सूर्य नमस्कार बी

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सूर्य नमस्कार बी एक गतिशील योग प्रवाह है जो खड़े होने वाले आसनों, आगे झुकने, प्लैंक वर्क और बैकबेंड को एक निरंतर पुनरावृत्ति में जोड़ता है। यह आमतौर पर केवल शरीर के वजन के साथ किया जाता है, लेकिन इसके लिए समन्वय, संतुलन, कंधे पर नियंत्रण, कूल्हे की गतिशीलता और स्थिर श्वास की आवश्यकता होती है। लक्ष्य हर मुद्रा में सबसे गहरा खिंचाव पैदा करना नहीं है। लक्ष्य संक्रमणों को सुचारू रखना है ताकि पहली गति से लेकर अंतिम तक मुद्रा व्यवस्थित रहे।

यह अनुक्रम वार्म-अप या मूवमेंट अभ्यास के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह रीढ़, कंधों, कूल्हों, पिंडलियों और धड़ को गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से ले जाते हुए शरीर का तापमान बढ़ाता है। खड़े होने वाले चरणों में, पैर और ग्लूट्स संतुलन का समर्थन करते हैं। फर्श वाले चरणों में, कंधे और कोर शरीर को ऊपर और नियंत्रित रखते हैं। चूंकि प्रवाह जल्दी से आकार बदलता है, इसलिए यहां आपका सेटअप और श्वास एक स्थिर खिंचाव की तुलना में अधिक मायने रखते हैं।

छवि एक एकल अलग व्यायाम के बजाय एक क्लासिक विन्यास-शैली की प्रगति दिखाती है। एक साफ रेप माउंटेन या सीधे खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है, कुर्सी और आगे झुकने की स्थिति से गुजरता है, फिर प्लैंक, चतुरंग, ऊर्ध्व-मुख श्वानासन या भुजंगासन, और अधोमुख श्वानासन से गुजरता है, इससे पहले कि अनुक्रम के योद्धा/लंज हिस्से में कदम रखा जाए या कूदा जाए। प्रत्येक संक्रमण जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। यदि गति जल्दबाजी में की जाती है, तो अनुक्रम नियंत्रित प्रशिक्षण के बजाय पतन और गति में बदल जाता है।

सूर्य नमस्कार बी उन शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो एक निर्देशित योग अनुक्रम चाहते हैं, लेकिन इसे व्यक्ति की वर्तमान कंधे की गतिशीलता, हैमस्ट्रिंग की लंबाई और प्लैंक स्थिति को बनाए रखने की क्षमता के अनुसार स्केल किया जाना चाहिए। हाथों, पैरों और लंजेस को वहां रखा जाना चाहिए जहां रीढ़ लंबी रह सके और सांस सुचारू रह सके। यदि बैकबेंड या लो प्लैंक बहुत अधिक मांग वाला है, तो मुख्य पैटर्न को खोए बिना प्रवाह को सरल बनाया जा सकता है।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप गतिशीलता, हल्के बल और श्वास नियंत्रण का लयबद्ध संयोजन चाहते हैं। यह सत्र की शुरुआत में, एक समर्पित गतिशीलता ब्लॉक में, या योग अभ्यास के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। गति को नाटकीय के बजाय साफ रखें, और अनुक्रम को गति के बजाय पुनरावृत्ति के माध्यम से गुणवत्ता बनाने दें।

