पंच स्टेप फॉरवर्ड
पंच स्टेप फॉरवर्ड एक स्टैंडिंग शैडोबॉक्सिंग ड्रिल है जो एक छोटे से आगे के कदम को सीधे पंच के साथ जोड़ती है। यह एक बॉडीवेट कंडीशनिंग मूवमेंट है, लेकिन यह समन्वय, संतुलन, ट्रंक स्टिफनेस, कंधे की सहनशक्ति और चलते समय अपने ऊपरी शरीर को व्यवस्थित रखने की क्षमता का भी निर्माण करता है। यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप भारी स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय एक स्पष्ट एथलेटिक पैटर्न चाहते हैं।
छवि में हाथों को चेहरे के पास ऊपर रखकर एक फाइटिंग स्टांस दिखाया गया है, और फिर सीधे पंच के माध्यम से आगे की ओर पहुंचना दिखाया गया है। वह सेटअप मायने रखता है क्योंकि ड्रिल तब सबसे अच्छा काम करती है जब आपके पैर नियंत्रण में रहते हैं और आपका गार्ड सक्रिय रहता है। यदि आप कदम में जल्दबाजी करते हैं या ढीले स्टांस से पंच मारते हैं, तो मूवमेंट एक लंज या स्विंग में बदल जाता है। लक्ष्य स्पष्ट रूप से कदम रखना, एक सीधी रेखा में प्रहार करना और संतुलन खोए बिना गार्ड में वापस आना है।
एक छोटा, शांत कदम उठाएं और अपने धड़ को इतना सीधा रखें कि पंच अपनी स्थिति से आए, न कि आगे की ओर गोता लगाने से। लीड फुट (आगे वाला पैर) पहले जमीन पर आना चाहिए, पीछे वाला पैर केवल स्टांस की चौड़ाई बनाए रखने के लिए पर्याप्त रूप से आना चाहिए, और पंचिंग आर्म को कलाई को स्टैक करके और कंधे को ठुड्डी की रक्षा के लिए तैयार रखकर फैलाना चाहिए। बिना पंच वाला हाथ ऊपर रहता है, और कोर को ब्रेस रखा जाता है ताकि हाथ आगे बढ़ने पर पसलियां बाहर न निकलें।
यह व्यायाम वार्म-अप, बॉक्सिंग या एमएमए की तैयारी, कंडीशनिंग सर्किट या एथलेटिक फुटवर्क के लिए एक अच्छा विकल्प है। जब आप बिना किसी उपकरण के लय और समन्वय का अभ्यास करना चाहते हैं तो इसे कम प्रभाव वाले कार्डियो विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। मूवमेंट तेज और स्प्रिंग जैसा महसूस होना चाहिए, लेकिन बेतहाशा नहीं। गति से अधिक साफ मैकेनिक्स मायने रखते हैं, खासकर जब आप पक्षों को बदल रहे हों।
प्रत्येक पुनरावृत्ति को एक छोटे, नियंत्रित स्ट्राइक-एंड-रिकवर पैटर्न की तरह मानें। आगे पंच करें, हाथ को गार्ड में वापस लाएं, यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को रीसेट करें, और संतुलित स्टांस से अगला रेप शुरू करें। अपनी सांस को तेज और लयबद्ध रखें, और यदि आपका स्टांस संकरा हो जाए, आपके कंधे ऊपर उठ जाएं, या पंच सीधे आगे के बजाय आपके शरीर के आर-पार जाने लगे तो सेट को रोक दें।
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निर्देश
- हल्के बॉक्सिंग स्टांस में खड़े हों, पैर थोड़े अलग हों, घुटने नरम हों, एड़ियां हल्की हों, और दोनों हाथ गालों के पास ऊंचे हों।
- अपनी ठुड्डी को अंदर रखें और अपनी कोहनियों को इतना करीब रखें कि कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना पसलियों की रक्षा हो सके।
