साइड स्टेप रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड स्टेप रियर डेल्ट रो एक पार्श्व समन्वय अभ्यास है जो साइड स्टेप को रियर-डेल्ट स्टाइल रो या आर्म रिट्रैक्शन पैटर्न के साथ जोड़ता है। छवि में एक खड़े एथलीट को कोहनियों को ऊपर उठाकर और छाती को खुला रखते हुए बगल की ओर चलते हुए दिखाया गया है, इसलिए इस अभ्यास को तेज प्लायोमेट्रिक ड्रिल के बजाय नियंत्रित स्टेप-एंड-पुल अनुक्रम के रूप में प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। लक्ष्य धड़ को स्थिर रखना है जबकि पैर आपको एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाते हैं और ऊपरी भुजाएं प्रत्येक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए पीछे की ओर जाती हैं।

यह गतिविधि रियर डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और स्कैपुलर रिट्रैक्टर्स पर जोर देती है, जबकि पैर और कोर पार्श्व स्टेप के दौरान संतुलन और नियंत्रण बनाए रखते हैं। यह मिश्रण इस अभ्यास को कंधों को गर्म करने, कूल्हों और ऊपरी पीठ के बीच समन्वय बनाने और गति के दौरान सही मुद्रा को सुदृढ़ करने के लिए उपयोगी बनाता है। यह बहुत बड़ी रो रेंज हासिल करने के बारे में नहीं है; यह नियंत्रण के साथ कदम रखने और प्रत्येक रेप को कंधों को नीचे और पीछे सेट करके पूरा करने के बारे में है, न कि उन्हें आगे की ओर झुकाकर।

घुटनों को हल्का मोड़कर, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर और कोहनियों को शरीर के सामने छाती की ऊंचाई पर उठाकर एक संकीर्ण एथलेटिक रुख से शुरुआत करें। वहां से, एक तरफ कदम बढ़ाएं और धड़ को झुकाए या मोड़े बिना एक हल्के रुख में आ जाएं। जैसे ही पैर जमीन पर टिके, कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचें, जैसे कि आप अपने पीछे कंधे की हड्डियों को एक साथ सिकोड़ने की कोशिश कर रहे हों। वापसी सहज और संतुलित होनी चाहिए, जिसमें दोनों तरफ समान नियंत्रण हो।

चूंकि यह अभ्यास निचले शरीर की गति को ऊपरी पीठ के रिट्रैक्शन के साथ जोड़ता है, इसलिए यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब स्टेप इतना छोटा हो कि संरेखण बना रहे। यदि पैर बहुत चौड़े हो जाते हैं, तो धड़ आमतौर पर डगमगाने लगता है और कंधे का काम गति में बदल जाता है। सांस लेना स्थिर रखें, गर्दन को आराम दें, और कंधों को आगे की ओर खींचने या झटके देने के बजाय एक साफ ट्रैक पर चलने दें। अधिकांश लोगों के लिए यह वार्म-अप, शोल्डर-प्रेप सर्किट, या एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां लोड की तुलना में समन्वय और मुद्रा अधिक मायने रखती है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखें, घुटनों को हल्का मोड़ें और कोहनियों को अपनी छाती के सामने ऊपर उठाएं।
• पहला कदम शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
• अपना वजन एक पैर पर डालें, फिर खाली पैर से बगल की ओर एक हल्के एथलेटिक रुख में कदम रखें।
• जैसे ही कदम रखने वाला पैर जमीन पर टिके, कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचें जैसे कि रियर-डेल्ट रो पूरा कर रहे हों।
• अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखें और कंधों को आगे की ओर झुकने न दें।
• अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना संक्षिप्त समय के लिए रिट्रैक्टेड स्थिति को बनाए रखें।
• पीछे वाले पैर को नियंत्रण के साथ अंदर लाएं, फिर अगले साइड के लिए उसी हाथ की स्थिति को रीसेट करें।
• अपने धड़ को सीधा और स्थिर रखते हुए दूसरी तरफ साइड स्टेप और रो दोहराएं।
• स्टेप और पुल करते समय सांस छोड़ें, फिर वापस लौटते समय और अगले रेप की तैयारी करते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्टेप को इतना छोटा रखें कि आपके कूल्हे स्थिर रहें और आपकी छाती आगे वाले पैर के ऊपर न जाए।
• कोहनियों को पीछे खींचने के बारे में सोचें, न कि हाथों को अपने शरीर के आर-पार झटके से खींचने के बारे में।
• कंधे की हड्डियों को पीछे और एक साथ आने दें, लेकिन ट्रैप्स के सक्रिय होने और कंधों के ऊपर उठने से पहले रुक जाएं।
• यदि आप संतुलन खो देते हैं, तो हाथ की रेंज कम करने से पहले स्टेप को छोटा करें।
• गहरे लंज में जाने के बजाय हल्के स्क्वाट में रहें।
• यदि हाथ का रास्ता साफ और नियंत्रित है, तो एक हल्का बैंड या बिना किसी अतिरिक्त वजन के भी यह पर्याप्त है।
• जब कोहनियां धड़ के पीछे हों तो एक गिनती के लिए रुकें ताकि रियर डेल्ट्स पर काम हो सके।
• अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें और पुल पूरा करते समय उन्हें पीछे की ओर मोड़ने से बचें।
• यदि धड़ मुड़ने लगे या पैर स्टेप करने के बजाय एक-दूसरे को पार करने लगें, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड स्टेप रियर डेल्ट रो किन मांसपेशियों पर जोर देता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है जबकि ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर साइड स्टेप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या मुझे इस अभ्यास के लिए बैंड या वजन की आवश्यकता है?

बॉडीवेट संस्करण एक समन्वय ड्रिल के रूप में काम करता है, लेकिन एक हल्का बैंड रियर-डेल्ट रो के रास्ते को अधिक स्पष्ट बना सकता है।

मुझे बगल में कितनी दूर कदम रखना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर कदम रखें जितनी दूर आप अपनी पसलियों को स्टैक, धड़ को सीधा और कोहनियों को उसी रो पाथ में रख सकें।

क्या पुल के दौरान मेरी कोहनियां ऊंची रहनी चाहिए?

हां। उन्हें छाती की ऊंचाई के पास और शरीर से थोड़ा बाहर रखें ताकि गतिविधि रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ में बनी रहे।

क्या शुरुआती लोग साइड स्टेप रियर डेल्ट रो कर सकते हैं?

हां, यदि वे स्टेप को छोटा रखें और हाथ की गति को संतुलन और कंधे की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त धीमा रखें।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सामान्य गलती इसे डगमगाने या मोड़ने में बदलना है, जो रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ से तनाव को हटा देता है।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह वार्म-अप, शोल्डर-प्रेप ब्लॉक, या एक्सेसरी सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप नियंत्रित गति और मुद्रा पर काम करना चाहते हैं।

प्रत्येक रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कंधे की हड्डियों को पीछे सेट महसूस होना चाहिए और कंधों के पिछले हिस्से को बिना झटके या निचली पीठ को मोड़े काम करते हुए महसूस होना चाहिए।