बारबेल क्लोज-ग्रिप लार्सन बेंच प्रेस
बारबेल क्लोज-ग्रिप लार्सन बेंच प्रेस एक सख्त हॉरिजॉन्टल प्रेस है जिसे फ्लैट बेंच पर किया जाता है, जिसमें पैरों को फर्श पर टिकाने के बजाय बेंच पर ऊपर रखा जाता है। लार्सन पोजीशन लेग ड्राइव को खत्म कर देती है, इसलिए ऊपरी शरीर को छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों के माध्यम से पूरी मेहनत करनी पड़ती है। क्लोज ग्रिप कोहनी के विस्तार (elbow extension) पर अधिक मांग डालती है, जबकि यह अभी भी पेक्स (छाती की मांसपेशियों) को प्रेस में मजबूती से योगदान देने की अनुमति देती है।
यहाँ सेटअप मानक बेंच प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि रेप को स्थिर करने के लिए निचले शरीर की कोई मदद नहीं मिलती है। अपनी आंखों को बार के नीचे रखें, ऊपरी पीठ को मजबूती से टिकाएं, कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर सिकोड़ें, और पैरों को बेंच पर फैलाकर रखें। एक तंग और व्यवस्थित सेटअप बार के रास्ते को सुसंगत रखता है और थकान बढ़ने पर कंधों को आगे की ओर झुकने से रोकता है।
प्रत्येक रेप के दौरान, बार को नियंत्रित तरीके से निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम तक नीचे लाएं, जिसमें कलाइयां कोहनियों के ऊपर हों और कोहनियां आरामदायक कोण पर मुड़ी हों। हल्के से स्पर्श करें, धड़ को स्थिर रखें, फिर बार को एक स्थिर रेखा में तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि कोहनियां लॉक न हो जाएं, बिना कंधों को सिकोड़े। लक्ष्य एक सहज, दोहराने योग्य प्रेस है जो बार को उछालने या मूवमेंट को झटके में बदलने के बजाय लक्षित मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखता है।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप ताकत, ट्राइसेप्स विकास या प्रेसिंग तकनीक के लिए अधिक ईमानदार क्लोज-ग्रिप बेंच वेरिएशन चाहते हैं। इसका उपयोग अक्सर भारी बेंच प्रेस के बाद एक एक्सेसरी के रूप में या मुख्य प्रेस के रूप में किया जाता है जब आप लेग ड्राइव को कम करना और ऊपरी शरीर के नियंत्रण पर जोर देना चाहते हैं। चूंकि बेंच सेटअप सख्त है और ग्रिप संकीर्ण है, इसलिए इसे आमतौर पर मध्यम भार और जानबूझकर धीमी गति के साथ करना सबसे अच्छा होता है।
रेप की गुणवत्ता को उच्च रखें: स्थिर ऊपरी पीठ, शांत पैर, कोई अत्यधिक आर्चिंग नहीं, और छाती से कोई उछाल नहीं। यदि कलाइयां पीछे की ओर झुकती हैं, कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, या कंधे अपनी स्थिति खो देते हैं, तो भार बहुत भारी है या सेटअप बहुत ढीला है। एक अच्छी तरह से निष्पादित सेट छाती और ट्राइसेप्स में मांगपूर्ण महसूस होना चाहिए, जबकि पहले रेप से आखिरी तक नियंत्रित दिखना चाहिए।
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करने का तरीका
- एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और अपनी आंखों को बार के नीचे रखें, फिर कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर ग्रिप लें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर सिकोड़ें।
- लार्सन सेटअप के लिए अपने पैरों को बेंच पर फैलाकर रखें, और बार को रैक से हटाने से पहले अपनी ऊपरी पीठ को पैड में मजबूती से टिकाएं।
- सीधी कलाइयों और स्टैक्ड फोरआर्म्स के साथ कंधों के ऊपर से बार को रैक से हटाएं, फिर इसे मध्य-छाती के ऊपर स्थिर रखें।
- कोहनियों को आरामदायक कोण पर रखते हुए बार को नियंत्रित तरीके से निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं।
- बार को छाती से हल्के से स्पर्श करें, बिना उछाल के या कंधों में धंसे हुए।
- बार को एक सीधी रेखा में तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं और कंधे अपनी जगह पर बने रहें।
- पैरों को बेंच पर शांत रखें और किसी भी लेग ड्राइव, कूल्हे के उठने या धड़ के मुड़ने से बचें।
