चतुरंग दंडासन (फोर लिम्ब्ड स्टाफ पोज़)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

चतुरंग दंडासन, या फोर लिम्ब्ड स्टाफ पोज़, एक लो-प्लैंक है जिसका उपयोग कई योग प्रवाहों और सूर्य नमस्कारों में किया जाता है। जब आप हाई प्लैंक से नियंत्रित होकर नीचे झुकते हैं, तो शरीर सीधा और सख्त रहता है और कोहनियां पसलियों के करीब रहती हैं। चित्र में, कंधे, कूल्हे और एड़ी नीचे झुकने के बजाय एक सीध में रहते हैं, जो इस आसन का मुख्य मानक है।

यह स्थिति एक ही समय में दबाव डालने की शक्ति, कंधे की स्थिरता, ट्राइसेप्स सहनशक्ति, सेरेटस नियंत्रण और धड़ की कठोरता को प्रशिक्षित करती है। यह कोई ढीला पुश-अप या आरामदेह प्लैंक होल्ड नहीं है। इसका मुख्य उद्देश्य छाती, कूल्हों और जांघों को एक इकाई के रूप में एक साथ रखना है, जबकि कंधे व्यवस्थित रहें और कोहनियां सीधे पीछे की ओर रहें। यह आसन को शक्ति अभ्यास और प्लैंक, ऊर्ध्व मुख श्वानासन और विन्यास-शैली के अनुक्रमों के बीच एक संक्रमण के रूप में मूल्यवान बनाता है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि जब शरीर बहुत आगे की ओर झुक जाता है या कूल्हे पहले नीचे गिर जाते हैं, तो कंधों पर सबसे अधिक भार पड़ता है। एक मजबूत हाई प्लैंक में शुरुआत करें, जिसमें हाथ कंधों के नीचे या थोड़ा पीछे हों, उंगलियां फैली हुई हों, पैर सक्रिय हों और एड़ी पीछे की ओर दबाव डाल रही हो। वहां से, हाथों पर भार डालने के लिए थोड़ा आगे बढ़ें और फिर कोहनियों को किनारों के करीब मोड़ें ताकि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर रहें। एक अच्छा चतुरंग कॉम्पैक्ट और व्यवस्थित महसूस होता है, न कि ढीला।

जब नीचे झुकने की क्रिया अच्छी तरह से की जाती है, तो छाती खुली रहती है, गर्दन लंबी रहती है, और धड़ सिर से एड़ी तक की रेखा को खोए बिना फर्श से थोड़ी दूरी पर रहता है। यही नियंत्रण कारण है कि यह आसन योग अभ्यास में इतना सामान्य है: यह आपको सिखाता है कि कंधों पर भार डाले बिना या कोर का तनाव खोए बिना संक्रमण के माध्यम से कैसे आगे बढ़ना है। यदि पूर्ण स्थिति बहुत कठिन है, तो घुटनों को नीचे रखकर किया जाने वाला संस्करण या अधिक ऊंचाई पर रुकना, कम और ढीले आकार को मजबूर करने से बेहतर विकल्प है।

चतुरंग दंडासन का उपयोग योग सत्रों, गतिशीलता प्रवाह, वार्मअप, या बॉडीवेट कंडीशनिंग कार्य में एक तकनीकी शक्ति तत्व के रूप में करें जहां कंधे की स्थिति और धड़ का नियंत्रण मायने रखता है। इसे एक संक्षिप्त विराम, धीमी गति से नीचे झुकने, या एक अनुक्रम में बार-बार संक्रमण के रूप में अभ्यास किया जा सकता है, लेकिन हर बार एक ही नियम लागू होता है: रीढ़ को लंबा रखें, कोहनियों को कसकर रखें, और केवल उतनी ही नीचे झुकें जितना आप नियंत्रित कर सकें। यदि कलाई, कंधे, या पीठ के निचले हिस्से में दर्द शुरू हो जाए, तो आसन से लड़ने के बजाय सीमा को कम करें या आसान विकल्प पर स्विच करें।

