुई स्ट्रेच-एंड-स्ट्रेंथ श्रृंखला के माध्यम से पूरे शरीर के नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधों, धड़, हैमस्ट्रिंग और कूल्हों पर जोर दिया जाता है।

क्या सूर्य नमस्कार ए शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे चलना चाहिए, छोटे कदम उठाने चाहिए, और नीचे जाने वाले चरण को सरल बनाना चाहिए ताकि प्लैंक नियंत्रित रहे।

प्लैंक चरण में मेरे हाथों को क्या करना चाहिए?

हाथों को कंधों के नीचे रखें, उंगलियों को फैलाएं, और फर्श को दूर धकेलें ताकि छाती कंधों के बीच न गिरे।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

ट्रांज़िशन में जल्दबाजी करना और आकार खो देना, विशेष रूप से झुकने, प्लैंक और बैकबेंड स्थितियों में।

क्या अधोमुख श्वानासन को जबरदस्ती करना चाहिए?

नहीं। लक्ष्य एक लंबी रीढ़ और सक्रिय कंधे हैं; यदि इससे स्थिति व्यवस्थित रहती है तो एड़ियां ऊपर रह सकती हैं।

यहाँ कोबरा और ऊर्ध्वमुख श्वानासन में क्या अंतर है?

कोबरा फर्श पर पैरों और पेल्विस से अधिक सहारा बनाए रखता है, जबकि ऊर्ध्वमुख श्वानासन जांघों को ऊपर उठाता है और अधिक कंधे और रीढ़ के विस्तार की मांग करता है।

मुझे वर्कआउट में सूर्य नमस्कार ए का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, रिकवरी सत्र, या भारी वजन उठाने या कठिन कंडीशनिंग से पहले गतिशीलता ब्लॉक में अच्छा काम करता है।

मैं इस श्रृंखला को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीमे ट्रांज़िशन, अधिक सटीक प्लैंक और नीचे जाने के नियंत्रण का उपयोग करें, या सांस की लय खोए बिना झुकने और अधोमुख श्वानासन में अधिक देर तक रुकें।