- चलने से पहले केंद्रित रहने के लिए अपना वजन शिफ्ट करें ताकि कदम भारी झुकने के बजाय तेज महसूस हो।
- लीड फुट के साथ एक छोटी, शांत रेखा पर आगे बढ़ें और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए पर्याप्त स्टांस चौड़ाई के साथ जमीन पर उतरें।
- जैसे ही कदम जमीन पर आता है, कंधे की ऊंचाई से सीधे आगे की ओर पंच करें और कलाई को नकल्स के ऊपर स्टैक रखें।
- विपरीत हाथ को गार्ड पर रहने दें और पंचिंग कंधे को पहुंच के अंत में ठुड्डी को कवर करने के लिए तैयार रखें।
- जैसे ही पंच फैलता है, जोर से सांस छोड़ें, फिर धड़ को ढहने दिए बिना हाथ को वापस गार्ड में खींचें।
- अपने पैरों को नियंत्रण में रीसेट करें, योजना के अनुसार पक्षों को बदलें, और हर रेप के लिए उसी लय को दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- कदम को इतना छोटा रखें कि आपके पैर कभी क्रॉस न हों या बहुत संकरे न हों।
- अपनी केंद्र रेखा के आर-पार पहुंचने के बजाय सीधे आगे पंच करें।
- बिना पंच वाले हाथ को गाल की ऊंचाई पर रखें ताकि कदम के दौरान गार्ड नीचे न गिरे।
- धड़ के माध्यम से सीधे रहें; यदि आप कमर से झुकते हैं, तो कदम छोटा करें और रेप को धीमा करें।
- लीड फुट पर धीरे से उतरें ताकि मूवमेंट भारी होने के बजाय स्प्रिंग जैसा रहे।
- जब हाथ फैलता है तो पंचिंग कंधे को कान की ओर न सिकोड़ें।
- स्ट्राइक पर एक स्पष्ट सांस छोड़ें और अगले रेप से पहले अपनी सांस को रीसेट करें।
- यदि संतुलन या समन्वय बिगड़ने लगे तो गति की सीमा से पहले गति कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पंच स्टेप फॉरवर्ड क्या प्रशिक्षित करता है?
यह कच्ची ताकत से अधिक फुटवर्क, कंधे की सहनशक्ति, कोर नियंत्रण, समन्वय और संतुलन को प्रशिक्षित करता है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को धीमी लय, छोटे कदम और हल्के पंच का उपयोग करना चाहिए ताकि स्टांस स्थिर रहे।
क्या मुझे इस ड्रिल के लिए उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं। यह एक बॉडीवेट शैडोबॉक्सिंग पैटर्न है, इसलिए आपको केवल स्वतंत्र रूप से कदम रखने और पंच करने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता है।
क्या पंच को शरीर के आर-पार जाना चाहिए?
नहीं। पंच को कंधे की ऊंचाई से सीधे आगे जाना चाहिए ताकि आप मुड़ें नहीं या बहुत अधिक न पहुंचें।
सबसे बड़ी सेटअप गलती क्या है?
बहुत लंबा कदम उठाना। एक लंबा कदम आमतौर पर स्टांस को संकरा बना देता है और पंच को स्थिति से बाहर खींच लेता है।
रेप्स के बीच मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?
अगला कदम शुरू करने से पहले दोनों हाथों को गालों के पास फाइटिंग गार्ड में वापस लाएं।
क्या यह कार्डियो है या स्ट्रेंथ वर्क?
यह मुख्य रूप से समन्वय और कंडीशनिंग है, जिसमें कुछ कंधे और कोर सहनशक्ति का काम शामिल है।
मैं ड्रिल को बदले बिना इसे कठिन कैसे बना सकता हूँ?
कदम और पंच साफ रहने के बाद ही गति बढ़ाएं, या उसी फॉर्म को बनाए रखते हुए अधिक वैकल्पिक रेप्स जोड़ें।
