लो लंज लेफ्ट साइड (Low Lunge Left Side)

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लो लंज लेफ्ट साइड एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो पिछले कूल्हे (hip) के सामने वाले हिस्से को खोलती है, जबकि सामने वाले पैर को स्थिर, संरेखित और शांत रहने के लिए कहती है। इसका उपयोग अक्सर बैठने के बाद कूल्हे के विस्तार (hip extension) को बहाल करने, निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप करने, या एक नियंत्रित खिंचाव के साथ सत्र को समाप्त करने के लिए किया जाता है जो पेल्विस और धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करता है।

बाएं तरफ वाले संस्करण में बाएं पैर को आगे और दाएं घुटने को नीचे रखा जाता है, इसलिए खिंचाव सबसे स्पष्ट रूप से दाएं कूल्हे के फ्लेक्सर और दाएं क्वाड्रिसेप्स में महसूस होता है जबकि बायां पैर आकार को स्थिर करता है। वह विभाजित रुख (split stance) मायने रखता है: यदि पैर बहुत करीब हैं, तो कूल्हे स्थिर नहीं हो सकते; यदि रुख बहुत लंबा है, तो निचली पीठ पर दबाव पड़ने लगता है। लक्ष्य एक जबरन बैकबेंड के बजाय पिछले घुटने से कूल्हों तक एक सीधी रेखा बनाना है।

एक अच्छा रेप फर्श को महसूस करने से शुरू होता है। दाएं घुटने के नीचे एक मैट या मुड़ा हुआ पैड का उपयोग करें, बाएं पैर को सपाट रखें, और आगे बढ़ने से पहले धड़ को सीधा रखें। एक बार जब आधार स्थिर महसूस हो, तो पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर करें, सांस छोड़ें, और कूल्हों को केवल तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि खिंचाव निचली पीठ के बजाय दाएं कूल्हे के सामने महसूस न हो। छाती ऊपर रह सकती है, लेकिन पसलियों को ऊपर की ओर फैलने के बजाय एक सीध में रहना चाहिए।

लो लंज लेफ्ट साइड तब सबसे उपयोगी होता है जब कूल्हे के फ्लेक्सर्स सख्त महसूस हों, चलने में बाधा महसूस हो, या शरीर को अधिक आक्रामक शक्ति कार्य के बीच एक नियंत्रित रीसेट की आवश्यकता हो। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जो बैठने में बहुत समय बिताते हैं क्योंकि यह उपकरण की आवश्यकता के बिना पिछले कूल्हे को विस्तार में डालता है। खिंचाव सीधा और विशिष्ट महसूस होना चाहिए, डगमगाता हुआ या दबा हुआ नहीं।

गति को सुचारू और विचारशील रखें। सामने का घुटना बाएं पैर के ऊपर होना चाहिए, पीछे का ग्लूट हल्का सक्रिय रहना चाहिए, और गर्दन को आराम से रहना चाहिए ताकि पूरी स्थिति स्थिर हो सके। यदि खिंचाव कूल्हे के सामने चुभन या निचली पीठ में दबाव में बदल जाता है, तो रुख को छोटा करें, आगे की ओर बढ़ने को कम करें, और गहराई में जाने से पहले जमीन से स्थिति को फिर से बनाएं। छोटे समायोजन आमतौर पर यहां सबसे बड़ा अंतर लाते हैं।

करने का तरीका

• मैट पर घुटनों के बल बैठें, अपना दायां घुटना नीचे रखें और अपना बायां पैर सामने रखें, फिर अपने बाएं घुटने को टखने के ऊपर रखें और पीछे के पंजों को या तो अंदर की ओर मोड़कर रखें या फर्श पर आराम से रखें।
• खिंचाव में गहराई से जाने से पहले दोनों कूल्हों को सामने की ओर सीधा करें और अपने धड़ को सीधा रखें।
• दाएं ग्लूट को हल्का सा दबाएं और पेल्विस को अंदर की ओर करें ताकि आपकी निचली पीठ झुकने के बजाय सीधी रहे।
• बाएं एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और बाएं पैर को स्थिर रखें जबकि आप एक शांत सांस के साथ अपने मध्य भाग को सहारा दें।
• कूल्हों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं जब तक कि आप दाएं कूल्हे और जांघ के सामने एक स्पष्ट खिंचाव महसूस न करें।
• छाती को ऊपर उठा हुआ रहने दें, पसलियों को फैलाए बिना या कंधों को सामने के घुटने से बहुत आगे झुकाए बिना।
• इस स्थिति में धीरे-धीरे सांस लें और बिना उछले या हिले थोड़े समय के लिए रुकें।
• समाप्त करने के लिए, बाएं पैर पर दबाव डालें, दाएं घुटने को फर्श से ऊपर उठाएं, और नियंत्रण के साथ लंज से बाहर निकलें।

