हाई हर्डल जंप टू स्प्रिंट एंड कट
हाई हर्डल जंप टू स्प्रिंट एंड कट एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जिसे उन एथलीटों के लिए बनाया गया है जिन्हें बल उत्पन्न करने, सही तरीके से लैंड करने और समय बर्बाद किए बिना दिशा बदलने की आवश्यकता होती है। यह क्रम एक शक्तिशाली हर्डल जंप, एक छोटी त्वरण (एक्सेलेरेशन) चरण और एक तेज कट को जोड़ता है, इसलिए यह रेप आपको सिखाता है कि तेजी से चलते समय अपने शरीर को कैसे व्यवस्थित किया जाए। यह इसे फील्ड स्पोर्ट्स, कोर्ट स्पोर्ट्स और किसी भी ऐसे प्रोग्राम के लिए उपयोगी बनाता है जो अधिक प्रतिक्रियाशील लोअर-बॉडी पावर चाहता है।
जंप चरण हिप एक्सटेंशन, घुटने की ड्राइव और टखने की कठोरता पर जोर देता है, जबकि लैंडिंग और ट्रांजिशन आपके डिसेलेरेशन मैकेनिक्स और ट्रंक कंट्रोल को चुनौती देते हैं। चूंकि ड्रिल तुरंत स्प्रिंट और कट में बदल जाती है, इसलिए कूल्हों, घुटनों, टखनों और कोर के आसपास की सहायक मांसपेशियों को गति बढ़ने के साथ संरेखण (अलाइनमेंट) को टाइट रखना पड़ता है। यदि सेटअप खराब है या हर्डल बहुत ऊंचा है, तो रेप एक स्पष्ट पावर-एंड-एजिलिटी ड्रिल के बजाय ऊंचाई के लिए जंप में बदल जाता है।
हर्डल या बाधा को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जिसे आप इतनी आक्रामक तरीके से मोड़े बिना पार कर सकें कि आपकी लैंडिंग अस्थिर हो जाए। एक नियंत्रित एथलेटिक रुख के साथ शुरुआत करें, फिर हर्डल के ऊपर विस्फोट करें और घुटनों को हल्का मोड़कर पैरों के पंजों पर लैंडिंग को सोखने के लिए तैयार रहें। स्प्रिंट स्टेप उस लैंडिंग से निकलना चाहिए, न कि लंबे ठहराव के बाद, ताकि ड्रिल आपको जमीन में धंसने के बजाय जल्दी से बल को पुनर्निर्देशित करना सिखा सके।
कट इस मूवमेंट में मुख्य कौशल है। छोटी स्प्रिंट के बाद, उस पैर के साथ प्लांट करें जो आपकी चुनी हुई दिशा से मेल खाता हो, अपने कूल्हों को थोड़ा नीचे करें, और शरीर को सीधा घुमाने के बजाय एक कोण पर प्लांट से बाहर निकालें। एक अच्छा रेप तेज लेकिन व्यवस्थित दिखता है: जंप, लैंड, एक्सीलरेट, प्लांट, कट। यही क्रम ठीक वही कारण है कि यह ड्रिल प्रीसीजन वर्क, दिशा बदलने वाले सत्रों के लिए वार्मअप और उन ट्रेनिंग ब्लॉक्स में लोकप्रिय है जो बाहरी भार के बिना अधिक लोचदार शक्ति चाहते हैं।
हाई हर्डल जंप टू स्प्रिंट एंड कट का उपयोग तब करें जब आप एक उच्च-कौशल वाली प्लायोमेट्रिक ड्रिल चाहते हैं जो विस्फोटकता के साथ-साथ समन्वय को भी पुरस्कृत करती है। इसका मतलब थकान-आधारित कंडीशनिंग रेप या अधिकतम ऊंचाई वाली जंप प्रतियोगिता नहीं है। गुणवत्ता, दूरी और तेज फुटवर्क वॉल्यूम से अधिक मायने रखते हैं, और सबसे सुरक्षित रेप वे हैं जहां लैंडिंग, स्प्रिंट और कट सभी साफ और दोहराने योग्य दिखते हैं।
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निर्देश
- अपने सामने एक हर्डल या कम प्लायोमेट्रिक बाधा रखें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखकर एथलेटिक रुख में खड़े हों।
- हर्डल के सामने सीधे खड़े हों, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और कूदने से पहले एक छोटे काउंटर-मूवमेंट के साथ अपने कूल्हों को लोड करें।
- अपनी बाहों को घुमाएं और हर्डल के ऊपर विस्फोटक रूप से कूदें, बाधा को साफ-सुथरा पार करने के लिए घुटनों को पर्याप्त ऊपर उठाएं।
- अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखते हुए और बल को सोखने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे रखते हुए पंजों पर धीरे से लैंड करें।
