नमस्कारासन योग मुद्रा

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

नमस्कारासन, जिसे अक्सर प्रेयर स्क्वाट या योगी स्क्वाट कहा जाता है, शरीर के वजन पर आधारित एक योग मुद्रा है जो गहरे स्क्वाट, सीधे सीने और हृदय के पास प्रार्थना की मुद्रा में हाथों को रखकर की जाती है। इस संस्करण में, कूल्हे एड़ियों के बीच नीचे बैठते हैं जबकि कोहनियां कूल्हों को खोलने और मुद्रा को व्यवस्थित रखने के लिए धीरे से घुटनों के अंदर की ओर दबाव डालती हैं। कुछ विविधताएं निचली स्थिति में स्थिर रहती हैं, जबकि अन्य सीने पर प्रार्थना की मुद्रा और पैरों के बीच आगे की ओर हाथ ले जाने या नीचे झुकाने के बीच चलती हैं, जो व्यायाम की छवि में दिखाए गए गति से मेल खाती है।

यह मुद्रा गहराई को जबरदस्ती बढ़ाने के बारे में कम और एक ऐसी स्क्वाट स्थिति खोजने के बारे में अधिक है जिसे आप स्थिर सांस के साथ बनाए रख सकें। पैर आमतौर पर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े होते हैं और पैर की उंगलियां बाहर की ओर मुड़ी होती हैं ताकि घुटने आसानी से मुड़ सकें। एक लंबी रीढ़, उठा हुआ सीना और आरामदेह गर्दन महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे तनाव को निचले हिस्से में डालने के बजाय कूल्हों, टखनों और जांघों के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव बनाए रखते हैं। यदि एड़ियां उठने लगती हैं, तो पैरों को थोड़ा और चौड़ा करना या एड़ियों के नीचे थोड़ा सहारा लेना आमतौर पर धड़ को गिराने से बेहतर होता है।

नमस्कारासन एक गतिशीलता अभ्यास, वार्म-अप, या रिकवरी स्थिति के रूप में उपयोगी है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना कूल्हों, एडक्टर्स और टखनों को खोलना चाहते हैं। स्क्वाट स्थिति संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता को भी प्रोत्साहित करती है, इसलिए यह व्यायाम निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले या मजबूत गतिविधियों के बीच रीसेट के रूप में अच्छा काम करता है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह जबरदस्ती बैठने जैसा नहीं, बल्कि स्थिर और नियंत्रित महसूस होना चाहिए। यदि घुटनों या कूल्हों में चुभन महसूस हो, तो तुरंत गहराई कम करें और रेंज को छोटा करें।

मुख्य कोचिंग बिंदु यह है कि सांस और घुटने-से-कोहनी के दबाव को खिंचाव पैदा करने दें, न कि आगे की ओर झुककर नीचे जाने की कोशिश करें। घुटनों को बाहर की ओर केवल उतना ही दबाएं जितना आप पैरों को जमीन पर टिकाए रखते हुए और पैर की उंगलियों को आरामदेह रखते हुए कर सकते हैं। यदि प्रवाहित विविधता का उपयोग किया जाता है, तो प्रार्थना की स्थिति से आगे की ओर हाथ ले जाने और वापस आने तक धीरे-धीरे चलें ताकि धड़ सक्रिय रहे और संक्रमण सुचारू बना रहे। लक्ष्य एक स्थिर, दोहराने योग्य स्क्वाट है जिसे कई सांसों तक आराम से रखा जा सके या नियंत्रण के साथ किया जा सके।

ज्यादातर लोगों के लिए, नमस्कारासन कम भार वाले तकनीक अभ्यास, कूल्हे खोलने वाले व्यायाम, या निचले शरीर के सत्र के एक आरामदायक हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब गहराई को टखने और कूल्हे की गतिशीलता से मेल खाने के लिए समायोजित किया जाता है, लेकिन यह अभी भी सम्मान का पात्र है क्योंकि एक गहरा स्क्वाट तंग पिंडलियों, सख्त टखनों या परेशान घुटनों को जल्दी उजागर कर सकता है। मुद्रा को साफ रखें, स्थिर रूप से सांस लें, और सबसे गहरे संभव स्क्वाट का पीछा करने के बजाय उस आकार का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।

