हाई नी टैप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हाई नी टैप (High Knee Tap) शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक स्टैंडिंग ड्रिल है जो समन्वय, संतुलन और कंडीशनिंग को एक सरल वैकल्पिक पैटर्न में जोड़ता है। प्रत्येक रेप में आपको एक घुटने को ऊपर उठाना होता है, विपरीत हाथ से उसे छूना होता है, और दूसरी तरफ बदलने से पहले एक स्थिर स्थिति में वापस आना होता है। यह व्यायाम देखने में आसान लगता है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप सीधे खड़े रहें, धड़ को स्थिर रखें और पैर नीचे रखने की गति को नियंत्रित करें, न कि इसे जल्दबाजी में करें।

यह ड्रिल हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स पर सबसे अधिक दबाव डालती है, जबकि कोर, ग्लूट्स और टखने के स्टेबलाइजर्स शरीर को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। यह हाई नी टैप को तब उपयोगी बनाता है जब आप एक कम जटिल मूवमेंट चाहते हैं जो हृदय गति को बढ़ाता है और सिंगल-लेग बैलेंस को चुनौती देता है। यह वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक तैयारी, या कठिन स्ट्रेंथ सेट के बीच सक्रिय रिकवरी ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि टैप एक साफ नी ड्राइव से आना चाहिए, न कि पीछे झुकने या पसलियों को आगे की ओर मोड़ने से। एक सपाट, फिसलन रहित सतह पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने हाथों को पैरों के साथ चलने के लिए तैयार रखें। लक्ष्य पहले एक स्थिर आधार बनाना है ताकि वैकल्पिक नी लिफ्ट बिना मुड़े, एक तरफ कूदे, या गति के लिए कंधों को हिलाए बिना हो सके।

जैसे-जैसे आप अभ्यास करते हैं, प्रत्येक घुटने को एक समान ऊंचाई तक ऊपर उठाएं, विपरीत हाथ से उसे हल्के से टैप करें, और पैर को नियंत्रण के साथ वापस नीचे रखें। दूसरी तरफ बदलने से पहले शरीर को संतुलित रखने के लिए सपोर्टिंग पैर को जमीन पर टिकाए रखना चाहिए। एक सहज लय तेज गति से बेहतर है, क्योंकि यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब नी लिफ्ट, टैप और वापसी सभी सटीक और दोहराने योग्य हों।

हाई नी टैप को स्केल करना भी आसान है। शुरुआती लोग घुटने को नीचे रख सकते हैं और लय को धीमा कर सकते हैं जब तक कि टैप समन्वित न लगे, जबकि अधिक उन्नत एथलीट गति बढ़ा सकते हैं या एक छोटा हॉप जोड़ सकते हैं, केवल तभी जब लैंडिंग शांत हो और धड़ सीधा रहे। इसका उपयोग तेज पैरों, बेहतर नी ड्राइव और एक सरल बॉडीवेट पैटर्न के माध्यम से बेहतर नियंत्रण बनाने के लिए करें।

