123 बैक ड्रिल
123 बैक ड्रिल एक त्वरित-फुटवर्क प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो छोटे पीछे की ओर कदमों और नियंत्रित गति कम करने (deceleration) पर आधारित है। यह आमतौर पर केवल शरीर के वजन के साथ, अक्सर एक सीधी लेन पर या फर्श के मार्करों के बीच किया जाता है, और इसका लक्ष्य दूरी को तेजी से तय करने के बजाय नियंत्रित, दोहराने योग्य पैटर्न में पीछे की ओर बढ़ना है। यह ड्रिल समन्वय, पैरों की गति और संतुलन सिखाती है, साथ ही पीछे की ओर चलते समय टखनों, घुटनों, कूल्हों और धड़ को व्यवस्थित रहने के लिए मजबूर करती है।
चूंकि यह गतिविधि छोटी और तेज है, इसलिए कई स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। एक स्थिर एथलेटिक रुख, घुटनों का हल्का मोड़, और एक स्पष्ट रेखा या मार्कर अनुक्रम पैटर्न को सटीक बनाए रखते हैं। यदि आप बहुत सीधे खड़े होकर या मार्करों के बहुत करीब से शुरुआत करते हैं, तो कदम लड़खड़ाने लगते हैं और ऊपरी शरीर पीछे की ओर झुकने लगता है। अच्छा सेटअप आपको नीचे रहने, जल्दी प्रतिक्रिया करने और प्रत्येक पैर को नियंत्रण के साथ रखने में मदद करता है।
प्रत्येक रेप के दौरान, अपनी छाती को ऊंचा और आंखों को सामने रखें जबकि पैर आपके पीछे काम कर रहे हों। छोटे पीछे के कदमों का उपयोग करें, धीरे से जमीन पर उतरें, और घुटनों को लॉक करने के बजाय कूल्हों को दिशा परिवर्तन को अवशोषित करने दें। यदि ड्रिल को 1-2-3 पैटर्न के रूप में प्रशिक्षित किया जाता है, तो प्रत्येक गिनती को एक ही लय के साथ पूरा करें और फिर सफाई से रीसेट करें। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और स्प्रिंग जैसे दिखते हैं, न कि जल्दबाजी वाले या शोर करने वाले।
यह ड्रिल वार्म-अप, स्पीड सेशन या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप त्वरित पैरों और पीछे की ओर गति के यांत्रिकी को तैयार करना चाहते हैं। यह उन खेलों के लिए भी उपयोगी हो सकती है जिनमें तेजी से पीछे हटने, स्थिति बदलने या रक्षात्मक फुटवर्क की आवश्यकता होती है। प्रयास को उच्च रखें लेकिन वॉल्यूम को नियंत्रित रखें, क्योंकि थकान बढ़ने पर खराब यांत्रिकी जल्दी दिखाई देने लगती है।
सुरक्षा सरल लेकिन महत्वपूर्ण है: लेन को साफ रखें, नॉन-स्लिप सतह का उपयोग करें, और जब आपके कदम भारी हो जाएं या आपका धड़ झुकने लगे तो सेट को रोक दें। शुरुआती लोगों को गति बढ़ाने से पहले धीमी गति, छोटी दूरी और कम दोहराव के साथ शुरुआत करनी चाहिए। लक्ष्य साफ-सुथरा पीछे की ओर नियंत्रण है, न कि किसी भी कीमत पर अधिकतम प्रयास।
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करने का तरीका
- तीन फर्श मार्कर या शंकु (cones) को एक सीधी रेखा में रखें, जिसमें तीन त्वरित पीछे के कदमों के लिए पर्याप्त जगह हो।
- सामने वाले मार्कर पर एथलेटिक रुख में खड़े हों, पैर कूल्हे-चौड़ाई के बराबर हों, घुटने नरम हों, छाती ऊपर हो और आंखें सामने हों।
- अपना वजन थोड़ा अपने पैरों के पंजों पर शिफ्ट करें और अपनी बाहों को लय में मदद करने के लिए तैयार रखें।
- पहली गिनती पर, एक छोटे, त्वरित कदम के साथ अपने कूल्हों के नीचे पीछे की ओर कदम रखें।