- लैंडिंग से तुरंत पहला स्प्रिंट स्टेप लें और तेज, शक्तिशाली कदमों के साथ थोड़ी दूरी के लिए गति बढ़ाएं।
- कट के करीब आते ही अपने सेंटर ऑफ मास को नीचे करें और उस पैर को प्लांट करें जो आपको पुनर्निर्देशित करेगा।
- प्लांट किए गए पैर से धक्का दें और अपने धड़ को अपने कूल्हों से आगे मुड़ने दिए बिना नई दिशा में तेजी से कट करें।
- कट के बाद नियंत्रण के साथ रीसेट करें, अपना रुख वापस पाएं, और अगले रेप से पहले सांस लें।
- समान हर्डल ऊंचाई, स्प्रिंट दूरी और कटिंग कोण के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- हर्डल की ऐसी ऊंचाई चुनें जिसे आप कूल्हों पर मोड़े बिना या लैंडिंग के लिए हाथ बढ़ाए बिना पार कर सकें।
- लैंडिंग को एक त्वरित प्रीलोड के रूप में सोचें, न कि पूर्ण विराम के रूप में; आप स्प्रिंट स्टेप में रिबाउंड करना चाहते हैं।
- हर्डल के बाद ओवरस्ट्राइड करने के बजाय पहले स्प्रिंट स्टेप्स को छोटा और तीव्र रखें।
- यदि लैंडिंग पर आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो हर्डल को नीचे करें और जंप की दूरी कम करें।
- कट कोण को अपने खेल या लक्ष्य से मिलाएं; 45-डिग्री का कट बहुत अधिक तेजी से मुड़ने की कोशिश करने की तुलना में अक्सर साफ होता है।
- प्लांट के दौरान अपने धड़ को अपने कूल्हों के ऊपर रखें ताकि कट पैरों से आए, न कि ऊपरी शरीर को घुमाने से।
- कम रेप काउंट का उपयोग करें ताकि हर जंप, स्प्रिंट और कट स्पष्ट रहे।
- सेट को तब रोकें जब लैंडिंग तेज हो जाए या प्लांट फुट फिसलने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हाई हर्डल जंप टू स्प्रिंट एंड कट क्या प्रशिक्षित करता है?
यह एक ही ड्रिल में लोअर-बॉडी पावर, लैंडिंग कंट्रोल, स्प्रिंट एक्सीलरेशन और दिशा बदलने के मैकेनिक्स को प्रशिक्षित करता है।
क्या हाई हर्डल जंप टू स्प्रिंट एंड कट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, यदि हर्डल कम है और स्प्रिंट और कट को छोटा रखा गया है। शुरुआती लोगों को गति के पीछे भागने से पहले साफ लैंडिंग पर ध्यान देना चाहिए।
हाई हर्डल जंप टू स्प्रिंट एंड कट के लिए हर्डल कितना ऊंचा होना चाहिए?
ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको नियंत्रित जंप और स्थिर लैंडिंग के साथ बाधा को पार करने दे। यदि आपको अत्यधिक झुकना पड़ता है या मुद्रा खोनी पड़ती है, तो यह बहुत ऊंचा है।
कट चरण में सबसे आम गलती क्या है?
एक आम गलती बहुत सीधा रहना और मोड़ के माध्यम से घूमना है। कूल्हों को थोड़ा नीचे करें और इसके बजाय एक कोण पर प्लांट फुट से धक्का दें।
क्या मुझे हर्डल लैंडिंग के बाद रुकना चाहिए?
नहीं, ड्रिल तब सबसे अच्छा काम करती है जब लैंडिंग जल्दी से स्प्रिंट स्टेप में बदल जाती है। लैंडिंग को नियंत्रित रखने के लिए ही पर्याप्त धीमा करें।
हाई हर्डल जंप टू स्प्रिंट एंड कट के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?
ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर सभी योगदान करते हैं, जिसमें कूल्हे और पैर अधिकांश विस्फोटक काम करते हैं।
क्या मैं खेल अभ्यास से पहले हाई हर्डल जंप टू स्प्रिंट एंड कट का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यह वार्मअप या प्राइमर ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जब तक कि वॉल्यूम कम रहे और प्रत्येक रेप स्पष्ट रहे।
मैं हाई हर्डल जंप टू स्प्रिंट एंड कट को कैसे आगे बढ़ाऊं?
लैंडिंग को शांत और स्थिर रखते हुए एक समय में एक वेरिएबल के साथ हर्डल की ऊंचाई, स्प्रिंट दूरी या कट तीक्ष्णता को थोड़ा बढ़ाकर प्रगति करें।
