बैक किक ओवरहेड प्रेस

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बैक किक ओवरहेड प्रेस एक बॉडीवेट स्टैंडिंग ड्रिल है जो ओवरहेड आर्म रीच (हाथों को ऊपर ले जाना) और नियंत्रित रियर लेग किक (पीछे की ओर पैर से किक मारना) को जोड़ती है। यह मूवमेंट कागज़ पर सरल दिखता है, लेकिन इसके लिए कंधों, धड़, कूल्हों और सहारे वाले पैर के बीच समन्वय की आवश्यकता होती है ताकि प्रत्येक रेप एक अनियंत्रित झटके के बजाय व्यवस्थित रहे। यह तब उपयोगी होता है जब आप कम-भार वाला प्लायोमेट्रिक या समन्वय ड्रिल चाहते हैं जो संतुलन, लय और मुद्रा को चुनौती दे।

यह व्यायाम किक मारने वाली तरफ के ग्लूट्स और हिप एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करता है, जबकि कंधे और ऊपरी पीठ हाथों को सिर के ऊपर सीधा रखते हैं। आपके कोर को रिब फ्लेयर (पसलियों का बाहर निकलना) और धड़ के घूमने का विरोध करना पड़ता है, यही कारण है कि जब आप सीधे खड़े रहते हैं और कूल्हों को स्थिर रखते हैं तो यह मूवमेंट अधिक प्रभावी महसूस होता है। चूंकि यह ड्रिल खड़े होकर की जाती है, इसलिए खड़ा रहने वाला पैर भी पेल्विस को स्थिर करने और आपको संतुलित रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है।

अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर एक संकीर्ण एथलेटिक मुद्रा में खड़े हों और अपनी छाती को सीधा रखें। हाथों को कंधे की ऊंचाई तक लाएं और फिर उन्हें सिर के ऊपर ले जाएं, साथ ही एक पैर को अपने पीछे की ओर किक करें जैसे कि आप अपनी एड़ी को पीछे की दीवार तक पहुँचा रहे हों। किक कूल्हे से आनी चाहिए, न कि निचली पीठ को घुमाने से, और जब हाथ सिर के ऊपर पहुँचें तो पसलियां नियंत्रित रहनी चाहिए।

बैक किक ओवरहेड प्रेस वार्मअप ड्रिल, कम-तीव्रता वाले कंडीशनिंग विकल्प, या भारी निचले या ऊपरी शरीर के वर्कआउट से पहले मूवमेंट प्रेप सर्किट के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है। इसका उपयोग सिंगल-लेग कंट्रोल और बेहतर ओवरहेड पोजीशनिंग के लिए भी किया जा सकता है जब आप ऐसी ड्रिल चाहते हैं जो स्टेटिक स्ट्रेच से अधिक एथलेटिक हो लेकिन भारी वजन वाले वर्कआउट से कम मांग वाली हो। यदि संतुलन एक बाधा है, तो किक को छोटा करें और आर्म ड्राइव को तब तक धीमा करें जब तक कि पैटर्न स्थिर महसूस न हो।

