फिगर रन
फिगर रन एक बॉडीवेट रनिंग ड्रिल है जो आठ (8) के आकार के पथ पर आधारित है, जिसे आमतौर पर दो मार्करों या कोन्स के चारों ओर किया जाता है। यह पैरों की गति, कूल्हों के नियंत्रण, संतुलन और दिशा को सुचारू रूप से बदलने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है, साथ ही शरीर को हल्का और व्यवस्थित रखता है। चूंकि यह मूवमेंट गति के साथ दोहराया जाता है, इसलिए यह बिना किसी मशीन या बाहरी वजन के समन्वय और कंडीशनिंग को भी चुनौती देता है।
यह व्यायाम एथलीटों, वार्म-अप और उन कंडीशनिंग ब्लॉक्स के लिए उपयोगी है जहाँ आप तेज पैर और बेहतर तरीके से गति कम करना चाहते हैं। हालांकि यह सरल दिखता है, लेकिन इसकी गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप प्रत्येक मोड़ पर कैसे प्रवेश करते हैं और बाहर निकलते हैं। एक छोटा, नियंत्रित कोर्स आपको अपने धड़ को सीधा रखने, अपने कदमों को तेज रखने और प्रत्येक दिशा परिवर्तन के दौरान अपने घुटनों और टखनों को संरेखित रखने की अनुमति देता है। जब पैटर्न व्यवस्थित रहता है, तो यह ड्रिल सत्र को एक अव्यवस्थित स्प्रिंट में बदले बिना निचले शरीर को सक्रिय कर सकती है।
कुछ कदमों की दूरी पर दो कोन्स रखें, फिर उनके चारों ओर एक निरंतर आठ (8) के आकार में दौड़ें। अपने पैरों के पंजों पर रहें, प्रत्येक मोड़ की ओर थोड़ा झुकें, और अपने कदमों को इतना छोटा रखें कि आप बिना फिसले या बिना लड़खड़ाए दिशा बदल सकें। लय में मदद करने के लिए हाथों को स्वाभाविक रूप से चलने दें, लेकिन शरीर के आर-पार इतना जोर से न घुमाएं कि कंधे आपको लाइन से बाहर कर दें। मार्कर के चारों ओर एक साफ लाइन बनाना पहली बार में अधिकतम गति लगाने से ज्यादा महत्वपूर्ण है।
सबसे अच्छे रेप्स उन्मादी होने के बजाय सुचारू महसूस होते हैं। आपको मुद्रा खोए बिना अगले मोड़ से पहले गति बढ़ाने, मार्कर के चारों ओर मुड़ने और अपने संतुलन को फिर से केंद्रित करने में सक्षम होना चाहिए। एक स्थिर लय में सांस लें और छाती को खुला रखें ताकि जब पैर तेजी से काम कर रहे हों, तो धड़ पेल्विस को स्थिर रख सके। यदि आप खुद को पीछे की ओर झुकते हुए या कूल्हों में जकड़न महसूस करते हैं, तो गति धीमी करें और अनुक्रम को तब तक कसें जब तक कि प्रत्येक मोड़ नियंत्रित महसूस न हो।
फिगर रन वार्म-अप सर्किट, स्पीड प्रेप, सामान्य कंडीशनिंग और एथलेटिक फुटवर्क सत्रों में अच्छा काम करता है। जब गति मध्यम हो और मार्कर उदारतापूर्वक रखे गए हों, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन यह उन उन्नत एथलीटों को भी पुरस्कृत करता है जो थकान के बावजूद तेज रह सकते हैं। यदि मोड़ खराब हो जाते हैं या पैरों की आवाज तेज हो जाती है, तो अधिक गति जोड़ने से पहले पथ को छोटा करें या गति धीमी करें। इसका उपयोग क्रिस्प अंतराल के लिए करें, और ड्रिल के खराब होने का इंतजार करने के बजाय सेट को तब रोक दें जब मोड़ अभी भी सटीक हों।
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निर्देश
- दो कोन्स या फर्श मार्कर को कुछ कदमों की दूरी पर रखें और एक हल्के एथलेटिक रुख में एक मार्कर के ठीक बाहर खड़े हों।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कूल्हों पर थोड़ा झुकें, और दौड़ने के लिए तैयार हाथों के साथ अपने पैरों के पंजों पर रहें।
- पहले मार्कर की ओर गति बढ़ाएं और सीधे बीच से कटने के बजाय उसके बाहर एक तंग चाप (आर्क) में दौड़ें।
- जैसे ही आप मोड़ से बाहर निकलें, दूसरे मार्कर की ओर अपने पथ को फिर से केंद्रित करने के लिए दो या तीन तेज कदम उठाएं।
