स्विम लेग सर्कल

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्विम लेग सर्कल एक खड़े होकर किया जाने वाला बॉडीवेट हिप-कंट्रोल ड्रिल है, जिसमें एक पैर को एक सुचारू वृत्त (सर्कल) बनाने के लिए कहा जाता है, जबकि धड़ सीधा और स्थिर रहता है। चित्र में, काम करने वाला पैर मध्य रेखा से दूर, शरीर के चारों ओर घूमकर वापस शुरुआती स्थिति में आता है, जिससे यह पावर मूवमेंट के बजाय नियंत्रित गतिशीलता और स्थिरता का व्यायाम बन जाता है। लक्ष्य गति या ऊंचाई नहीं है। लक्ष्य वृत्त को इतना सुचारू रखना है कि पेल्विस, पसलियां और जमीन पर टिका हुआ पैर व्यवस्थित रहें।

चूंकि यह व्यायाम एक बार में एक पैर पर किया जाता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। एक स्थिर खड़ा पैर आपको एक साफ आधार देता है, और मुक्त पैर को निचले हिस्से या गति (मोमेंटम) द्वारा फेंके जाने के बजाय कूल्हे से चलना चाहिए। धड़ को सीधा रखने से आपको यह सीखने में मदद मिलती है कि कूल्हा वास्तव में कहां चलता है, जो वार्म-अप, समन्वय कार्य और किसी भी ऐसे सत्र के लिए उपयोगी है जिसमें कठिन लोअर-बॉडी ड्रिल से पहले बेहतर सिंगल-लेग कंट्रोल की आवश्यकता होती है।

अच्छी तरह से किए जाने पर, स्विम लेग सर्कल कूल्हों, ग्लूट्स, आंतरिक जांघ और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि शरीर संतुलित रहता है। वृत्त शुरुआत में छोटा और धीमा हो सकता है, खासकर यदि आप वार्म-अप कर रहे हैं या यदि संतुलन एक सीमा है। जैसे-जैसे नियंत्रण में सुधार होता है, पैर थोड़ा और दूर जा सकता है, लेकिन पेल्विस को स्थिर रहना चाहिए और खड़े घुटने को लॉक करने के बजाय थोड़ा लचीला रहना चाहिए।

इसे वार्म-अप ड्रिल, मूवमेंट-प्रेप व्यायाम, या कम-लोड वाले सहायक व्यायाम के रूप में उपयोग करें जब आप चाहते हैं कि कूल्हे खुले और समन्वित महसूस करें। यह भारी लोअर-बॉडी सेट के बीच एक उपयोगी रीसेट भी है क्योंकि यह थकान बढ़ाए बिना संरेखण (अलाइनमेंट) को सुदृढ़ करता है। यदि गति एक झूलने, झुकने, या पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से मुड़ने में बदल जाती है, तो तुरंत वृत्त को छोटा करें और बेहतर संतुलन और धीमी गति के साथ रेप को फिर से बनाएं।

निर्देश

• एक पैर पर सीधे खड़े हों, दूसरे पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए अपनी बाहों को बाहर रखें।
• जमीन पर टिके पैर को सपाट रखें और खड़े घुटने को हल्का सा मोड़कर रखें ताकि आप सर्कल के दौरान स्थिर रह सकें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और चलने वाले पैर के शुरू होने से पहले अपनी पसलियों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
• मुक्त पैर को आगे, बगल में और चारों ओर एक नियंत्रित वृत्त में घुमाएं, बिना अपने धड़ को झुकाए।
• गति को पीठ के निचले हिस्से को घुमाने या पेल्विस को मोड़ने के बजाय कूल्हे के जोड़ से आने दें।
• वृत्त को उतना बड़ा बनाएं जितना आप नियंत्रित कर सकें, जबकि खड़े होने वाली तरफ को शांत और स्थिर रखें।
• पैर को उसी नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएं जिसका उपयोग आपने बाहर जाते समय किया था।
• प्रत्येक रेप के दौरान धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अगले सर्कल से पहले अपना संतुलन रीसेट करें।
• एक दिशा में नियोजित रेप पूरे करें, फिर पैर बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक छोटे वृत्त से शुरुआत करें। यदि पेल्विस हिलता है या धड़ डगमगाता है, तो दायरा बहुत बड़ा है।
• पूरे रेप के दौरान खड़े पैर को जमीन पर टिकाए रखें ताकि संतुलन कूल्हे से आए, न कि टखने के उछलने से।
• वृत्त को घुटने और जांघ से बनाने के बारे में सोचें, न कि पैर को झटकने के बारे में।
• खड़े घुटने में हल्का सा मोड़ आमतौर पर पैर को सीधा लॉक करने की तुलना में अधिक स्थिर महसूस होता है।
• यदि आप कूल्हे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं, तो वृत्त की आगे की ऊंचाई कम करें और गति धीमी करें।
• यदि बॉडीवेट संस्करण डगमगाने लगे तो संतुलन के लिए दीवार या रैक का हल्का सहारा लें।
• हर चौथाई मोड़ पर रुकने के बजाय पैर को एक सुचारू रास्ते में घुमाएं।
• काम करने वाले पैर को आराम से रखें; पंजों को ऊपर या नीचे करने से आमतौर पर नियंत्रण में सुधार किए बिना तनाव बढ़ जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्विम लेग सर्कल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हे के नियंत्रण, संतुलन और ट्रंक स्थिरता को प्रशिक्षित करता है जबकि चलने वाला पैर एक वृत्त बनाता है।

क्या यह गतिशीलता ड्रिल है या शक्ति व्यायाम?

यह मुख्य रूप से एक गतिशीलता और नियंत्रण ड्रिल है, हालांकि खड़ा पैर और कोर आपको स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या खड़ा घुटना सीधा रहना चाहिए?

नहीं। हल्का सा मोड़ आमतौर पर पेल्विस को स्थिर रखना और जोड़ को लॉक होने से बचाना आसान बनाता है।

लेग सर्कल कितना बड़ा होना चाहिए?

केवल उतना बड़ा जितना आप सुचारू और शांत रख सकें। यदि धड़ झुकता है या कूल्हा मुड़ता है, तो वृत्त बहुत बड़ा है।

क्या मैं इसे करते समय किसी चीज को पकड़ सकता हूँ?

हाँ। दीवार या रैक पर उंगलियों का सहारा लेने से आपको बिना सहायता के प्रयास करने से पहले पैटर्न सीखने में मदद मिल सकती है।

सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

पैर को झूलना, धड़ को झुकाना और पेल्विस को घुमाना मुख्य गलतियाँ हैं। गति सुचारू और नियंत्रित रहनी चाहिए।

मुझे इसे वर्कआउट में कब इस्तेमाल करना चाहिए?

यह वार्म-अप, मूवमेंट-प्रेप ब्लॉक, या लोअर-बॉडी सेट के बीच अच्छी तरह काम करता है जब आप संतुलन और कूल्हे के समन्वय को रीसेट करना चाहते हैं।

अगर मैं इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करूँ तो क्या करूँ?

वृत्त को छोटा करें और पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें। गति कूल्हे से आनी चाहिए, न कि रीढ़ को मोड़ने से।