निर्देश

• एक हाई प्लैंक में शुरुआत करें, जिसमें आपके हाथ कंधों के नीचे या थोड़ा पीछे हों, उंगलियां चौड़ी फैली हों, पैर सीधे हों और एड़ी पीछे की ओर खिंची हुई हो।
• फर्श को दूर धकेलें ताकि आपके कंधे सक्रिय रहें और आपका शरीर आपके सिर के पिछले हिस्से से लेकर एड़ी तक एक लंबी रेखा बनाए।
• हाथों पर भार डालने के लिए थोड़ा आगे बढ़ें, फिर अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के साथ सीधे पीछे की ओर मोड़ें।
• नीचे झुकते समय अपनी ऊपरी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें, बजाय इसके कि कोहनियों को बाहर की ओर फैलने दें।
• अपनी छाती और जांघों को एक इकाई के रूप में एक साथ नीचे लाएं जब तक कि आप फर्श के ठीक ऊपर एक नियंत्रित स्थिति में न पहुंच जाएं।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें, अपनी दृष्टि को अपने हाथों से थोड़ा आगे रखें, और अपने कोर को इतना टाइट रखें कि कूल्हों को पहले गिरने से रोका जा सके।
• यदि आप आसन को होल्ड कर रहे हैं, तो निचली स्थिति में संक्षेप में रुकें, या यदि आप प्रवाह में हैं, तो अगले योग संक्रमण में सुचारू रूप से आगे बढ़ें।
• वापस प्लैंक में आएं या नियंत्रण के साथ अगली मुद्रा में जाएं, और यदि आपका संरेखण बिगड़ता है तो अगली पुनरावृत्ति से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कंधों, छाती और कूल्हों को एक साथ ले जाने के बारे में सोचें; यदि छाती पहले गिरती है, तो स्थिति पहले से ही बहुत नीचे है।
• कोहनियों को पसलियों के करीब रखें ताकि कंधे अस्थिर पुश-अप पैटर्न में न फैलें।
• कंधे की थोड़ी आगे की स्थिति सामान्य है, लेकिन बहुत आगे झुकने से कलाई और सामने के डेल्ट्स पर अधिक भार पड़ सकता है।
• उंगलियों को फैलाएं और पोरों के माध्यम से दबाव डालें ताकि हाथ फर्श पर अधिक सुरक्षित महसूस हों।
• जांघों को सक्रिय रखें और एड़ी को पीछे की ओर खींचें ताकि नीचे झुकते समय शरीर का निचला हिस्सा नीचे न लटके।
• यदि आप साफ रेखाओं के साथ होल्ड नहीं कर सकते हैं, तो टूटे हुए आकार को मजबूर करने के बजाय घुटनों को नीचे रखकर अभ्यास करें।
• सबसे आम गलती कंधों को कोहनी की ऊंचाई से नीचे गिरने देना और फिर नीचे से रेप को बचाने की कोशिश करना है।
• प्रवाह में, जल्दी गिरने के बजाय संक्रमण को सुचारू रखें; चतुरंग एक नियंत्रित नीचे झुकने की क्रिया है, न कि गोता लगाना।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चतुरंग दंडासन सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों, सेरेटस और गहरे कोर की मांसपेशियों को मजबूती से चुनौती देता है जबकि शरीर एक रेखा में सख्त रहता है।

क्या यह सिर्फ एक पुश-अप है?

नहीं। यह आकार लो-प्लैंक होल्ड या नियंत्रित आधे रास्ते तक नीचे झुकने के करीब है, जिसमें कोहनियां अंदर की ओर मुड़ी होती हैं और शरीर लंबा रहता है।

चतुरंग में मेरी छाती कितनी नीचे होनी चाहिए?

तब तक नीचे झुकें जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं और छाती उसके ठीक ऊपर हो, बिना कंधों के ढहे।

क्या मेरी कोहनियां अंदर की ओर मुड़ी रहनी चाहिए?

हां। कोहनियों को पसलियों के करीब पीछे की ओर रहना चाहिए ताकि कंधे व्यवस्थित रहें और भार बाहर की ओर न जाए।

क्या शुरुआती लोग यह आसन कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को घुटनों को नीचे रखकर, अधिक ऊंचाई पर रुकने, या कम रेंज की आवश्यकता होती है जब तक कि कंधे और कोर का नियंत्रण बेहतर न हो जाए।

चतुरंग में मेरे कंधों पर तनाव क्यों महसूस होता है?

यह आमतौर पर तब होता है जब आप बहुत नीचे गिर जाते हैं, कोहनियों को फैलने देते हैं, या नीचे झुकने से पहले बहुत आगे की ओर झुक जाते हैं।

योग में इस आसन का उपयोग कब किया जाता है?

यह विन्यास प्रवाह में सामान्य है, विशेष रूप से प्लैंक, चतुरंग, ऊर्ध्व मुख श्वानासन और अन्य सूर्य नमस्कार संक्रमणों के बीच चलते समय।

यदि मैं होल्ड नहीं कर सकता तो एक अच्छा रिग्रेशन क्या है?

घुटनों को फर्श पर रखकर नीचे झुकें, कोहनियों को अंदर रखें, और पूरे शरीर के वजन वाले संस्करण को मजबूर किए बिना उसी कंधे और धड़ के संरेखण का अभ्यास करें।