करने का तरीका

• माउंटेन पोज़ में शुरू करें, अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने हाथों को अपने किनारों पर या छाती पर प्रार्थना की मुद्रा में रखें।
• सांस अंदर लें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं, फिर कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और वजन को एड़ी पर रखते हुए कुर्सी मुद्रा (चेयर पोज़) में नीचे आएं।
• सांस छोड़ते हुए आगे झुकें, कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ने दें ताकि रीढ़ झुकने के बजाय लंबी हो सके।
• सांस अंदर लेते हुए आधी ऊंचाई तक उठें, पीठ सीधी रखें, हाथ पिंडली, उंगलियों या फर्श पर रखें, और गर्दन को रीढ़ की सीध में रखें।
• सांस छोड़ते हुए प्लैंक में वापस कूदें या कदम रखें, फिर कोहनियों को पसलियों के करीब रखते हुए चतुरंग के माध्यम से नीचे आएं।
• सांस अंदर लेते हुए ऊर्ध्व-मुख श्वानासन या भुजंगासन में आएं, छाती को खुला रखें और कंधों को कानों से दूर रखें।
• सांस छोड़ते हुए अधोमुख श्वानासन में आएं और अपनी सांस को फिर से स्थापित करने और कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त समय तक मुद्रा में रुकें।
• दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, योद्धा I या हाई क्रिसेंट लंज़ में उठें, फिर बाईं ओर जाने से पहले विन्यास को दोहराएं।
• दोनों तरफ करने के बाद, नियंत्रण के साथ खड़े होने की स्थिति में लौट आएं और मैट पर गिरे बिना या संक्रमण में जल्दबाजी किए बिना अनुक्रम को समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सांस को गति के रूप में मानें: सांस अंदर लेने से लंबाई बननी चाहिए, और सांस छोड़ने से आपको झुकने, पीछे कदम रखने और नियंत्रण के साथ नीचे आने में मदद मिलनी चाहिए।
• कुर्सी मुद्रा में, घुटनों को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें, न कि अंदर की ओर झुकने दें क्योंकि बाहें ऊपर की ओर पहुंचती हैं।
• आगे झुकने की स्थिति में, घुटनों को इतना मोड़ें कि पेल्विस आगे की ओर झुका रहे और हैमस्ट्रिंग निचली पीठ को न खींचे।
• प्लैंक से चतुरंग संक्रमण पर, कोहनियों को अंदर की ओर रखें और यदि कंधे कोहनी के स्तर से नीचे गिरते हैं तो ऊपर ही रुक जाएं।
• ऊर्ध्व-मुख श्वानासन या भुजंगासन में, पैरों के ऊपरी हिस्से को नीचे दबाएं और ग्लूट्स को निचली पीठ को संपीड़न में कसने से रोकें।
• योद्धा I में छोटा रुख अपनाएं यदि पिछली एड़ी कूल्हों को खोले बिना जमीन पर नहीं रह सकती है।
• अधोमुख श्वानासन में, एड़ियों को फर्श पर मजबूर करने के बजाय रीढ़ को लंबा करने के बारे में सोचें।
• यदि प्रवाह की लय खो जाती है, तो कूदने के बजाय पीछे कदम रखकर और एक बार में एक हिस्सा नीचे लाकर विन्यास को सरल बनाएं।
• इतनी धीरे चलें कि प्रत्येक संक्रमण एक ऐसे आकार की तरह महसूस हो जिसे आप पहचान सकें, न कि जुड़ी हुई स्थितियों का धुंधलापन।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सूर्य नमस्कार बी सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह पूरे शरीर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधों, कोर, पैरों, पीठ और कूल्हों पर जोर दिया जाता है जैसे-जैसे आप प्रवाह के माध्यम से आगे बढ़ते हैं।

क्या सूर्य नमस्कार बी, सूर्य नमस्कार ए के समान है?

नहीं। सूर्य नमस्कार बी में कुर्सी मुद्रा और योद्धा I या हाई लंज़ चरण जुड़ जाता है, इसलिए यह आमतौर पर अधिक मांग वाला होता है।

क्या मुझे प्लैंक में वापस कूदने की आवश्यकता है?

नहीं। पीछे कदम रखना एक मान्य संशोधन है और अक्सर बेहतर विकल्प होता है यदि आप साफ संरेखण या कम प्रभाव चाहते हैं।

प्रवाह में मेरे हाथ और पैर कैसे रखे जाने चाहिए?

अपने हाथों को वहां रखें जहां आपके कंधे टिके रह सकें और अपने पैरों को वहां रखें जहां कूल्हे बिना तनाव के झुक सकें और लंज़ कर सकें।

चतुरंग में सबसे बड़ी गलती क्या है?

कोहनियों को बाहर की ओर फैलने देना और कंधों को बहुत नीचे गिराना। ऊपरी बाहों को पसलियों के करीब रखें और केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप नियंत्रित कर सकें।

क्या शुरुआती लोग इस अनुक्रम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को रुख छोटा करना चाहिए, कूदने के बजाय कदम रखना चाहिए, और यदि आवश्यक हो तो बैकबेंड को सरल बनाना चाहिए।

अधोमुख श्वानासन अनुक्रम के बीच में क्यों आता है?

यह आपको सांस के लिए एक संक्षिप्त रीसेट देता है और फर्श के काम से वापस खड़े होने वाले लंज़ पैटर्न में संक्रमण करने में मदद करता है।

मुझे सूर्य नमस्कार बी के कितने राउंड करने चाहिए?

ज्यादातर लोग कई स्थिर राउंड का उपयोग करते हैं, लेकिन सही मात्रा आपके वार्म-अप लक्ष्य, श्वास नियंत्रण और इस बात पर निर्भर करती है कि आपके कंधे और कलाई प्रवाह को कितनी अच्छी तरह सहन करते हैं।