स्टेपबैक पुलडाउन

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टेपबैक पुलडाउन एक बॉडीवेट कोऑर्डिनेशन ड्रिल है जो रिवर्स स्टेप को एक मजबूत नीचे की ओर आर्म पुल के साथ जोड़ती है। यह मूवमेंट एक सीधे खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है, फिर आपसे नियंत्रण के साथ पीछे की ओर कदम रखने के लिए कहता है, जबकि कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर खींचते हैं, लगभग वैसे ही जैसे आप बिना मशीन के पुलडाउन कर रहे हों। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा एथलेटिक पैटर्न चाहते हैं जो संतुलन, लय, मुद्रा और निचले शरीर के नियंत्रण को एक ही समय में चुनौती दे।

यह व्यायाम क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, लैट्स, ऊपरी पीठ, कंधों और कोर को एक जुड़े हुए मूवमेंट के रूप में प्रशिक्षित करता है। स्टेपबैक सामने वाले पैर और कूल्हे पर अधिक मांग डालता है, जबकि आर्म पुल आपको रिबकेज को स्टैक्ड रखने और कंधों को कानों की ओर ऊपर जाने से रोकने के लिए सिखाता है। यह ड्रिल को वार्मअप, कंडीशनिंग ब्लॉक और अधिक लोडेड निचले शरीर या पुलिंग वर्क से पहले मूवमेंट की तैयारी के लिए मूल्यवान बनाता है।

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और हाथों को सिर के ऊपर फैलाकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। वहां से, एक पैर को सीधे पीछे की ओर एक छोटे रिवर्स लंज में ले जाएं, जबकि कोहनियों को कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे की ओर खींचें। सामने की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें, धड़ को सीधा रखें, और हाथों के चलते समय पेल्विस को आगे की ओर झुकने न दें। सबसे अच्छे रेप्स सहज और समन्वित महसूस होते हैं, न कि जल्दबाजी वाले या बढ़ा-चढ़ाकर किए गए।

चूंकि यह एक बॉडीवेट ड्रिल है, इसलिए रेप की गुणवत्ता स्टेप के आकार या ट्रांजिशन की गति से अधिक मायने रखती है। यदि आप संतुलन खो देते हैं, सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देते हैं, या हाथ ऊपर उठने पर निचली पीठ को मोड़ते हैं, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें। शुरुआती लोग छोटे स्टेप और कम गहरे लंज का उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक अनुभवी लिफ्टर्स इसे जंप में बदले बिना गति बढ़ा सकते हैं। लक्ष्य एक स्पष्ट, दोहराने योग्य पैटर्न है जो पैरों, धड़ और कंधों को पहले रेप से आखिरी तक एक साथ काम करने में मदद करता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाकर सीधे खड़े हों, जैसे कि आप बिना मशीन के पुलडाउन शुरू कर रहे हों।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपने घुटनों को नरम रखें, और अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• एक पैर को सीधे पीछे की ओर एक छोटे रिवर्स लंज में ले जाएं, जबकि सामने की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और सामने वाले घुटने को दूसरे पैर की उंगली के ऊपर रखें।
• उसी समय, अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर खींचें जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों के बगल में या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं, जैसे कि पुलडाउन पूरा कर रहे हों।
• नीचे जाते समय अपने धड़ को सीधा रखें; रेंज तक पहुंचने के लिए आगे की ओर न झुकें या कूल्हों को न घुमाएं।
• वापस खड़े होने के लिए सामने वाले पैर से दबाव डालें और दोनों हाथों को फिर से सिर के ऊपर फैलाएं।
• अगले रेप से पहले ऊपर अपने संतुलन को रीसेट करें, फिर पैरों को बदलें या निर्धारित अनुसार वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
• पीछे कदम रखते समय और खींचते समय सांस छोड़ें, फिर वापस सीधी शुरुआती स्थिति में आते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्टेप को इतना छोटा रखें कि आप सीधे खड़े रह सकें और लड़खड़ाए बिना संतुलन में वापस आ सकें।
• कोहनियों को नीचे खींचने के बारे में सोचें, न कि हाथों को चौड़ा फैलाने या कंधों को ऊपर सिकोड़ने के बारे में।
• सामने वाले पैर को काम करने दें; यदि पिछला पैर अधिकांश धक्का दे रहा है, तो लंज बहुत उथला है या लय गलत है।
• हाथ ऊपर जाने पर निचली पीठ को मोड़ने से बचें; इसके बजाय पसलियों को स्टैक्ड रखें।
• पीछे के स्टेप पर धीरे और शांति से उतरें ताकि मूवमेंट उछलने के बजाय नियंत्रित रहे।
• यदि सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुकता है, तो गति कम करें और रेंज को तब तक सीमित करें जब तक कि ट्रैकिंग साफ न हो जाए।
• एक सहज, समान गति समन्वय तत्व को रेप्स के माध्यम से दौड़ने की कोशिश करने से अधिक उपयोगी बनाती है।
• इसे वार्मअप या कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में उपयोग करें, न कि अधिकतम-प्रयास शक्ति व्यायाम के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेपबैक पुलडाउन किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पैरों, कूल्हों, ऊपरी पीठ, कंधों और कोर को एक समन्वित पैटर्न के रूप में एक साथ प्रशिक्षित करता है।

क्या यह व्यायाम कार्डियो जैसा है या स्ट्रेंथ वर्क जैसा?

यह एक कंडीशनिंग और समन्वय ड्रिल के अधिक करीब है, हालांकि रिवर्स स्टेप अभी भी पैरों को एक उपयोगी शक्ति और स्थिरता चुनौती देता है।

क्या मुझे पुलडाउन भाग के लिए उपकरण की आवश्यकता है?

किसी बाहरी भार की आवश्यकता नहीं है। हाथ पुलडाउन-शैली के रास्ते से चलते हैं ताकि मुद्रा और लय सिखाई जा सके, भले ही आप केवल शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हों।

मुझे कितना पीछे कदम रखना चाहिए?

केवल इतना पीछे कदम रखें कि आपका धड़ सीधा रहे और आपका सामने वाला पैर स्थिर रहे। संतुलन खोने या आगे की ओर गिरने से बेहतर एक छोटा स्टेप है।

रेप के दौरान मुझे सबसे पहले क्या महसूस होना चाहिए?

आपको पीछे कदम रखते समय सामने वाले पैर और कूल्हे पर काम महसूस होना चाहिए, जिसमें लैट्स और ऊपरी पीठ आर्म पुल को नियंत्रित करने में मदद कर रहे हों।

स्टेपबैक पुलडाउन के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे जंगली हाथ के झूलने के साथ एक जल्दबाजी वाले लंज में बदलना है। स्टेप, पुल और वापसी को जुड़ा हुआ और नियंत्रित रखें।

क्या शुरुआती लोग गति की कम रेंज का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। एक छोटा स्टेप और एक उथला रिवर्स लंज मुद्रा खोए बिना पैटर्न सीखने के अच्छे तरीके हैं।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह वार्मअप, मूवमेंट तैयारी अनुक्रम, या अधिक मांग वाले निचले शरीर या पुलिंग व्यायामों से पहले कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह से काम करता है।