बॉडीवेट स्किपिंग

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट स्किपिंग एक कम-लोड वाला प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो त्वरित वैकल्पिक उछाल और टखनों की लचीली क्रिया पर आधारित है। इसका उपयोग दौड़ने, कंडीशनिंग और खेल के काम के लिए वार्म-अप के रूप में किया जाता है क्योंकि यह बाहरी भार की आवश्यकता के बिना लय, पैरों की गति, पिंडलियों की मजबूती और शांत लैंडिंग सिखाता है। इस संस्करण में, हाथ एक हल्की रस्सी घुमाने वाली स्थिति में रहते हैं जबकि पैर शरीर के नीचे तेजी से बदलते हैं, इसलिए यह व्यायाम शक्ति बढ़ाने वाले व्यायाम की तुलना में समन्वित लोचदार काम जैसा महसूस होता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव पैरों, टखनों, पिंडलियों और निचले पैरों से आता है जो बार-बार बल को अवशोषित और वापस करते हैं। क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर धड़ को सीधा और पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं, जबकि कंधे और अग्रबाहु केवल थोड़ी मात्रा में हाथ की लय प्रदान करते हैं। मुद्रा जितनी नियंत्रित होगी, प्रत्येक रेप समन्वय और लोचदार कंडीशनिंग के लिए उतना ही उपयोगी होगा।

पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए, आंखों को सामने रखकर और कोहनियों को शरीर के करीब रखकर एक लंबी मुद्रा में खड़े हों। हाथों को कूल्हों के थोड़ा आगे रखें और छोटे वैकल्पिक उछाल या हल्की दौड़ वाली स्किपिंग के साथ शुरुआत करें। लक्ष्य पैरों के पंजों पर हल्का रहना, शरीर के केंद्र के नीचे लैंड करना और संपर्क को छोटा रखना है ताकि शरीर डूबने के बजाय तुरंत वापस ऊपर आ जाए।

बॉडीवेट स्किपिंग का उपयोग वार्म-अप, कंडीशनिंग अंतराल, या तेज दौड़ने, चपलता, या निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले समन्वय ड्रिल के रूप में करें। गति को कम करके, अंतराल को छोटा करके, या यदि वैकल्पिक-पैर की लय बहुत कठिन है तो दो-पैर वाली उछाल पर स्विच करके इसे स्केल करना आसान है। उछाल को शांत रखें, यदि एच्लीस टेंडन या पिंडलियों में दर्द महसूस हो तो रुक जाएं, और ऐसी सतह और जूते चुनें जो निचले पैरों को बिना चोट पहुंचाए उछलने दें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखें और अपनी कोहनियों को अपने किनारों पर मोड़कर सीधे खड़े हों, जैसे कि आप छोटी जंप-रोप हैंडल पकड़े हुए हों।
• शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, सामने देखें, और अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें।
• छोटे वैकल्पिक उछाल के साथ शुरुआत करें ताकि एक पैर फर्श से ऊपर उठे और दूसरा नीचे आए।
• अपने पैरों के पंजों पर रहें और एड़ियों को केवल उतना ही नीचे आने दें जितना लय को सुचारू रखने के लिए आवश्यक हो।
• कंधों को हिलाए बिना, कलाइयों को छोटे घेरों में घुमाएं या हाथों से एक हल्की रस्सी घुमाने का रास्ता बनाएं।
• प्रत्येक उछाल को कम और त्वरित रखें ताकि संपर्क उछालदार के बजाय लचीला महसूस हो।
• घुटनों को लैंडिंग को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त मोड़ें, फिर तुरंत अगली स्किपिंग में वापस आ जाएं।
• स्किपिंग करते समय एक स्थिर लय में सांस लें, फिर पैटर्न से बाहर निकलने से पहले गति को धीमा कर दें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर ऊपर उठने लगते हैं, तो आपके हाथ के घेरे इस ड्रिल के लिए बहुत बड़े हैं।
• ऊंची कूद के बजाय त्वरित उछाल के बारे में सोचें; अतिरिक्त हवा में रहने का समय आमतौर पर लय को खराब कर देता है।
• लैंडिंग को अपने कूल्हों के नीचे रखें, पैर को आगे न बढ़ाएं, अन्यथा स्किपिंग एक शफल में बदल जाएगी।
• निचले पैर लचीले महसूस होने चाहिए, जकड़े हुए नहीं; यदि पिंडलियां सख्त महसूस हों, तो उछाल को छोटा करें।
• पहले छोटे अंतराल का उपयोग करें, क्योंकि सांस लेने से पहले समन्वय बिगड़ जाता है।
• यदि आप बिना रस्सी के स्किपिंग कर रहे हैं, तो वही कलाई की लय रखें जो आप बहुत हल्की रस्सी के साथ उपयोग करेंगे।
• शांत लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह है कि गति और उछाल की ऊंचाई आपके द्वारा चुनी गई सतह के लिए उपयुक्त है।
• पिंडलियों या एच्लीस टेंडन में जलन महसूस होने से पहले रुक जाएं; यह ड्रिल लचीली महसूस होनी चाहिए, कष्टदायक नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बॉडीवेट स्किपिंग किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?

यह पिंडलियों, टखनों, पैरों और निचले पैरों पर जोर देती है, जिसमें क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर स्किपिंग को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

क्या यह जंप रोप के समान है?

यह उसी स्किपिंग लय और हाथ की स्थिति का उपयोग करती है, और इसे वर्कआउट के आधार पर वास्तविक रस्सी के साथ या बिना किया जा सकता है।

क्या मुझे पैरों को बदलना चाहिए या दोनों पैरों से उछलना चाहिए?

यहाँ दिखाया गया संस्करण वैकल्पिक-पैर स्किपिंग है, लेकिन जब लय सही न हो तो दो-पैर वाली उछाल एक उपयोगी रिग्रेशन या विविधता है।

मुझे कितनी ऊंचाई तक कूदना चाहिए?

केवल इतना ऊंचा कि फर्श से पैर ऊपर उठ जाएं। ड्रिल को त्वरित और लचीला महसूस होना चाहिए, पावर जंप जैसा नहीं।

क्या शुरुआती लोग बॉडीवेट स्किपिंग कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग छोटे अंतराल, कम उछाल ऊंचाई और धीमी गति का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि फुटवर्क स्वचालित महसूस न होने लगे।

मेरे कंधे इतनी जल्दी क्यों थक जाते हैं?

आमतौर पर हाथ शरीर से बहुत दूर घूम रहे होते हैं। कोहनियों को अपनी पसलियों के पास रखें और कलाइयों को अधिकांश काम करने दें।

बाद में मेरी पिंडलियों में दर्द क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि संपर्क बहुत कठिन थे, वॉल्यूम बहुत लंबा था, या सतह आपकी वर्तमान सहनशीलता के लिए बहुत सख्त थी।

मुझे यह व्यायाम सबसे अधिक कहां महसूस होना चाहिए?

अधिकांश काम पिंडलियों, पैरों और टखनों में महसूस होना चाहिए, जबकि धड़ सीधा और शांत रहना चाहिए।