आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस एक खड़े होकर की जाने वाली मार्च है जो एक स्थिर स्टेप ताल को ओवरहेड आर्म रीच के साथ जोड़ती है। यह वार्म-अप, समन्वय अभ्यास और हल्के कंडीशनिंग वर्क के बीच की जगह में आता है: पैर आपको गतिमान रखते हैं, जबकि कंधे, ऊपरी पीठ और धड़ प्रत्येक रेप को व्यवस्थित रखने का काम करते हैं। लक्ष्य केवल गति नहीं है, बल्कि एक स्पष्ट लय है जो आपको मुद्रा या संतुलन खोए बिना अपनी बाहों को ऊपर उठाने की अनुमति देती है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप वर्कआउट से पहले रक्त संचार बढ़ाना चाहते हैं, कंधों को सक्रिय करना चाहते हैं, या बिना कूदे कम-उपकरण वाली कंडीशनिंग जोड़ना चाहते हैं। चूंकि पैर आपके नीचे बदलते रहते हैं, इसलिए धड़ को सीधा और केंद्रित रहना पड़ता है जबकि हाथ कंधे की ऊंचाई से ऊपर की ओर जाते हैं। यह इसे शारीरिक जागरूकता, मुद्रा और कंधे के नियंत्रण के लिए एक प्रबंधनीय तीव्रता पर एक व्यावहारिक अभ्यास बनाता है।

सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और मार्च शुरू करने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। यदि हाथ ऊपर उठने पर आपकी निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनता है, तो रीच गलत जगह से आ रही है। एक अच्छा रेप ऐसा महसूस होता है जैसे पैर आपके केंद्र के नीचे कदम रख रहे हैं जबकि हाथ बिना कंधे उचकाए या पीछे झुके ऊपर की ओर बढ़ रहे हैं।

जैसे-जैसे आप जारी रखते हैं, मार्च और आर्म रेज़ को एक समन्वित पैटर्न के रूप में सोचें। प्रत्येक कदम शांत और नियंत्रित रहना चाहिए, और प्रत्येक आर्म लिफ्ट को कोहनियों को सीधा रखते हुए और हाथों को कानों के ऊपर या थोड़ा आगे रखते हुए समाप्त करना चाहिए। यदि व्यायाम को वैकल्पिक पैटर्न के साथ किया जाता है, तो लय को एक तरफ से दूसरी तरफ समान रखें; यदि इसे दोनों हाथों के साथ एक साथ किया जाता है, तो रीच को सुचारू रखें और कंधों को झटके से स्थिति में लाने से बचें।

आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस वार्म-अप, लो-इम्पैक्ट कार्डियो सर्किट और रिकवरी सत्रों में अच्छा काम करता है जहां आप भारी वजन के बिना मूवमेंट चाहते हैं। इसका उपयोग प्रेसिंग वर्क से पहले कंधे की गतिशीलता और धड़ नियंत्रण को सुदृढ़ करने के लिए भी किया जा सकता है। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे जल्दी सीख सकते हैं, लेकिन विवरण अभी भी मायने रखते हैं: सीधे रहें, कदम हल्के रखें, और यदि कंधे में चुभन हो, गर्दन में जकड़न हो, या धड़ डगमगाने लगे तो सेट रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, घुटने ढीले रखें, और अपनी कोहनियों को मोड़कर हाथों को कंधे की ऊंचाई के आसपास उठाएं।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपनी छाती को खुला रखें ताकि आप पीछे झुके बिना मार्च कर सकें।
• एक पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाकर और उसे वापस अपने कूल्हे के नीचे रखकर जगह पर कदम रखना शुरू करें।
• जैसे ही आप मार्च करते हैं, दोनों हाथों को एक सुचारू रास्ते में ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं और आपके हाथ आपके कानों के ऊपर या थोड़ा आगे न हों।
• अगला कदम रखते समय हाथों को वापस कंधे की ऊंचाई पर नीचे लाएं, मूवमेंट को सुचारू और नियंत्रित रखें।
• कदमों को एक स्थिर लय में बदलते रहें ताकि आपका धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ने के बजाय सीधा रहे।
• प्रत्येक पैर को धीरे से रखें और अपने वजन को पंजों पर डालने के बजाय पैर के बीच में केंद्रित रखें।
• लगातार सांस लें, हाथ ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें।
• अपने हाथों को अपनी तरफ नीचे लाकर, मार्च को धीमा करके और अगले सेट से पहले स्थिर खड़े होकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• जब आपके हाथ ऊपर पहुंचें तो अपनी निचली पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; रीच कंधों से आनी चाहिए, न कि निचली पीठ के आर्च से।
• यदि आपके कंधे जकड़े हुए महसूस होते हैं, तो पूरी तरह लॉक होने से ठीक पहले रेज़ को रोक दें और हाथों को कानों के पीछे ले जाने के बजाय कानों के सामने रखें।
• यदि आपका धड़ उछलने लगे तो छोटे कदम उठाएं; ड्रिल सुचारू दिखनी चाहिए, न कि हाई-नी स्प्रिंट की तरह।
• पैरों को शांति से जमीन पर रखें। जोर से पैर पटकने का मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत जोर से कदम रख रहे हैं और लय पर नियंत्रण खो रहे हैं।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और जब हाथ ऊपर जाएं तो कानों की ओर कंधे उचकाने से बचें।
• यदि आप अधिक कंडीशनिंग चाहते हैं, तो आर्म पाथ को बड़ा करने के बजाय पहले गति बढ़ाएं।
• यदि आप कम प्रभाव चाहते हैं, तो मार्च को हल्का रखें और घुटनों को ऊंचा उठाने के बजाय एक साफ आर्म रीच पर ध्यान दें।
• यदि आप हाथों को बारी-बारी से उठा रहे हैं तो दोनों तरफ एक ही गति का उपयोग करें; असमान समय आमतौर पर धड़ को झुकने या घूमने के लिए मजबूर करता है।
• जैसे ही कंधे में चुभन हो या धड़ हाथों को ऊंचा उठाने के लिए झूलने लगे, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है जबकि कोर, कूल्हे और पिंडलियां मार्च के दौरान आपको सीधा और समन्वित रहने में मदद करती हैं।

क्या आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस एक कार्डियो ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक हल्की कंडीशनिंग और समन्वय ड्रिल है। हाथों और धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है, लेकिन भार इतना कम होता है कि इसे वार्म-अप या सक्रिय रिकवरी मूवमेंट के रूप में उपयोग किया जा सके।

क्या मुझे आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस के लिए वजन की आवश्यकता है?

नहीं। अधिकांश लोगों के लिए शरीर का वजन पर्याप्त है, और डंबल जोड़ने से आमतौर पर कंधे और निचली पीठ पर मूवमेंट की आवश्यकता से अधिक काम पड़ता है।

क्या आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस के दौरान हाथों को एक साथ ऊपर जाना चाहिए या बारी-बारी से?

दोनों संस्करण काम कर सकते हैं, लेकिन मुख्य बात मार्चिंग लय को सुचारू रखना है। यदि आप बारी-बारी से करते हैं, तो दोनों तरफ समान रखें; यदि आप दोनों हाथों को एक साथ उठाते हैं, तो रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकने से बचें।

मेरे घुटने कितने ऊपर आने चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक जितना आप अपने धड़ को उछालने या झुकाए बिना उठा सकते हैं। एक छोटा, नियंत्रित मार्च आमतौर पर घुटनों को ऊंचा उठाने के लिए जोर लगाने से बेहतर होता है।

क्या होगा यदि मेरे हाथ ऊपर पहुंचने पर कंधे जकड़े हुए महसूस हों?

हाथों को कानों के थोड़ा आगे रखें और दर्दनाक सीमा से पहले रोक दें। आप रीच की ऊंचाई को भी कम कर सकते हैं और एक सुचारू, दर्द-मुक्त ओवरहेड पाथ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर ड्रिल की गति बढ़ाने से पहले धीमी गति, छोटे कदम और नियंत्रित आर्म रेज़ के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती मार्च को उछाल में बदलना और हाथों को ऊंचा उठाने के लिए निचली पीठ का उपयोग करना है। पसलियों को व्यवस्थित रखें और कंधों को रीच करने दें।

क्या मैं प्रेसिंग वर्क से पहले वार्म-अप के रूप में आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। बेंच प्रेस, कंधे के काम या अन्य ऊपरी शरीर के सत्रों से पहले तापमान बढ़ाने और ओवरहेड नियंत्रण का अभ्यास करने का यह एक अच्छा तरीका है।