साइड स्टेप रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड स्टेप रियर डेल्ट रो एक लेटरल स्टेप (बगल में कदम) को रियर-डेल्ट रो पैटर्न के साथ जोड़ता है, जिससे यह रेप ऊपरी पीठ, पिछले कंधों और धड़ को एक साथ प्रशिक्षित करता है। साइड स्टेप एक स्थिरता की मांग जोड़ता है जो इस व्यायाम को केवल जोर से खींचने के बजाय, भुजाओं के हिलने के दौरान शरीर को व्यवस्थित रखने पर अधिक केंद्रित बनाता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कंधे का ऐसा व्यायाम चाहते हैं जो मुद्रा, वजन स्थानांतरण नियंत्रण और स्कैपुलर मैकेनिक्स को भी बेहतर बनाए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप ढीले या मुड़े हुए तरीके से शुरू करते हैं, तो यह मूवमेंट जल्दी बिगड़ जाता है। घुटनों को हल्का मोड़कर, छाती को ऊपर रखकर और कूल्हों को थोड़ा झुकाकर एक संतुलित मुद्रा में आएं ताकि पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहें। पहले पुल से पहले कंधों को कानों से दूर नीचे रखें, और सुनिश्चित करें कि खिंचाव या शुरुआती तनाव इतना हल्का हो कि आप बिना झटके के रोइंग कर सकें।

प्रत्येक रेप एक समन्वित बदलाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि झूलने जैसा। नियंत्रण के साथ बगल में कदम बढ़ाएं और साथ ही कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचें, फिर रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को सिकोड़कर पुल को पूरा करें, बिना कंधे उचकाए। धड़ को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से से घूमने से बचें, और जब हाथ या हैंडल ऊपरी पसली क्षेत्र की ओर बढ़ें तो कंधे की हड्डियों को पीछे और अंदर की ओर जाने दें। पुल शुरू करने के लिए उपयोग किए गए समान नियंत्रण के साथ वापस आएं।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप कंधे के पिछले हिस्से का ऐसा सहायक व्यायाम चाहते हैं जो संतुलन और शरीर के नियंत्रण को भी चुनौती दे। यह वार्मअप, कंधे पर केंद्रित ब्लॉक, एथलेटिक कंडीशनिंग या मुद्रा सुधार के काम में अच्छी तरह फिट बैठता है, जहाँ लक्ष्य भारी वजन उठाने के बजाय गुणवत्तापूर्ण रेप्स करना है। व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण शुरू से अंत तक सुचारू दिखता है, जिसमें गर्दन में कोई तनाव नहीं, कोई गति (मोमेंटम) नहीं, और गति की सीमा को बढ़ाने के लिए धड़ में कोई अतिरिक्त मोड़ नहीं होता है।

यदि मूवमेंट अजीब लगे, तो कदम को छोटा करें, प्रतिरोध को हल्का करें, और पुल पथ को संक्षिप्त रखें। रियर डेल्ट्स को अधिकांश काम करना चाहिए, जबकि कोर और कूल्हों को साइड स्टेप के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करनी चाहिए। अच्छी तरह से किए जाने पर, साइड स्टेप रियर डेल्ट रो कंधे की सहनशक्ति और ऊपरी पीठ के नियंत्रण का निर्माण करता है, साथ ही आपको गति के दौरान शरीर को व्यवस्थित रखना सिखाता है।

निर्देश

• घुटनों को हल्का मोड़कर, छाती को ऊपर रखकर और कूल्हों को थोड़ा झुकाकर एक संतुलित मुद्रा में खड़े हों ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• पहला कदम शुरू करने से पहले अपनी भुजाओं को सीधा रखें और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें।
• अपने मध्य भाग (कोर) को टाइट करें, फिर रोइंग शुरू करते समय नियंत्रित तरीके से बगल में कदम बढ़ाएं।
• कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचें, हाथों या हैंडल को ऊपरी पसली क्षेत्र की ओर लक्षित करें।
• अपने धड़ को सीधा रखें और रोइंग के अंत तक पीठ के निचले हिस्से से मुड़ने से बचें।
• पुल के अंत में कंधे उचकाए बिना रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को संक्षेप में सिकोड़ें।
• भुजाओं को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, फिर उसी स्थिर गति के साथ कदम वाले पैर को वापस लाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें और सेट के दौरान सांस लेना जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कदम को इतना छोटा रखें कि आपका धड़ गति बनाने के लिए झुके या डगमगाए नहीं।
• अपनी कोहनियों से पुल का नेतृत्व करें ताकि रियर डेल्ट्स, न कि हाथ, रेप को परिभाषित करें।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर ऊपर उठते हैं, तो प्रतिरोध कम करें और पुल को थोड़ा पहले समाप्त करें।
• रेप के अंत में एक संक्षिप्त संकुचन (स्क्वीज) आपको कंधों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना रियर डेल्ट्स को महसूस करने में मदद करता है।
• छाती को लंबा और पसलियों को स्थिर रखें ताकि मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से के मोड़ में न बदल जाए।
• खींचते और कदम बढ़ाते समय सांस छोड़ें, फिर वापस आते समय सांस लें।
• वापस आते समय नियंत्रित गति का उपयोग करें ताकि साइड स्टेप उछाल में न बदल जाए।
• सेट को तब रोकें जब आपको रोइंग पूरी करने के लिए अपने कूल्हों को घुमाना पड़े या कंधे उचकाने पड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड स्टेप रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?

यह रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर जोर देता है, साथ ही साइड स्टेप को नियंत्रित रखने के लिए कोर और कूल्हों को भी चुनौती देता है।

क्या कदम बढ़ाते और रोइंग करते समय मेरा धड़ मुड़ना चाहिए?

नहीं। धड़ को सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से से घूमने के बजाय हाथ के रास्ते और कंधे की हड्डियों को काम करने दें।

साइड स्टेप कितना चौड़ा होना चाहिए?

एक छोटा, नियंत्रित कदम उठाएं। यदि कदम बहुत चौड़ा हो जाता है, तो आप आमतौर पर झुकने लगते हैं या रोइंग में तनाव खो देते हैं।

रोइंग में मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको पिछले कंधों और ऊपरी पीठ में काम महसूस होना चाहिए, गर्दन को आराम से रखना चाहिए और कंधों को नहीं उचकाना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग साइड स्टेप रियर डेल्ट रो का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। छोटे कदम, हल्के प्रतिरोध और संक्षिप्त पुलिंग रेंज के साथ शुरू करें जब तक कि मूवमेंट सुचारू न हो जाए।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो रोइंग का दिखावा करने के लिए अपने धड़ को मोड़ते हैं या रियर डेल्ट्स को सिकोड़ने के बजाय कंधों को उचकाते हैं।

क्या मैं इसे एक बार में एक तरफ कर सकता हूँ?

हाँ। एक तरफा सेटअप कदम, पुल पथ और कंधे की स्थिति को नियंत्रित करना आसान बना सकता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?

यदि आपको रोइंग पूरी करने के लिए कदम में उछाल लाना पड़ता है, पीछे झुकना पड़ता है, या कोहनी का रास्ता खोना पड़ता है, तो प्रतिरोध बहुत अधिक है।