विन्यासा

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

विन्यासा एक बॉडीवेट योग प्रवाह है जो सहज बदलावों, स्थिर श्वास और नियंत्रित स्थिति परिवर्तनों के इर्द-गिर्द बना है। एक स्थिर मुद्रा का पीछा करने के बजाय, प्रत्येक रेप आकृतियों को एक साथ जोड़ता है ताकि शरीर संरेखण खोए बिना एक सपोर्ट पैटर्न से दूसरे में जाना सीख सके। यह इसे वार्म-अप, मोबिलिटी वर्क और कंडीशनिंग के लिए उपयोगी बनाता है जब आप चाहते हैं कि कंधे, धड़, कूल्हे और पैर एक पूर्ण अनुक्रम के दौरान व्यवस्थित रहें।

यह गतिविधि आमतौर पर स्थितियों की एक बहती श्रृंखला के रूप में की जाती है जैसे स्टैंडिंग फोल्ड, प्लैंक, चतुरंग या लोअर्ड पुश-अप, अपवर्ड-फेसिंग डॉग या कोबरा, और डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग। सटीक अनुक्रम भिन्न हो सकता है, लेकिन प्रशिक्षण लक्ष्य वही रहता है: हाथों, कंधों, पसलियों, पेल्विस और सांस को समन्वित रखें ताकि संक्रमण जल्दबाजी के बजाय सहज महसूस हो। प्राथमिक जोर को 'अन्य' के रूप में सूचीबद्ध किया गया है क्योंकि यह व्यायाम एक अलग मांसपेशी के बजाय पूरे मूवमेंट पैटर्न को प्रशिक्षित करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि प्रत्येक संक्रमण पिछले वाले पर निर्भर करता है। मैट पर पर्याप्त जगह के साथ शुरुआत करें ताकि आप सफाई से पीछे कदम रख सकें या कूद सकें, हाथों को मजबूती से कंधों के नीचे रखें, और उंगलियों को फैलाएं ताकि कलाइयों को सहारा महसूस हो। वहां से, धड़ के माध्यम से हल्के से सहारा लें, गर्दन को लंबा रखें, और ऐसी गति से चलें जो आपको प्लैंक और उल्टी स्थितियों में आकार बनाए रखने दे, बजाय इसके कि आप उनमें गिर जाएं।

प्रवाह के दौरान, नियंत्रण के साथ नीचे झुकें, फिर फर्श को दूर धकेलें जैसे ही आप छाती खोलते हैं और शरीर की सामने की रेखा को लंबा करते हैं। डाउनवर्ड डॉग में, रीढ़ को लंबा रखें और एड़ियों को फर्श की ओर पहुंचने दें, बिना उन्हें जबरदस्ती नीचे किए। सबसे अच्छे रेप शांत और विचारशील दिखते हैं: सांस गति का नेतृत्व करती है, कंधे व्यवस्थित रहते हैं, और कूल्हे बिना झूले या पीठ के निचले हिस्से में दबाव डाले चलते हैं।

विन्यासा का उपयोग अक्सर सत्र की शुरुआत को मुख्य कार्य से जोड़ने के लिए किया जाता है, लेकिन यह मोबिलिटी-केंद्रित कंडीशनिंग ब्लॉक के रूप में अकेले भी खड़ा हो सकता है। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जब संक्रमण को सरल बनाया जाता है, रेंज को छोटा किया जाता है, और गति को नियंत्रण बनाए रखने के लिए पर्याप्त धीमा रखा जाता है। व्यायाम को सहायक मांसपेशियों, कोर और कंधों के माध्यम से एक समन्वित प्रवाह की तरह महसूस होना चाहिए, न कि मैट पर दौड़ की तरह।