- 1-2-3 पीछे के पैटर्न को जारी रखें, प्रत्येक पैर को चुपचाप रखें और कदमों को समान रखें।
- अपने कूल्हों को नीचे रखें और पीछे झुकने के बजाय टखनों और कूल्हों को प्रत्येक लैंडिंग को अवशोषित करने दें।
- यदि आप अंतिम मार्कर तक पहुँचते हैं, तो नियंत्रण के साथ गति कम करें, पैर जमाएं, और जल्दी सीधे खड़े हुए बिना रीसेट करें।
- ड्रिल के दौरान लगातार सांस लें और प्रत्येक दोहराव या समयबद्ध अंतराल के लिए एक ही गति बनाए रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- टेप, एक रेखा या शंकु का उपयोग करें ताकि आप यह अनुमान न लगाएं कि प्रत्येक पीछे का कदम कहाँ उतरना चाहिए।
- कदमों को छोटा रखें; अपने पीछे बहुत दूर तक पहुँचने से आमतौर पर ड्रिल शोर वाली और धीमी हो जाती है।
- टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकें ताकि आप अपनी एड़ियों पर बैठे बिना पीछे की ओर बढ़ सकें।
- बाहों को पैरों के विपरीत संतुलन बनाने दें, लेकिन उन्हें इतनी जोर से न घुमाएं कि धड़ मुड़ जाए।
- पंजों या एड़ियों से फर्श पर थपथपाने के बजाय दोनों पैरों पर धीरे और समान रूप से उतरें।
- यदि पैटर्न 1-2-3 है, तो गिनती को लयबद्ध रखें; ड्रिल तेज दिखनी चाहिए, उन्मादी नहीं।
- केवल उतनी ही जगह का उपयोग करें जिसे आप मार्करों को छुए बिना या अपने पैरों को पार किए बिना नियंत्रित कर सकें।
- जैसे ही आपका धड़ पीछे की ओर डगमगाने लगे या आपके कदमों की लय खो जाए, सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
123 बैक ड्रिल क्या प्रशिक्षित करती है?
यह एथलेटिक रुख में पीछे की ओर पैरों की गति, समन्वय, संतुलन और त्वरित गति कम करने (deceleration) को प्रशिक्षित करती है।
क्या 123 बैक ड्रिल बैकपेडलिंग के समान है?
यह एक बैकपेडल-शैली की ड्रिल है, लेकिन 1-2-3 पैटर्न एक विशिष्ट लय या गिनती जोड़ता है जो फुटवर्क को व्यवस्थित रखता है।
क्या मुझे इस ड्रिल के लिए शंकु या रेखा की आवश्यकता है?
एक सीधी रेखा, टेप के निशान, या कुछ शंकु अच्छी तरह से काम करते हैं क्योंकि वे आपको प्रत्येक पीछे के कदम के लिए स्पष्ट लक्ष्य देते हैं।
पीछे के कदमों के दौरान मुझे कितना नीचे रहना चाहिए?
अपने कूल्हों को लोड करके एक हल्के एथलेटिक मोड़ में रहें, न कि गहरे स्क्वाट में और न ही कदमों के बीच सीधे खड़े हों।
क्या 123 बैक ड्रिल के दौरान मेरी एड़ियों को जमीन को छूना चाहिए?
एड़ी का हल्का स्पर्श हो सकता है, लेकिन गतिविधि भारी और सपाट पैरों वाली होने के बजाय त्वरित और संतुलित रहनी चाहिए।
क्या कोई शुरुआती व्यक्ति इस ड्रिल को कर सकता है?
हाँ, यदि कदम छोटे हैं, गति धीमी है, और सेटअप लय को साफ रखने के लिए पर्याप्त सरल है।
रेखा या शंकु के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर अगले मार्कर के लिए बहुत पीछे तक पहुँचते हैं, जो लय को तोड़ देता है और लैंडिंग को शोर वाला बना देता है।
123 बैक ड्रिल वर्कआउट में कहाँ फिट बैठती है?
यह वार्म-अप, स्पीड प्रेप ब्लॉक, या कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह से काम करती है, इससे पहले कि थकान फुटवर्क को खराब कर दे।
