लो लंज बायां हिस्सा
लो लंज (बायां) एक हाफ-नीलिंग स्ट्रेच है जिसका उपयोग बाएं कूल्हे और जांघ के सामने के हिस्से को खोलने के लिए किया जाता है, जबकि पेल्विस और पसलियों को नियंत्रण में रखा जाता है। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब बैठने, स्प्रिंटिंग, साइकिल चलाने, दौड़ने या निचले शरीर के प्रशिक्षण के कारण हिप फ्लेक्सर्स में जकड़न महसूस होती है, क्योंकि घुटने टेकने की स्थिति आपको गति या भार की आवश्यकता के बिना पीछे वाले पैर को लक्षित करने देती है।
यह स्ट्रेच तब सबसे अच्छा काम करता है जब सेटअप सटीक हो। सामने वाला पैर जमीन पर टिका रहता है, पीछे का घुटना और पिंडली स्थिर रहती है, और धड़ आगे झुकने के बजाय सीधा रहता है। यह स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह स्ट्रेच को निचले हिस्से या सामने वाले घुटने पर अनावश्यक तनाव डालने के बजाय हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स पर केंद्रित करती है।
छवि में, शरीर को हाथों का सहारा दिया गया है ताकि लंज को धीरे-धीरे समायोजित किया जा सके। वह हाथ का सहारा किसी के लिए भी उपयोगी है जिसे यह नियंत्रित करने की आवश्यकता है कि स्ट्रेच में कितना शारीरिक वजन डालना है। आप हाथों को फर्श पर रख सकते हैं, उन्हें ब्लॉक पर रख सकते हैं, या जैसे-जैसे आपकी गतिशीलता में सुधार होता है, आप अधिक सीधे खड़े हो सकते हैं, लेकिन पेल्विस को हर समय व्यवस्थित रहना चाहिए।
इसे एक नियंत्रित स्थिति के रूप में सोचें, न कि उछलने के रूप में। तब तक आगे बढ़ें जब तक आप बाएं कूल्हे और ऊपरी जांघ के सामने के हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस न करें, फिर बिना मुड़े या झुके वहां सांस लें। लक्ष्य एक साफ, दोहराने योग्य अंतिम स्थिति है जो जबरदस्ती के बजाय मजबूत और खुली महसूस हो। यह मूवमेंट को वार्म-अप, कूल-डाउन, मोबिलिटी सेशन और कठिन प्रशिक्षण दिनों के बीच रिकवरी के काम के लिए उपयुक्त बनाता है।
यदि सामने वाला घुटना दबा हुआ महसूस हो तो छोटे रुख का उपयोग करें, और यदि स्ट्रेच निचले हिस्से में महसूस हो तो धड़ को अधिक सीधा रखें। लो लंज (बायां) से हिप फ्लेक्सर्स को लंबा महसूस होना चाहिए और मुद्रा अधिक खुली महसूस होनी चाहिए, जिसमें कूल्हे के जोड़ पर कोई चुभन न हो और घुटने पर कोई तेज दबाव न हो।
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करने का तरीका
- बाएं घुटने को फर्श पर रखकर, दाएं पैर को सामने सपाट रखकर और दोनों हाथों से फर्श या ब्लॉक पर सहारा लेते हुए हाफ-नीलिंग लंज में शुरू करें।
- दाएं घुटने को टखने के ऊपर रखें और दोनों पंजों को आगे की ओर रखें ताकि सामने वाला पैर स्थिर रहे।
- स्ट्रेच में गहराई से जाने से पहले पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर करें और पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें।
- बाएं पैर के ऊपरी हिस्से को फर्श में दबाएं और बाएं ग्लूट को धीरे से दबाएं ताकि स्ट्रेच कूल्हे के सामने बना रहे।
- कूल्हों को कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं जब तक कि आप बाएं हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स में खिंचाव महसूस न करें।
- धड़ को सीधा रखें और निचले हिस्से को झुकने या छाती को सामने की जांघ की ओर गिरने न दें।
- धीरे-धीरे सांस लें और निर्धारित समय तक स्थिति में बने रहें, सांस छोड़ते हुए कूल्हे के सामने के हिस्से को ढीला छोड़ें।
- कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर ले जाकर वापस आएं, फिर दोहराने या साइड बदलने से पहले रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि घुटने टेकने में संवेदनशीलता महसूस हो, तो लंज में बैठने से पहले उसके नीचे मुड़ा हुआ मैट या पैड रखें।
- सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें; यदि यह उठने लगे, तो रुख छोटा करें और आगे की ओर झुकाव कम करें।
- हिप-फ्लेक्सर्स स्ट्रेच को तेज करने के लिए बाएं ग्लूट को दबाएं, बिना निचले हिस्से पर जोर डाले।
- यदि गहराई में जाने की कोशिश करते समय धड़ झुक जाता है तो हाथों के नीचे ब्लॉक का उपयोग करें।
- कूल्हों को आगे बढ़ाएं, पसलियों को नहीं; स्ट्रेच पेल्विस के खिसकने से आना चाहिए, रीढ़ को मोड़ने से नहीं।
- यदि सामने वाला घुटना या कमर में खिंचाव महसूस हो तो एक छोटा रुख आमतौर पर बड़े स्प्लिट से बेहतर महसूस होता है।
- अंतिम सीमा में आते समय सांस छोड़ें ताकि कूल्हा बिना उछले खुल सके।
- कूल्हे के सामने किसी भी चुभन से पहले रुकें, खासकर जब स्ट्रेच पहले से ही मजबूत हो।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लो लंज (बायां) सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?
यह मुख्य रूप से बाएं कूल्हे के सामने के हिस्से को स्ट्रेच करता है, विशेष रूप से हिप फ्लेक्सर्स और ऊपरी क्वाड्स को।
इस संस्करण में कौन सा घुटना फर्श पर है?
हाफ-नीलिंग सेटअप में बायां घुटना नीचे है, और सहारा देने के लिए दायां पैर आगे है।
क्या मुझे हर समय अपने हाथ फर्श पर रखने चाहिए?
जरूरी नहीं। शुरुआत में फर्श या ब्लॉक पर हाथ रखना मददगार होता है, फिर यदि आप पेल्विस को नियंत्रित रख सकते हैं तो आप अधिक सीधे खड़े हो सकते हैं।
मैं इसे अपने कूल्हे के बजाय अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस कर रहा हूँ?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पेल्विस बहुत ज्यादा आगे की ओर झुक रहा है। थोड़ा अंदर की ओर करें, बाएं ग्लूट को दबाएं, और आगे की ओर झुकाव कम करें।
क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। छोटा रुख, घुटने के नीचे पैड और हाथों का सहारा इसे शुरुआती लोगों के लिए बहुत आसान बनाता है।
मुझे लो लंज (बायां) कितनी देर तक करना चाहिए?
20 से 45 सेकंड का नियंत्रित होल्ड सामान्य है, या जो भी समय आपके प्रोग्राम में निर्धारित हो।
सामने वाले पैर के साथ एक आम गलती क्या है?
सामने वाले घुटने को बहुत ज्यादा आगे ले जाना या एड़ी को फर्श से उठाना आमतौर पर स्ट्रेच को कम स्थिर बनाता है।
यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?
यह निचले शरीर की लिफ्टिंग, दौड़ने, साइकिल चलाने, लंबे समय तक बैठने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद अच्छा काम करता है जहां हिप फ्लेक्सर्स छोटे महसूस होते हैं।