- दूसरे मार्कर के चारों ओर विपरीत दिशा में लूप करें, अपने कूल्हों को स्तर पर और अपनी छाती को ज्यादातर आगे की ओर रखें।
- लंबे कदम के साथ बाहर पहुंचने के बजाय अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे दिशा बदलने के लिए छोटे, तेज कदमों का उपयोग करें।
- लय से मेल खाने के लिए अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से पंप करें और दिशा बदलते समय लगातार सांस लें।
- नियोजित समय या दूरी के लिए आठ (8) के आकार के पैटर्न को जारी रखें, फिर चलने की गति धीमी करें और पथ से बाहर निकल जाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आप मोड़ों में संतुलन खो रहे हैं तो कोन्स को और दूर रखकर शुरुआत करें।
- अपने पैर को अपने कूल्हे के नीचे रखें; अपने आधार के बाहर पहुंचने से पिवट खराब हो जाता है।
- कमर से मुड़ने के बजाय प्रत्येक वक्र में टखनों से झुकें।
- प्रत्येक मार्कर से पहले अंतिम कदम को छोटा करें ताकि आप बिना जोर से ब्रेक लगाए दिशा बदल सकें।
- संपर्क को शांत रखें; तेज पैरों की आवाज का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत लंबे कदम उठा रहे हैं।
- अपने सिर और आंखों को जल्दी से अगले मार्कर की ओर घुमाएं ताकि लाइन सुचारू बनी रहे।
- हाथों को लय चलाने दें, लेकिन कंधों को स्तर पर और आराम से रखें।
- टर्फ, ट्रैक या किसी अन्य चिकनी सतह का उपयोग करें जो कट पर पैर को न फंसाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फिगर रन का उपयोग किस लिए किया जाता है?
फिगर रन का उपयोग मुख्य रूप से दिशा बदलने की गति, फुटवर्क और कंडीशनिंग के लिए किया जाता है। यह समन्वय भी बनाता है क्योंकि आपको बार-बार गति बढ़ानी, मुड़ना और फिर से केंद्रित होना पड़ता है।
क्या मुझे फिगर रन के लिए कोन्स या मार्करों की आवश्यकता है?
दो मार्कर ड्रिल का पालन करना बहुत आसान बनाते हैं, भले ही वे केवल फर्श के निशान या छोटे कोन्स हों। वे आपको आठ (8) के आकार के मोड़ों के लिए एक स्पष्ट रास्ता देते हैं।
मार्कर एक-दूसरे से कितनी दूर होने चाहिए?
चौड़ी दूरी से शुरुआत करें, लगभग कुछ कदम दूर, ताकि मोड़ सुचारू रहें। जैसे-जैसे आपका नियंत्रण बेहतर होता है, आप चुनौती बढ़ाने के लिए उन्हें करीब ला सकते हैं।
क्या फिगर रन कार्डियो है या प्लायोमेट्रिक वर्क?
यह दोनों श्रेणियों में आता है। ड्रिल कार्डियो की तरह तेज और दोहराव वाली है, लेकिन त्वरित दिशा परिवर्तन इसे प्लायोमेट्रिक और चपलता की तैयारी के लिए भी उपयोगी बनाते हैं।
फिगर रन के दौरान कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
पैर सबसे ज्यादा काम करते हैं, विशेष रूप से पिंडलियां, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग। आपका कोर और हिप स्टेबलाइजर्स मोड़ों के दौरान धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।
फिगर रन में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे आम गलती मोड़ों को बहुत चौड़ा लेना या पैरों को इतना अधिक क्रॉस करना है कि आप लय खो दें। कदमों को छोटा रखें और प्रत्येक चाप के दौरान नियंत्रण में रहें।
क्या शुरुआती लोग फिगर रन कर सकते हैं?
हां, यदि गति मध्यम है और मार्कर उदारतापूर्वक रखे गए हैं। शुरुआती लोगों को इसे जोर से चलाने की कोशिश करने से पहले सुचारू मोड़ों और संतुलन पर ध्यान देना चाहिए।
मैं फिगर रन को कठिन कैसे बनाऊं?
मार्कर की दूरी को कम करें, गति बढ़ाएं, या कुछ आसान पास के बजाय अंतराल के लिए दौड़ें। आप कोर्स को कॉम्पैक्ट रखकर मोड़ों को अधिक मांग वाला भी बना सकते हैं।
