कोन ड्रिल

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

कोन ड्रिल एक बॉडीवेट चपलता ड्रिल है जो तेज फुटवर्क, छोटे त्वरण और कोन मार्करों के चारों ओर दिशा बदलने पर आधारित है। दिखाए गए संस्करण में एक सीधी एथलेटिक मुद्रा, तेज कदम और बार-बार प्लांटिंग का उपयोग किया गया है ताकि आप संतुलन या मुद्रा खोए बिना तेजी से चलने का अभ्यास कर सकें।

यह निचले शरीर के समन्वय, टखने की कठोरता, मंदी और प्रत्येक प्लांट के बाद फिर से गति पकड़ने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। चूंकि कोन यात्रा के पथ को परिभाषित करते हैं, इसलिए यह ड्रिल कच्ची गति की तुलना में सटीक पैर रखने और नियंत्रित धड़ को अधिक महत्व देती है। लक्ष्य हल्का, सीधा और सटीक बने रहना है जबकि आपके पैर अधिकांश काम करते हैं।

शुरू करने से पहले कोन सेट करें ताकि दूरी आपकी क्षमता से मेल खाए। यदि वे बहुत करीब हैं, तो आंदोलन एक हॉप में बदल जाता है; यदि वे बहुत दूर हैं, तो आप पहुंचेंगे, झुकेंगे और लय खो देंगे। एक अच्छा सेटअप आपको अपने पैरों की उंगलियों पर रहने, अपनी छाती को ऊपर रखने और प्रत्येक कदम को दिशा के एक स्पष्ट परिवर्तन में बदलने की अनुमति देता है।

ड्रिल का उपयोग वार्म-अप कार्य, कंडीशनिंग या खेल-विशिष्ट फुटवर्क अभ्यास के रूप में करें। कदमों को छोटा रखें, नियंत्रण के साथ प्लांट करें और प्रत्येक रेप से पहले जल्दी से रीसेट करें। यदि आपके कूल्हे हिलने लगते हैं, आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या आपको अगले कोन को खोजने के लिए अपने पैरों को घूरना पड़ता है, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• फर्श पर दो या तीन कोन रखें, उनके बीच एक या दो तेज कदमों के लिए पर्याप्त जगह हो, फिर पहले कोन के ठीक पीछे एक हल्की एथलेटिक मुद्रा में खड़े हों।
• अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़ें, अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं, और अपने हाथों को अपनी तरफ आराम से रखते हुए अपने पैरों की उंगलियों पर वजन रखें।
• लंबे कदमों के बजाय छोटे, तेज कदमों के साथ पहले कोन की ओर बढ़ें ताकि आप संतुलित रहें और दिशा बदलने के लिए तैयार रहें।
• बाहरी पैर को कोन के ठीक बगल में रखें, घुटने को पंजों के ऊपर रखें और ब्रेक लगाते समय धड़ को सीधा रखें।
• अपने कूल्हों को नीचे और कंधों को यात्रा की दिशा में सीधा रखते हुए अगले कोन की ओर शफल या कट करें।
• क्रम में प्रत्येक कोन को टैप करें या पास करें, फिर ड्रिल को तेज रखने के लिए प्रत्येक प्लांट के तुरंत बाद फिर से गति बढ़ाएं।
• प्लांट करते समय और दिशा बदलते समय सांस छोड़ें, फिर सेट के दौरान चलते समय सांसों की एक स्थिर लय का उपयोग करें।
• अंतराल के अंत में चलने की गति धीमी करें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और केवल तभी अगला रेप शुरू करें जब आपके पैर व्यवस्थित हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोन को इतना करीब रखकर शुरू करें कि आप तेज रह सकें; दूरी केवल तभी बढ़ाएं जब हर प्लांट साफ रहे।
• प्रत्येक कट पर अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, क्योंकि अपने आधार से बहुत दूर पहुंचने से आमतौर पर फिसलन और खराब मोड़ आते हैं।
• छोटे ग्राउंड कॉन्टैक्ट्स का उपयोग करें, लेकिन अस्थिर टखनों से उछलें नहीं या संतुलित होने से पहले अगले कदम की ओर न दौड़ें।
• प्रत्येक मोड़ से पहले अपने कूल्हों को थोड़ा नीचे करें ताकि आप अपनी छाती को आगे की ओर मोड़े बिना ब्रेक लगा सकें।
• अपने पैरों के नीचे के कोन को घूरने के बजाय एक या दो कोन आगे देखें ताकि दिशा का अगला परिवर्तन पहले से ही नियोजित हो।
• अपने कंधों को सीधा और हाथों को सक्रिय रखें; जंगली हाथ के झूलों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि पैर लय खो रहे हैं।
• ऐसी गति चुनें जो आपको पहले कुछ रेप्स को स्प्रिंट करने और बाद में गिरने के बजाय पूरे अंतराल के लिए तेज यांत्रिकी बनाए रखने की अनुमति दे।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं या आपके पैर आपके शरीर के सामने अजीब तरह से क्रॉस करने लगते हैं, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कोन ड्रिल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से चपलता, पैरों की गति, मंदी और कोनों के चारों ओर त्वरित पुन: त्वरण को प्रशिक्षित करती है।

मुझे कोन को कितनी दूर रखना चाहिए?

ऐसी दूरी से शुरू करें जो आपको बिना पहुंचे या हॉप किए कोनों के बीच एक या दो तेज कदम लेने की अनुमति दे। आपके प्लांट कितने साफ रहते हैं, इसके आधार पर इसे कम या ज्यादा करें।

क्या मुझे कोनों के बीच दौड़ना, शफल करना या हॉप करना चाहिए?

उस पैटर्न का उपयोग करें जो ड्रिल से मेल खाता हो। इस शैली के लिए, तेज कदम और नियंत्रित शफल या कट बड़े हॉप्स से बेहतर हैं क्योंकि वे आपको संतुलित रखते हैं।

क्या शुरुआती लोग कोन ड्रिल कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को कम कोनों, धीमी गति और प्रत्येक प्लांट को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त जगह के साथ शुरू करना चाहिए, इससे पहले कि वे दिशा के तेज बदलाव का प्रयास करें।

कोन ड्रिल के दौरान मेरे ऊपरी शरीर को क्या करना चाहिए?

लय के लिए अपनी छाती को ऊपर, कंधों को सीधा और हाथों को सक्रिय रखें। यदि धड़ बहुत अधिक हिलता है, तो पैर शायद बहुत आक्रामक रूप से चल रहे हैं।

कोन के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो अगले कोन के लिए बहुत दूर तक पहुंचते हैं या सीधे अपने पैरों को घूरते हैं, जो पैरों की गति को धीमा कर देता है और संतुलन बिगाड़ देता है।

मुझे कितने राउंड का उपयोग करना चाहिए?

छोटे, स्पष्ट राउंड का उपयोग करें जो आपकी गति को तेज बनाए रखें। जब आपका फुटवर्क खराब होने लगे तो सेट समाप्त करें, न कि अतिरिक्त थके हुए रेप्स के लिए जोर लगाएं।

मुझे वर्कआउट में कोन ड्रिल का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक, या भारी लिफ्टिंग या कठिन अंतराल कार्य से पहले खेल-तैयारी सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है।