बॉडीवेट स्किपिंग

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट स्किपिंग एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जिसे बिना रस्सी के किया जाता है। यह लय, समन्वय, निचले शरीर की लचीली शक्ति और हल्के एरोबिक कंडीशनिंग को बनाने के लिए त्वरित वैकल्पिक उछाल, सक्रिय आर्म स्विंग और टखने के स्प्रिंगी पुश-ऑफ का उपयोग करती है। यह गतिविधि जोरदार या अधिक प्रभाव वाली होने के बजाय स्पष्ट और लयबद्ध महसूस होनी चाहिए।

इस व्यायाम का उपयोग आमतौर पर वार्म-अप, समन्वय ड्रिल या कम-वॉल्यूम प्लायोमेट्रिक टूल के रूप में किया जाता है। इसका मुख्य मूल्य प्रत्येक स्किप की गुणवत्ता है: सीधा धड़, पैरों का तेज़ संपर्क, और घुटने के ड्राइव और विपरीत आर्म स्विंग के बीच सटीक तालमेल। जब लय अच्छी होती है, तो यह ड्रिल दौड़ने की तकनीक का अभ्यास करने में मदद करती है और पिंडलियों, टखनों, कूल्हों और धड़ को तेज़ काम के लिए तैयार करती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जब एथलीट पीछे की ओर झुकता है, बहुत लंबा कदम उठाता है, या इसे लंबी कूद में बदल देता है, तो स्किपिंग खराब हो जाती है। पैरों को कूल्हों के नीचे रखें, वजन पैरों के पंजों पर रखें, और घुटनों और कूल्हों में हल्का मोड़ रखें। छाती को खुला रखें, पसलियों को संरेखित रखें, और आंखों को सामने रखें ताकि धड़ व्यवस्थित रहे जबकि पैर पैटर्न के माध्यम से चक्र पूरा करें।

प्रत्येक पुनरावृत्ति ज़मीन के माध्यम से एक त्वरित धक्का द्वारा संचालित होनी चाहिए, न कि जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करके। एक घुटना ऊपर उठता है जबकि विपरीत हाथ आगे की ओर बढ़ता है, फिर लैंडिंग शरीर के नीचे धीरे से होती है और दूसरा पैर तुरंत जगह ले लेता है। संपर्क छोटे, स्प्रिंगी और इतने नियंत्रित होने चाहिए कि आप उन्हें बिना आकार खोए नियोजित दूरी या समय के लिए दोहरा सकें।