वर्कआउट के सुझाव

• दाएं घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ पैड खिंचाव को बनाए रखना आसान बनाता है और कठोर फर्श पर जोड़ को दर्द से बचाता है।
• यदि खिंचाव निचली पीठ में महसूस हो, तो रुख को छोटा करें और आगे बढ़ने से पहले पेल्विस को फिर से अंदर की ओर करें।
• बाएं पैर को इतना आगे रखें कि पिंडली लंबवत के करीब रहे, बजाय इसके कि घुटना पंजों से बहुत आगे निकल जाए।
• दाएं ग्लूट को दबाना खिंचाव को रीढ़ के बजाय कूल्हे के सामने की ओर ले जाने का सबसे तेज़ तरीका है।
• पसलियों को ऊपर उठाकर गहराई न बढ़ाएं; छाती को ऊंचा रखें और कमर को भारी रखें।
• यदि पिछला कूल्हा चुभता हुआ महसूस हो, तो दाएं घुटने को थोड़ा पीछे ले जाएं और आगे की ओर बढ़ने को तब तक कम करें जब तक कि चुभन गायब न हो जाए।
• सामने वाले पैर का उपयोग एक लंगर के रूप में करें और स्थिति में स्थिर होते समय बाएं घुटने को अंदर की ओर मोड़ने से बचें।
• एक धीमी सांस छोड़ने से आमतौर पर खिंचाव को मजबूर किए बिना पेल्विस को थोड़ा और नीचे गिरने में मदद मिलती है।
• क्वाड पर अधिक जोर देने के लिए, दाएं पंजों को अंदर की ओर मोड़कर रखें; अधिक कोमल आकार के लिए, पीछे के पैर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लो लंज लेफ्ट साइड सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से दाएं कूल्हे के फ्लेक्सर और दाएं क्वाड्रिसेप्स को फैलाता है जबकि बायां पैर और धड़ स्थिति को स्थिर करते हैं।

क्या लो लंज लेफ्ट साइड में मेरा बायां घुटना टखने के ऊपर रहना चाहिए?

हां, यह ज्यादातर लोगों के लिए एक अच्छी शुरुआती स्थिति है। यदि सामने का घुटना बहुत आगे निकल जाता है या अंदर की ओर झुक जाता है, तो रुख को छोटा करें और रीसेट करें।

क्या लो लंज लेफ्ट साइड में निचली पीठ में दर्द होना चाहिए?

नहीं। यदि आप महसूस करते हैं कि निचली पीठ पर दबाव पड़ रहा है, तो पेल्विस को अंदर की ओर करें, पिछले ग्लूट को दबाएं, और कूल्हों को आगे की ओर ले जाने की दूरी कम करें।

क्या मुझे लो लंज लेफ्ट साइड में पीछे के पंजों को अंदर मोड़कर रखना चाहिए या सपाट?

दोनों काम करते हैं। मुड़े हुए पंजे आमतौर पर थोड़े मजबूत महसूस होते हैं और पिंडलियों में खिंचाव जोड़ सकते हैं, जबकि पैर का ऊपरी हिस्सा फर्श पर अधिक आरामदेह महसूस होता है।

क्या शुरुआती लोग लो लंज लेफ्ट साइड कर सकते हैं?

हां। पिछले घुटने के नीचे एक पैड और छोटा रुख संतुलन खोए बिना या रीढ़ को अधिक फैलाए बिना इसे सीखना बहुत आसान बना देता है।

मुझे लो लंज लेफ्ट साइड अपनी सामने वाली जांघ में भी क्यों महसूस होता है?

यह सामान्य है यदि पिछला घुटना गहराई से मुड़ा हुआ है और पेल्विस अंदर की ओर है। सामने वाला पैर भी विभाजित रुख को स्थिर रखने के लिए काम करता है।

मुझे वर्कआउट में लो लंज लेफ्ट साइड का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, मोबिलिटी सीक्वेंस या कूलडाउन में अच्छी तरह फिट बैठता है, विशेष रूप से स्क्वैट्स, दौड़ने, लंज या लंबे समय तक बैठने से पहले या बाद में।

लो लंज लेफ्ट साइड को गहरा बनाने का सबसे आसान तरीका क्या है?

पहले कूल्हों को सीधा करें और पिछले ग्लूट को कस लें, फिर सांस छोड़ें और थोड़ा और आगे बढ़ें। गहराई स्थिति से आनी चाहिए, न कि निचली पीठ को मोड़ने से।