रेप को गति की प्रतियोगिता के बजाय एक समन्वित रीच और किक के रूप में लें। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू दिखते हैं, जिसमें खड़ा पैर जमीन पर टिका होता है, पेल्विस का स्तर समान होता है, और हाथ बिना कंधों को कानों तक सिकोड़े सीधे ऊपर पहुँचते हैं। यदि आपको महसूस हो कि मूवमेंट निचली पीठ के झुकने, साइड बेंडिंग, या अनियंत्रित झटके में बदल रहा है, तो रेंज को कम करें और गति बढ़ाने से पहले पैटर्न को फिर से ठीक करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से रखें।
• अपनी कोहनियों को ऊपर लाएं ताकि आपके हाथ कंधे की ऊंचाई के पास हों, फिर अपनी छाती को सीधा रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित करें।
• अपने कोर को टाइट रखें और अपने खड़े रहने वाले घुटने को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें ताकि आप बिना लॉक किए संतुलन बना सकें।
• जैसे ही आप अपना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करें, दोनों हाथों को सिर के ऊपर दबाएं।
• विपरीत पैर को सीधे अपने पीछे की ओर किक करें, एड़ी से नेतृत्व करें और पंजों को नीचे की ओर रखें।
• किक मारने वाली तरफ के ग्लूट को सिकोड़ें जैसे ही पैर पीछे की ओर पहुँचता है, लेकिन अपनी निचली पीठ को झुकने न दें।
• किक मारने वाले पैर को वापस अपने कूल्हों के नीचे लाएं और अपने हाथों को नियंत्रित तरीके से कंधे की ऊंचाई वाली शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
• अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें, फिर उसी तरफ दोहराएं या नियोजित सेट के लिए बारी-बारी से बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना हाथों को सिर के ऊपर सीधा रखें।
• बैक किक ग्लूट से आनी चाहिए, न कि गति के साथ पैर को घुमाने से।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो किक को छोटा करें और छाती को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें।
• खड़े रहने वाले पैर को मजबूती से फर्श पर दबाएं ताकि किक के दौरान पेल्विस का स्तर समान रहे।
• एक छोटी, साफ किक एक बड़े झटके से बेहतर है जो आपका संतुलन बिगाड़ दे।
• जैसे ही हाथ सिर के ऊपर पहुँचें और पैर पीछे जाए, सांस छोड़ें, फिर रीसेट करते समय सांस लें।
• निचली पीठ के झुकने या पसलियों के बाहर निकलने से पहले रेप को रोक दें।
• वापसी के दौरान धीरे चलें ताकि खड़े रहने वाली तरफ को अगली किक से पहले फिर से केंद्र में आने का समय मिले।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैक किक ओवरहेड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, कंधों और कोर को चुनौती देता है, जिसमें खड़ा पैर और हिप स्टेबलाइजर्स संतुलन बनाने का बहुत काम करते हैं।

क्या बैक किक ओवरहेड प्रेस एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या कंडीशनिंग ड्रिल?

यह बॉडीवेट समन्वय और कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में सबसे उपयुक्त है, खासकर जब आप भारी प्रतिरोध के बजाय नियंत्रित मूवमेंट चाहते हैं।

क्या शुरुआती लोग बैक किक ओवरहेड प्रेस कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे किक को छोटा और ओवरहेड रीच को नियंत्रित रखते हैं। यदि संतुलन डगमगा रहा है, तो मूवमेंट को धीमा करें और बारी-बारी से कम आक्रामक तरीके से करें।

बैक किक ओवरहेड प्रेस के दौरान मैं अपनी निचली पीठ को झुकने से कैसे रोकूं?

जैसे ही हाथ ऊपर जाएं, अपनी पसलियों को नीचे रखें और मूवमेंट में झुकने के बजाय कूल्हे से एड़ी को पीछे की ओर किक करने के बारे में सोचें।

क्या मुझे बैक किक ओवरहेड प्रेस के लिए बारी-बारी से पैर बदलना चाहिए या एक ही तरफ रहना चाहिए?

दोनों काम करते हैं। बारी-बारी से पैर बदलना वार्मअप और कंडीशनिंग के लिए उपयोगी है, जबकि एक तरफ रहने से आप संतुलन और बेहतर नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

बैक किक ओवरहेड प्रेस में बैक किक कितनी ऊंची होनी चाहिए?

केवल उतनी ऊंची जितनी आप पेल्विस को सीधा और धड़ को स्थिर रख सकें। एक साफ लाइन के साथ एक मामूली किक बड़े झटके से अधिक उपयोगी है।

बैक किक ओवरहेड प्रेस के साथ लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

सबसे आम गलती इसे एक तेज़ झटके में बदलना और कंधों को सिकोड़ना तथा निचली पीठ को बहुत अधिक फैलाना है।

क्या मुझे बैक किक ओवरहेड प्रेस के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह एक बॉडीवेट ड्रिल है जिसे केवल इतनी फर्श की जगह की आवश्यकता होती है कि आप सीधे खड़े हो सकें और सुरक्षित रूप से एक पैर पीछे की ओर किक कर सकें।