- नीचे जाते समय सांस लें, बार को ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें, और आखिरी रेप पूरी तरह से नियंत्रित होने के बाद ही बार को वापस रैक पर रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- बेंच-चौड़ाई से थोड़ी संकीर्ण ग्रिप आमतौर पर सबसे मजबूत महसूस होती है; यदि कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें।
- नीचे की स्थिति में बार को फोरआर्म्स के ऊपर रखें ताकि कलाइयां, कोहनियां और कंधे एक सीध में रहें।
- बार को निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम तक नीचे लाने के बारे में सोचें, न कि टच पॉइंट को पेट की ओर ले जाएं।
- कोहनियों को कंधों की सुरक्षा के लिए पर्याप्त रूप से अंदर रखें, लेकिन इतना भी नहीं कि बार का रास्ता अजीब हो जाए या कलाइयां झुक जाएं।
- चूंकि लार्सन बेंच लेग ड्राइव को हटा देती है, इसलिए मानक क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस की तुलना में कम भार का उपयोग करने की अपेक्षा करें।
- पूरे सेट के दौरान ऊपरी पीठ को तंग रखें; यदि कंधे आगे की ओर खिसकते हैं, तो रेप कंधे के सामने के हिस्से पर अधिक कठिन हो जाता है।
- यदि आप उछाल को कम करना चाहते हैं और नीचे से ट्राइसेप्स को अधिक काम करवाना चाहते हैं, तो छाती पर संक्षेप में रुकें।
- सेट को तब रोकें जब बार का रास्ता इतना धीमा हो जाए कि आप कंधे की स्थिति या कलाई का संरेखण खोने लगें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल क्लोज ग्रिप लार्सन बेंच प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
छाती अभी भी मुख्य मूवर है, लेकिन क्लोज ग्रिप और नो-लेग-ड्राइव सेटअप ट्राइसेप्स और सामने के कंधों पर भी बहुत काम का दबाव डालता है।
लार्सन बेंच वर्जन नियमित क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस से कैसे अलग है?
लार्सन सेटअप में आपके पैर बेंच पर रहते हैं, इसलिए आप प्रेस में मदद के लिए लेग ड्राइव का उपयोग नहीं कर सकते। यह मूवमेंट को सख्त और ऊपरी शरीर के नियंत्रण पर अधिक मांगपूर्ण बनाता है।
इस प्रेस में बार को कहां स्पर्श करना चाहिए?
निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम का लक्ष्य रखें। यदि टच पॉइंट बार-बार ऊपर या नीचे खिसक रहा है, तो आमतौर पर कंधे और कोहनी के रास्ते को समायोजित करने की आवश्यकता होती है।
क्या मेरी कोहनियां हर समय अंदर की ओर मुड़ी रहनी चाहिए?
उन्हें एक आरामदायक कोण पर अंदर की ओर रहना चाहिए, आमतौर पर मानक बेंच प्रेस की तुलना में शरीर के थोड़ा करीब। कोहनियों का बहुत ज्यादा बाहर फैलना प्रेस को कम स्थिर और कंधों पर अधिक केंद्रित बना देता है।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?
यह हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब लिफ्टर पहले से ही जानता हो कि बेंच पर कंधों को कैसे सेट करना है और हल्के वजन के साथ बार को नियंत्रित कैसे रखना है। संकीर्ण ग्रिप और नो-लेग-ड्राइव पोजीशन इसे दिखने से कहीं अधिक तकनीकी बनाती है।
इस मूवमेंट के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द क्यों हो रहा है?
ग्रिप बहुत संकीर्ण हो सकती है या बार हाथ में बहुत पीछे की ओर हो सकता है। पोरों (knuckles) को ऊपर रखें और कलाइयों को फोरआर्म्स के ऊपर स्टैक रखें, और यदि आवश्यक हो तो ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें।
मुझे कितना वजन इस्तेमाल करना चाहिए?
आमतौर पर उतना जितना आप मानक बेंच प्रेस पर उपयोग करते हैं, उससे कम। यदि रेप की गुणवत्ता उछालने, कंधे खिसकाने या पैरों के तनाव पर निर्भर करती है, तो भार बहुत भारी है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती शरीर को पैरों के माध्यम से जोर लगाकर या ऊपरी पीठ की जकड़न खोकर रेप को नियमित बेंच प्रेस में बदलने देना है।
