फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो नियंत्रित फ्रंट नी लिफ्ट और ऊपर उठाए गए पैर के नीचे एक त्वरित टैप पर आधारित है। यह सरल दिखता है, लेकिन रेप की गुणवत्ता सीधे खड़े रहने, खड़े पैर को स्थिर रखने और उठाए गए पैर को बिना किसी झटके के हिलाने पर निर्भर करती है। यह इसे वार्म-अप, समन्वय ड्रिल, या अधिक कठिन लोअर-बॉडी वर्कआउट से पहले एक कम-भार वाली एथलेटिक तैयारी के रूप में उपयोगी बनाता है।

यह मूवमेंट हिप फ्लेक्सर्स, लोअर एब्स, क्वाड्स, ग्लूट्स, काव्स और उन छोटे स्टेबलाइजर्स को चुनौती देता है जो एक पैर के जमीन से ऊपर उठने पर आपके पेल्विस को संतुलित रखते हैं। चूंकि एक पैर को आपके पूरे शरीर का वजन उठाना पड़ता है, इसलिए यह ड्रिल संतुलन की सीमाओं को जल्दी उजागर करती है। फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप तब सबसे अच्छा काम करता है जब धड़ कूल्हों के ऊपर सीधा रहता है और लिफ्ट पीछे झुकने या आगे किक मारने के बजाय कूल्हे से आती है।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने सामने तैयार रखें। एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर खड़े पैर को जमीन पर टिकाए रखते हुए और रिबकेज को बाहर न निकलने देते हुए, उठाए गए जांघ या घुटने के नीचे हल्के से टैप करें। टैप त्वरित और नियंत्रित होना चाहिए, न कि ऐसा जोर का प्रयास जो आपके ऊपरी शरीर को आगे की ओर खींचे या पेल्विस को घुमा दे।

फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप एथलीटों, वेटलिफ्टर्स, या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प है जो एक ऐसी डायनामिक ड्रिल चाहता है जो संतुलन, हिप फ्लेक्सियन और समन्वय को जोड़ती है। इसे वार्म-अप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है जब आप लोअर-बॉडी का ऐसा पैटर्न चाहते हैं जो बिना किसी उपकरण के सक्रिय महसूस हो। यदि आपके कूल्हों में खिंचाव महसूस हो या आपकी निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनने लगे, तो लिफ्ट को छोटा करें और घुटने को ऊंचा करने की कोशिश करने से पहले गति को धीमा करें।

सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे आप सफाई से दोहरा सकें। लिफ्ट को स्पष्ट रखें, धीरे से पैर जमीन पर रखें, और सेट में जल्दबाजी करने के बजाय अगले रेप से पहले अपना संतुलन फिर से बनाएं। यदि आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता है, तो रेप्स के बीच खाली हाथ से दीवार या रैक को हल्का सा छुएं। जैसे-जैसे नियंत्रण में सुधार होता है, ड्रिल तेज और अधिक लयबद्ध हो सकती है, लेकिन खड़े होने वाले कूल्हे और धड़ को हर रेप में स्थिर दिखना चाहिए।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को थोड़ा आगे रखें ताकि आप अपने कंधों को झुकाए बिना संतुलन बना सकें।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और उस खड़े घुटने को थोड़ा ढीला रखें, अपनी पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें, और अपनी दृष्टि को सीधा रखें।
• विपरीत घुटने को सीधे आगे की ओर तब तक उठाएं जब तक कि जांघ लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए, उठाए गए पैर को आराम की स्थिति में या हल्का सा डॉर्सिफ्लेक्स रखें।
• अपने हाथों को ऊपर उठाए गए जांघ या घुटने के नीचे लाएं और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाए बिना पैर के नीचे एक हल्का टैप करें।
• पैर को नीचे करने से पहले संतुलन बनाए रखने के लिए शीर्ष स्थिति में एक पल के लिए रुकें।
• उठाए गए पैर को नियंत्रित तरीके से वापस फर्श पर रखें और दोनों पैरों पर अपना वजन फिर से केंद्रित करें।
• व्यायाम के प्रोग्रामिंग के आधार पर, उसी तरफ दोहराएं या मार्चिंग लय में बारी-बारी से बदलें।
• पूरे सेट के दौरान सांस लेना जारी रखें और एक सीधे, तटस्थ रुख में वापस आकर समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• जब घुटना ऊपर आए तो अपनी छाती को सीधा रखें; पीछे झुकने से आमतौर पर यह ड्रिल संतुलन परीक्षण के बजाय हिप-फ्लेक्सोर स्विंग में बदल जाती है।
• टैप को त्वरित और हल्का रखें। घुटने के नीचे जोर से पहुंचने की कोशिश अक्सर धड़ को आगे की ओर खींचती है और रेप को खराब कर देती है।
• खड़े पैर को अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के माध्यम से फर्श पर दबाएं ताकि सपोर्ट लेग स्थिर रहे।
• यदि आपका पेल्विस उठाए गए पैर की ओर मुड़ता है, तो घुटने को कुछ इंच नीचे करें और उसे फिर से ऊपर उठाने से पहले रास्ते को ठीक करें।
• पहले मार्चिंग टेम्पो का उपयोग करें, फिर केवल तभी गति बढ़ाएं जब टैप और लैंडिंग हर रेप पर एक समान दिखे।
• उठाए गए पैर को बाहर की ओर झटकने से रोकें; घुटने को आगे की ओर बढ़ना चाहिए, शरीर के आर-पार नहीं।
• ऊंचाई पाने के लिए निचली पीठ को मोड़ने से बेहतर है कि घुटने को थोड़ा कम उठाएं।
• यदि संतुलन एक बाधा है, तो फ्री-स्टैंडिंग होने से पहले कुछ रेप्स के लिए दीवार या रैक के पास एक हाथ रखें।
• जैसे ही घुटना ऊपर उठे और टैप हो, सांस छोड़ें, फिर जैसे ही पैर फर्श पर वापस आए, सांस लें।
• जैसे ही खड़ा कूल्हा डगमगाने लगे या टैप एक ही घुटने के रास्ते के नीचे न हो, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सियन, खड़े पैर का संतुलन और ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, लोअर एब्स, क्वाड्स, ग्लूट्स और काव्स सभी योगदान देते हैं।

क्या फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप वार्म-अप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह आमतौर पर भारी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तुलना में वार्म-अप, मूवमेंट प्रेप या एथलेटिक समन्वय ड्रिल के रूप में अधिक उपयोगी है।

फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप में घुटना कितना ऊपर आना चाहिए?

यदि आप सीधे खड़े रह सकते हैं तो घुटने को लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं। यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है या आपका धड़ पीछे झुकता है, तो कम ऊंचाई का उपयोग करें।

क्या मुझे घुटने के नीचे टैप करना चाहिए या पिंडली (शिन) के नीचे?

ऊपर उठाए गए घुटने या ऊपरी जांघ के क्षेत्र के नीचे हल्के से टैप करें। संपर्क त्वरित और नियंत्रित होना चाहिए, न कि ऐसा जोर का प्रयास जो आपके पोस्चर को आगे की ओर खींच ले।

मुझे फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप का असर अपने खड़े पैर में क्यों महसूस होता है?

यह सामान्य है क्योंकि खड़ा पैर संतुलन बनाने का काम कर रहा है। आपको सपोर्ट साइड के पैर, काव्स, ग्लूट्स और कूल्हे को सक्रिय महसूस करना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को घुटने की लिफ्ट को छोटा रखना चाहिए, धीरे-धीरे चलना चाहिए, और जब तक खड़ा पैर स्थिर महसूस न हो, तब तक संतुलन के लिए दीवार या रैक का उपयोग करना चाहिए।

फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती पीछे की ओर झुकना और पैर को कूल्हे से सफाई से उठाने के बजाय उसे झटके से ऊपर लाना है।

क्या मैं फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप को तेज कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन केवल तभी जब टैप, संतुलन और लैंडिंग सुसंगत हों। यदि धड़ हिलने या मुड़ने लगे, तो गति को वापस धीमा कर दें।