निर्देश

• एक सपाट सतह पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और अपने हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और अपना वजन दोनों पैरों पर केंद्रित रखें।
• अपनी कोहनियों को दौड़ने की प्राकृतिक स्थिति में रखें ताकि आपके हाथ आपके कंधों को आगे खींचे बिना घुटने से मिल सकें।
• अपने दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं, जबकि अपने खड़े पैर को सीधा और धड़ को सीधा रखें।
• अपने बाएं हाथ से उठे हुए घुटने को हल्के से टैप करें, फिर अपनी छाती को पैर की ओर झुकने से बचाएं।
• दाहिने पैर को नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर रखें और अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें।
• बाईं ओर भी यही क्रिया दोहराएं, बाएं घुटने को ऊपर लाएं और दाहिने हाथ से उसे टैप करें।
• एक स्थिर लय में पक्षों को बदलते रहें, घुटने के ऊपर उठने पर सांस छोड़ें और पैर के वापस आने पर सांस लें।
• रुकने से पहले गति को धीमा करके और दोनों पैरों को फर्श पर समान रूप से रखकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• घुटने को जोर से मारने के बजाय हल्के से टैप करें; लक्ष्य समय और समन्वय है, बल नहीं।
• अपने कंधों को एक स्तर पर रखें ताकि हाथ धड़ को आगे खींचे बिना नीचे तक पहुंच सके।
• यदि आपका रुख अस्थिर महसूस होता है, तो गति को धीमा करें और दोबारा तेज करने से पहले अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करें।
• प्रत्येक घुटने को दोनों तरफ समान ऊंचाई तक उठाएं ताकि ड्रिल सममित बनी रहे।
• पैर के अगले हिस्से (ball of the foot) पर धीरे से उतरें और रेप्स के बीच फर्श पर जोर से पैर पटकने से बचें।
• घुटने को निचले हिस्से से घुमाने के बजाय हिप फ्लेक्सर्स से ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• टैप को तेज रखें और वापसी को नियंत्रित रखें ताकि शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ न झुके।
• यदि घुटने ऊपर आने पर आपका पेल्विस झुकता है या पसलियां बाहर निकलती हैं, तो कम रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करें।
• यह दौड़ने, कूदने या निचले शरीर की स्ट्रेंथ वर्क से पहले वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह कूल्हों और फुटवर्क को तैयार करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाई नी टैप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को चुनौती देता है, जिसमें कोर और टखने के स्टेबलाइजर्स वैकल्पिक टैप के दौरान आपको सीधा रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को घुटने को कम ऊपर उठाना चाहिए और धीरे-धीरे चलना चाहिए जब तक कि वे पीछे झुके बिना या संतुलन खोए बिना प्रत्येक तरफ टैप न कर सकें।

हाई नी टैप में मेरा घुटना कितना ऊपर आना चाहिए?

यदि आप बिना मुड़े ऐसा कर सकते हैं तो कूल्हे की ऊंचाई के आसपास एक सुसंगत नी ड्राइव का लक्ष्य रखें। यदि आपका धड़ झुकने लगे, तो कम ऊंचाई का उपयोग करें और रेप को साफ रखें।

क्या मुझे घुटने को जोर से टैप करना चाहिए या बस छूना चाहिए?

एक हल्का टैप काफी है। यदि आपको अपने हाथ से घुटने पर जोर से मारना पड़ रहा है, तो गति शायद बहुत तेज है और धड़ पर नियंत्रण कम होने लगा है।

क्या हाई नी टैप वार्म-अप के रूप में अच्छा है?

हाँ। यह दौड़ने, कूदने या निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले अच्छा काम करता है क्योंकि यह शरीर के तापमान को बढ़ाता है और साथ ही तेज नी ड्राइव और संतुलन का अभ्यास कराता है।

अगर मैं खड़े पैर पर लड़खड़ाता रहूं तो मुझे क्या करना चाहिए?

गति को धीमा करें, अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें, और पक्षों के बीच संतुलन रीसेट करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें। लड़खड़ाने का मतलब आमतौर पर यह है कि ड्रिल आपके नियंत्रण से तेज चल रही है।

हाई नी टैप नियमित हाई नीज़ से कैसे अलग है?

हाई नी टैप एक जानबूझकर हाथ-से-घुटने का संकेत जोड़ता है, जो मूवमेंट को शुद्ध रनिंग ड्रिल की तुलना में अधिक समन्वित और नियंत्रित करना आसान बनाता है।

क्या मैं बिना वजन के हाई नी टैप को अधिक तीव्र बना सकता हूँ?

हाँ। गति बढ़ाएं या रेप्स के बीच एक छोटा हॉप जोड़ें, लेकिन केवल तभी जब आप धड़ को सीधा और लैंडिंग को शांत रख सकें।