करने का तरीका

• मैट के शीर्ष पर सीधे खड़े हों, फिर आगे झुकें और अपनी उंगलियों को फैलाकर अपने हाथों को फर्श पर रखें।
• दोनों पैरों को पीछे ले जाएं या हल्के से कूदें ताकि आप एक हाई प्लैंक में आ जाएं, जिसमें आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हों और आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।
• अपने मध्य भाग को सहारा दें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और सांस छोड़ते हुए चतुरंग या घुटने टेककर किए जाने वाले संशोधित संस्करण की ओर नियंत्रण के साथ नीचे झुकें।
• सांस अंदर लें और अपनी हथेलियों के माध्यम से दबाव डालें और अपवर्ड-फेसिंग डॉग या कोबरा में खुलें, कंधों को कानों से दूर रखें।
• सांस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर अपने कूल्हों को वापस और ऊपर उठाकर डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में लाएं।
• अपनी रीढ़ को लंबा करें और कंधों के पिछले हिस्से में स्थिर हो जाएं, बिना पसलियों को बाहर निकाले या पीठ के निचले हिस्से को झुकने दिए।
• डाउनवर्ड डॉग में एक या अधिक स्थिर सांसें लें, या यदि अनुक्रम संक्षिप्त रीसेट के लिए कहता है तो पैरों को पैडल करें।
• फोल्ड में लौटने के लिए अपने पैरों को अपने हाथों की ओर वापस लाएं या कूदें, फिर उठें या नियोजित संख्या में रेप्स के लिए प्रवाह को दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सांस को मेट्रोनोम की तरह मानें: तेज गति के लिए मजबूर करने के बजाय एक सांस अंदर और एक सांस बाहर संक्रमण का मार्गदर्शन करना चाहिए।
• प्लैंक में कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें ताकि प्रवाह नरम ऊपरी पीठ के बजाय एक स्थिर आधार से शुरू हो।
• यदि चतुरंग बहुत गहरा है, तो केवल आंशिक रूप से नीचे झुकें या घुटनों को नीचे रखें ताकि कोहनियां करीब रहें और कंधे आगे की ओर न झुकें।
• अपवर्ड-फेसिंग डॉग या कोबरा में, पीठ के निचले हिस्से को दबाए बिना छाती को उठाएं; कूल्हों को नियंत्रित रहना चाहिए, न कि जबरदस्ती विस्तार में धकेला जाना चाहिए।
• उंगलियों को फैलाएं और बार-बार हाथ के सहारे के दौरान कलाई की जलन को कम करने के लिए पोरों के माध्यम से दबाव डालें।
• डाउनवर्ड डॉग में, एड़ियों को नीचे धकेलने की तुलना में कूल्हों को पीछे की ओर अधिक ले जाएं; एड़ियों को जबरदस्ती नीचे करने से अक्सर रीढ़ छोटी हो जाती है।
• हाथों के बीच धीरे से कदम रखें ताकि प्लैंक से वापस आने पर कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ न झूलें।
• यदि प्रवाह पसलियों, कंधों या पेल्विस में आकार खोने लगे तो रेंज को छोटा करें या गति को धीमा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम रिकॉर्ड में विन्यासा क्या है?

यह एक बहता हुआ योग अनुक्रम है जो नियंत्रित श्वास के साथ स्टैंडिंग फोल्ड, प्लैंक, बैकबेंड और डाउनवर्ड डॉग स्थितियों को जोड़ता है।

विन्यासा प्रवाह के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

कंधे, कोर, ऊपरी पीठ, कूल्हे के स्टेबलाइजर्स और पैर सभी संक्रमणों को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

क्या मुझे चतुरंग के माध्यम से पूरा नीचे जाना चाहिए?

नहीं। यदि यह आपको कोहनियों को करीब रखने और कंधों को नियंत्रित रखने देता है, तो एक छोटा लोअर उपयोग करें या घुटनों को नीचे रखें।

प्लैंक भाग में मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

उन्हें कंधों के नीचे रखें और उंगलियों को चौड़ा फैलाएं ताकि कलाइयां और कंधे की रेखा एक सीध में रहे।

क्या शुरुआती लोग विन्यासा प्रवाह कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर धीमी गति, छोटी रेंज और निचले चरण में घुटने-नीचे वाले बदलावों के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

प्लैंक से बैकबेंड या डाउनवर्ड डॉग में जाते समय पसलियों को बाहर निकलने देना और पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना।

क्या डाउनवर्ड डॉग में मेरी एड़ियां फर्श को छूनी चाहिए?

जरूरी नहीं। कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और रीढ़ को लंबा रखें; यदि हैमस्ट्रिंग की गतिशीलता सीमित है तो एड़ियां ऊपर रह सकती हैं।

एक रेप में कितना समय लगना चाहिए?

सांस से मेल खाने और हर संक्रमण को नियंत्रित रखने के लिए पर्याप्त लंबा समय, आमतौर पर सामान्य कंडीशनिंग रेप से धीमा।