करने का तरीका

• सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करें और पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इतना मोड़ें कि आपके घुटने आराम से खुल सकें।
• घुटनों को मोड़कर और सीने को ऊपर रखते हुए कूल्हों को एड़ियों के बीच नीचे ले जाकर एक गहरे स्क्वाट में आएं।
• अपने पूरे पैर पर वजन डालें और अपनी गतिशीलता के अनुसार एड़ियों को नीचे रखें।
• अपनी हथेलियों को अपने सीने के पास प्रार्थना की मुद्रा में लाएं और नीचे झुकने से पहले रीढ़ को सीधा करें।
• कूल्हों को खोलने के लिए कोहनियों को धीरे से घुटनों के अंदर की ओर दबाएं, बिना घुटनों को अंदर की ओर झुकाए।
• निचली स्थिति को एक स्थिर सांस के लिए रोकें या, यदि आपका संस्करण प्रवाह का उपयोग करता है, तो धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए हाथों को पैरों के बीच नीचे ले जाएं।
• सांस लेते हुए, हाथों को वापस प्रार्थना की मुद्रा में लाएं और बिना उछले सीने को कूल्हों के ऊपर फिर से व्यवस्थित करें।
• सांस छोड़ें और या तो प्रवाहित संक्रमण को दोहराएं या नियंत्रण के साथ वापस खड़े होने के लिए पैरों पर दबाव डालें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी एड़ियां उठती हैं, तो स्क्वाट में गहराई से जाने की कोशिश करने से पहले पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं।
• घुटनों को पैर की उंगलियों की दिशा में ही रखें ताकि खिंचाव घुटनों के बजाय कूल्हों में बना रहे।
• कोहनियों का उपयोग घुटनों को धीरे से खोलने के लिए करें; उन्हें जबरदस्ती अलग करने से स्क्वाट अस्थिर महसूस हो सकता है।
• सीने को गर्व के साथ रखें और स्टर्नम को ऊपर उठाएं, भले ही निचली स्थिति में धड़ थोड़ा आगे की ओर झुक जाए।
• गर्दन को लंबा और आरामदेह रखें, न कि ठुड्डी को सीने की ओर जोर से दबाएं।
• स्थिति में उछलने के बजाय कुछ सेकंड के लिए स्क्वाट के निचले हिस्से में सांस लें।
• यदि नीचे हाथ ले जाने वाली विविधता का उपयोग किया जाता है, तो धीरे-धीरे चलें ताकि हाथ और धड़ आपको असंतुलित न करें।
• यदि घुटनों में चुभन हो, निचली पीठ तेजी से मुड़ जाए, या एड़ियां नियंत्रित न रह सकें, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

नमस्कारासन सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों, जांघों के अंदरूनी हिस्से, टखनों और निचले शरीर की श्रृंखला को खोलता है जबकि धड़ स्क्वाट को संतुलित रखने में मदद करता है।

क्या यह प्रेयर स्क्वाट या योगी स्क्वाट के समान है?

हां। नमस्कारासन का उपयोग आमतौर पर सीने पर हाथों को जोड़कर प्रेयर स्क्वाट आकार के लिए किया जाता है।

क्या स्क्वाट में मेरी एड़ियां फर्श पर रहनी चाहिए?

आदर्श रूप से हां, लेकिन थोड़ा चौड़ा रुख या एड़ियों के नीचे थोड़ा सहारा लेना ठीक है यदि यह आपको गति को नियंत्रित और दर्द मुक्त रखने की अनुमति देता है।

कोहनियां घुटनों में क्यों दबती हैं?

वह हल्का दबाव कूल्हों को खोलने में मदद करता है और स्क्वाट को अंदर की ओर गिरने से रोकता है, जिससे स्थिति अधिक स्थिर महसूस होती है।

क्या मैं हिलने के बजाय निचली स्थिति में रह सकता हूं?

हां। यदि आप अधिक गतिशीलता और संतुलन पर काम करना चाहते हैं तो कुछ सांसों के लिए स्थिर रहना अच्छा काम करता है।

क्या होगा यदि छवि वाला संस्करण जिसमें हाथ नीचे ले जाते हैं, अजीब लगता है?

हाथों को सीने पर रखें या केवल आंशिक रूप से नीचे ले जाएं। लक्ष्य एक सुचारू स्क्वाट है, न कि जबरदस्ती आगे की ओर झुकना।

क्या नमस्कारासन शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, जब तक आप स्क्वाट की गहराई को कम करते हैं और अपने टखने और कूल्हे की गतिशीलता से मेल खाने के लिए पैरों की चौड़ाई को समायोजित करते हैं।

मुझे इस मुद्रा से कब बचना चाहिए?

यदि घुटने का गहरा मोड़, कूल्हे में चुभन, या टखने की जकड़न दर्द पैदा करती है, तो इसे छोड़ दें या संशोधित करें।