बॉडीवेट स्किपिंग तब उपयोगी होती है जब आप एक ऐसी ड्रिल चाहते हैं जो निचले शरीर को भारी लोड किए बिना सक्रिय करे। यह स्प्रिंटिंग, फील्ड वर्क, कंडीशनिंग सर्किट, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले वार्म-अप में फिट हो सकती है जो लय और लचीलेपन से लाभान्वित होता है। रेप्स को साफ रखें, जब लय खराब होने लगे तो रुक जाएं, और केवल गति के लिए गति के बजाय सुचारू तकनीक को प्राथमिकता दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों और अपना वजन पैरों के पंजों पर रखें, फिर अपने हाथों को आराम दें और एक ही जगह पर या आगे की ओर स्किप करने के लिए तैयार हो जाएं।
• अपने घुटनों और कूल्हों में थोड़ा मोड़ रखें ताकि आप बिना सख्त पैरों के लैंड किए ज़मीन से उछल सकें।
• एक घुटने को ऊपर की ओर ले जाएं जबकि विपरीत हाथ दौड़ने के प्राकृतिक पैटर्न में आगे की ओर स्विंग करे।
• खड़े पैर से धक्का दें और ऊंची कूद के बजाय एक त्वरित, हल्का उछाल लें।
• अपने शरीर के केंद्र के नीचे अग्रभाग या मध्य भाग पर धीरे से लैंड करें, एड़ी केवल तभी ज़मीन को छुए यदि यह स्वाभाविक रूप से होता है।
• तुरंत पैरों को बदलें और स्किप की लय को एक तरफ से दूसरी तरफ सुचारू और समान रखें।
• अपनी छाती को सीधा रखें और अपनी आंखों को सामने रखें ताकि आपका धड़ आपके कूल्हों के ऊपर संरेखित रहे।
• जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, एक स्थिर लय में सांस लें और यदि आपके संपर्क भारी या शोर करने वाले होने लगें तो गति धीमी कर दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्किप को नीचा रखें। ड्रिल स्प्रिंगी और तेज़ दिखनी चाहिए, न कि अधिकतम कूद की एक श्रृंखला की तरह।
• विपरीत आर्म स्विंग को लय में मदद करने दें; सख्त, निष्क्रिय हाथ आमतौर पर निचले शरीर को अजीब महसूस कराते हैं।
• आगे की ओर पहुंचने के बजाय अपने पैर को अपने कूल्हों के नीचे लैंड करें, जो ब्रेकिंग बलों को कम रखता है।
• ज़मीन को टखने और पिंडली से दूर धकेलने के बारे में सोचें, न कि पूरे शरीर के साथ सीधे ऊपर की ओर जाने के बारे में।
• यदि आप अधिक एथलेटिक वार्म-अप प्रभाव चाहते हैं तो छोटे ज़मीन संपर्कों और तेज़ टर्नओवर का उपयोग करें।
• धड़ के माध्यम से सीधे रहें। यदि आपकी छाती झुकती है या पीछे की ओर झुकती है, तो स्किप आमतौर पर शोर करने वाला और अक्षम हो जाता है।
• ऐसी दूरी या समय चुनें जो प्रत्येक रेप को एक जैसा दिखने दे; जब थकान गतिविधि को उछलने में बदल देती है तो गुणवत्ता जल्दी गिर जाती है।
• यदि आपकी पिंडलियों, शिन या पैरों को थोड़ी अतिरिक्त राहत की आवश्यकता है तो नरम सतह और सहायक जूतों का उपयोग करें।
• लय के पटकने या घसीटने में बदलने से पहले रुक जाएं, क्योंकि व्यायाम को लचीला रहना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट स्किपिंग किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से पिंडलियों, टखनों, कूल्हों और धड़ को चुनौती देती है जबकि समन्वय और लय को भी प्रशिक्षित करती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को स्किप को छोटा रखना चाहिए, पहले एक ही जगह पर रहना चाहिए, और तेज़ होने से पहले पैरों के साफ संपर्क पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

क्या मुझे एक ही जगह पर स्किप करना चाहिए या आगे बढ़ना चाहिए?

दोनों काम करते हैं। एक ही जगह पर स्किपिंग को नियंत्रित करना आसान है, जबकि आगे की ओर स्किपिंग तब बेहतर होती है जब आप अधिक एथलेटिक वार्म-अप या ड्रिल लाइन चाहते हैं।

घुटने और उछाल कितने ऊंचे होने चाहिए?

उछाल को नीचा और घुटने के ड्राइव को मध्यम रखें। लक्ष्य एक त्वरित, लयबद्ध पैटर्न है, न कि एक बड़ी कूद।

बॉडीवेट स्किपिंग के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बहुत लंबा कदम उठाना और बहुत ऊंचा उछलना सबसे बड़ी समस्याएं हैं। दोनों ड्रिल को कम स्प्रिंगी और अधिक झटकेदार बनाते हैं।

मेरे पैर कहाँ लैंड करने चाहिए?

अपने कूल्हों के नीचे अग्रभाग या मध्य भाग पर लैंड करें ताकि अगला स्किप बिना किसी कठिन ब्रेक के तुरंत हो सके।

क्या बॉडीवेट स्किपिंग कार्डियो है या प्लायोमेट्रिक वर्क?

यह दोनों के बीच में है। ड्रिल हल्की कंडीशनिंग बनाती है, लेकिन स्प्रिंगी संपर्क और समय इसे एक प्लायोमेट्रिक पैटर्न बनाते हैं।

मैं वजन जोड़े बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

यात्रा की दूरी बढ़ाएं, आर्म ड्राइव को तेज़ करें, या समान साफ तकनीक रखते हुए तेज़ गति का उपयोग करें।