आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस एक कम प्रभाव वाला बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो अपनी जगह पर मार्च करने और समन्वित आर्म रेज़ (हाथ ऊपर उठाने) को जोड़ता है। यह कंधों को वार्म-अप करने, पैरों को सक्रिय करने और दौड़ने या कूदने के प्रभाव के बिना हृदय गति बढ़ाने के लिए उपयोगी है। चूंकि यह मूवमेंट लयबद्ध और सरल रहता है, इसलिए यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप हल्का एरोबिक व्यायाम करना चाहते हैं जिसमें मुद्रा, समन्वय और कंधे के नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

इस व्यायाम को जल्दबाजी वाली कार्डियो ड्रिल के बजाय एक नियंत्रित मार्च के रूप में समझना सबसे अच्छा है। प्रत्येक कदम हल्का और शांत होना चाहिए, जबकि हाथ एक साथ एक सहज रास्ते पर चलते हैं, जो आमतौर पर शरीर के किनारों से कंधे की ऊंचाई तक या ऊपर की ओर होते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन सा संस्करण कर रहे हैं। वह समन्वय इस मूवमेंट को उन लोगों के लिए मूल्यवान बनाता है जो एक ही समय में लय, संतुलन और ऊपरी शरीर की गति को प्रशिक्षित करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि धड़ पीछे की ओर झुकता है, पसलियां बाहर निकलती हैं, या कंधे ऊपर की ओर खिंचने लगते हैं तो इस व्यायाम की गुणवत्ता जल्दी खराब हो सकती है। अपने पैरों को अपने नीचे रखकर सीधे खड़े हों, अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें, और अपनी गर्दन को लंबा रखें ताकि हाथ उठाने की क्रिया गति के बजाय कंधे के जोड़ से हो। हाथों को नियंत्रण के साथ चलना चाहिए और तनाव के साथ वापस आना चाहिए, न कि पैरों के मार्च करते समय ढीले ढंग से झूलना चाहिए।

आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस का उपयोग तब करें जब आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप की आवश्यकता हो, सर्किट में कम तीव्रता वाला कार्डियो सेगमेंट चाहिए हो, या अधिक कठिन व्यायामों के बीच एक सरल मूवमेंट ब्रेक की आवश्यकता हो। यह विशेष रूप से नए व्यायाम करने वालों, वृद्ध वयस्कों और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयोगी है जिसे छोटी जगह में सक्रिय रहने के लिए जोड़ों के अनुकूल तरीके की आवश्यकता है। यदि ऊपर की ओर हाथ ले जाने की सीमा सीमित महसूस होती है, तो हाथ को जबरदस्ती ऊपर ले जाने के बजाय उसे नीचे और नियंत्रित रखें।

मुख्य प्रशिक्षण लाभ बार-बार किए गए साफ-सुथरे रेप्स से मिलता है: स्थिर सांस लेना, स्थिर मुद्रा और एक सुसंगत गति। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो व्यायाम शरीर का तापमान बढ़ाता है और शरीर को अधिक कठिन काम के लिए तैयार करता है, साथ ही कंधे की लय और निचले शरीर के समन्वय को भी मजबूत करता है। यह इसे मोबिलिटी वर्क और कठिन कंडीशनिंग के बीच एक व्यावहारिक सेतु बनाता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• उछलने या कूदने के बजाय छोटे, समान कदमों के साथ अपनी जगह पर मार्च करना शुरू करें।
• जैसे ही एक पैर ऊपर उठता है, अपनी चुनी हुई सीमा के आधार पर दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई तक या ऊपर की ओर सहजता से उठाएं।
• हाथों को उठाते समय अपनी कोहनियों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
• जैसे ही विपरीत पैर नीचे आता है और मार्च जारी रहता है, हाथों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
• सिर को सीधा रखें और हाथ उठाने में मदद करने के लिए पीछे की ओर झुकने या धड़ को मोड़ने से बचें।
• हाथों की गति को पैरों की लय से मिलाएं ताकि मूवमेंट समन्वित और स्थिर रहे।
• सेट के दौरान लगातार सांस लें, फिर मार्च बंद करें और जब रेप या समय का लक्ष्य पूरा हो जाए तो हाथों को नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• मार्च को शांत और हल्का रखें; यदि पैर फर्श पर थपथपाने लगे हैं, तो गति शायद बहुत तेज है।
• हाथ की ऐसी ऊंचाई चुनें जिसे आप सफाई से दोहरा सकें, भले ही इसका मतलब ऊपर जाने के बजाय कंधे के स्तर पर रुकना हो।
• ट्रैप्स को सिकोड़ने और गर्दन को ऊपर उठाने के बजाय हाथों को कंधे के जोड़ से ऊपर उठने दें।
• धड़ को सीधा रखें ताकि हाथ ऊपर जाते समय पसलियां बाहर न निकलें।
• एक स्थिर गति का उपयोग करें जिसे आप सांस लेने में जल्दबाजी किए बिना पूरे सेट के लिए बनाए रख सकें।
• यदि आपका संतुलन डगमगाता हुआ महसूस हो, तो अधिक रेंज जोड़ने से पहले कदम को छोटा करें और हाथ की गति को धीमा करें।
• लय को सुचारू रखने के लिए हाथों को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
• यदि मूवमेंट उछलने में बदल जाए या हाथ उठाने की क्रिया को पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगे तो सेट बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे के नियंत्रण और समन्वय को प्रशिक्षित करता है, साथ ही मार्चिंग पैटर्न के माध्यम से आपको हल्का एरोबिक व्यायाम भी देता है।

क्या आर्म रेज़ स्टेप इन प्लेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। शुरुआती लोग हाथ को कम ऊपर उठा सकते हैं, अधिक धीरे-धीरे कदम रख सकते हैं, और एक बार जब लय स्वाभाविक महसूस होने लगे तो बड़ी रेंज तक जा सकते हैं।

क्या मेरे हाथ पूरी तरह से ऊपर जाने चाहिए?

केवल तभी जब आप इसे सिकोड़े बिना, पीछे झुके बिना या नियंत्रण खोए बिना कर सकें। कंधे की ऊंचाई तक हाथ उठाना एक अच्छा विकल्प है।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग मार्च में जल्दबाजी करते हैं और आर्म रेज़ को झूलने वाली गति में बदल देते हैं। इससे आमतौर पर खराब मुद्रा और सांस लेने में दिक्कत होती है।

कंधों के अलावा कौन सी मांसपेशियां इस मूवमेंट का समर्थन करती हैं?

कोर, ऊपरी पीठ, हिप फ्लेक्सर्स और पिंडलियां मार्च को स्थिर और धड़ को सीधा रखने में मदद करती हैं।

क्या मैं इसे वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह ऊपरी शरीर की लिफ्टिंग, सर्किट ट्रेनिंग, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छा काम करता है जहाँ आप प्रभाव के बिना अपना तापमान बढ़ाना चाहते हैं।

मैं अपने कंधों पर मूवमेंट को आसान कैसे बना सकता हूँ?

हाथों को कंधे की ऊंचाई से नीचे रखें, गति को धीमा करें, और बड़ी पहुंच के पीछे भागने के बजाय सहज गति पर ध्यान दें।

यदि मैं पीछे की ओर झुकने लगूं तो मुझे क्या करना चाहिए?

हाथ की रेंज कम करें, कदम छोटा करें, और जारी रखने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रीसेट करें।