वॉरियर पोज़ II (Warrior Pose II)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

वॉरियर पोज़ II एक खड़े होकर की जाने वाली योग मुद्रा है, जो एक चौड़े, स्थिर आधार, खुले सीने और मजबूत, सीधे फैले हुए हाथों पर आधारित है। चित्र में, सामने वाला घुटना गहराई से मुड़ा हुआ है जबकि पीछे वाला पैर सीधा और सक्रिय रहता है, जो इस स्थिति को कूल्हों को खोलने के लिए उपयोगी बनाता है, साथ ही पैरों और कंधों को स्थिर काम करने के लिए प्रेरित करता है।

इस मुद्रा का उपयोग आमतौर पर निचले शरीर की सहनशक्ति, कूल्हों के लचीलेपन और शारीरिक नियंत्रण को बनाने के लिए किया जाता है। सामने वाला पैर अधिकांश स्पष्ट काम करता है, लेकिन पीछे वाला पैर, पंजे, कोर और कंधे का घेरा सभी मायने रखते हैं क्योंकि यह मुद्रा तभी सही दिखती है जब पूरा शरीर व्यवस्थित हो। यदि पैरों के बीच की दूरी बहुत कम है, तो सामने वाला घुटना दब जाता है; यदि यह बहुत अधिक है, तो पेल्विस और धड़ आमतौर पर नियंत्रण खो देते हैं।

एक अच्छा वॉरियर II पैरों से शुरू होता है। एक मजबूत आधार आपको सामने वाले पैर को बाहर की ओर मोड़ने, पीछे वाले पैर को थोड़ा अंदर की ओर झुकाने और घुटने को मोड़ने से पहले दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाने की अनुमति देता है। वहां से, सामने वाला घुटना सामने की उंगलियों के ऊपर रहता है, पेल्विस बगल की ओर खुला रहता है, और धड़ सामने की जांघ की ओर झुकने के बजाय सीधा रहता है। हाथों को कंधों को सिकोड़े बिना विपरीत दिशाओं में फैलाना चाहिए।

सांस लेना मायने रखता है क्योंकि यह आमतौर पर तेजी से दोहराव के बजाय एक स्थिर मुद्रा है। स्थिति निर्धारित करें, फिर पैरों को सक्रिय रखते हुए स्थिर नाक से सांस लेने या शांत श्वास में आ जाएं। जांघों और पैरों के अंदरूनी हिस्सों में काम शुरू होने पर भी सांस सुचारू रहनी चाहिए। यदि सांस लेने में कठिनाई हो, तो पैरों की दूरी कम करें या घुटने के मोड़ को तब तक कम करें जब तक आप व्यवस्थित न रह सकें।

वॉरियर पोज़ II वार्म-अप, योग प्रवाह, गतिशीलता अभ्यास और निचले शरीर की सहनशक्ति सत्रों में उपयोगी है। यह घुटने की ट्रैकिंग, पैरों के दबाव और कंधे की स्थिति को एक साथ सीखने के लिए एक व्यावहारिक शिक्षण मुद्रा भी है। गति को दर्द-मुक्त रखें, पीछे वाले पैर को सक्रिय रखें, और ऐसी चौड़ाई का उपयोग करें जो आपको अपनी गतिशीलता की क्षमता से अधिक दबाव डाले बिना नियंत्रण के साथ मुद्रा को बनाए रखने की अनुमति दे।

निर्देश

• अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हों, फिर सामने वाले पैर को बाहर की ओर मोड़ें और पीछे वाले पैर को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं।
• दोनों एड़ियों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं और सामने वाली एड़ी को पीछे वाले पैर के आर्च (बीच के हिस्से) के साथ सीध में रखें।
• अपने पेल्विस को मैट के लंबे किनारे की ओर सीधा रखें और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर उठाएं।
• सामने वाले घुटने को तब तक मोड़ें जब तक वह दूसरी या तीसरी उंगली के ऊपर न आ जाए, और पीछे वाले पैर को सीधा और सक्रिय रखें।
• दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई पर फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर रखें, और कंधों को कानों से दूर आराम की स्थिति में रखें।
• अपने सिर को सामने वाले हाथ की ओर घुमाएं, जबकि सीने को खुला रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखें।
• सांस लेते हुए और दोनों पैरों पर समान रूप से दबाव डालते हुए इस मुद्रा को बनाए रखें।
• मुद्रा से बाहर आने के लिए, सामने वाले पैर को सीधा करें, हाथों को नीचे करें और वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुकता है, तो पैरों की दूरी कम करें और घुटने को धीरे से पैर की छोटी उंगली की तरफ दबाएं।
• पीछे वाले पैर को सपाट और सक्रिय रखें; पैर के बाहरी किनारे को फर्श से ऊपर उठने के बजाय जमीन पर टिका रहना चाहिए।
• अपने धड़ को सामने वाली जांघ की ओर न झुकाएं; कूल्हे खुले होने के बावजूद सीना पेल्विस के ऊपर ही रहना चाहिए।
• कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़े बिना दोनों हाथों की उंगलियों को बाहर की ओर फैलाएं।
• पैरों के बीच कम दूरी रखने से कूल्हों और कमर पर दबाव कम पड़ता है, जबकि अधिक दूरी पैरों पर भार बढ़ाती है।
• यदि सामने वाला घुटना संवेदनशील है या मुद्रा अस्थिर महसूस होती है, तो सामने वाली पिंडली को लंबवत (सीधा) रखें।
• पसलियों और ऊपरी पीठ में सांस लें ताकि धड़ सीधा रहे और गर्दन में तनाव न आए।
• यदि संतुलन डगमगा रहा है, तो अपनी दृष्टि को स्थिर करें और मुद्रा को गहरा करने से पहले पैरों की दूरी को थोड़ा कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वॉरियर पोज़ II से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर, पीछे वाले पैर, कूल्हों, कंधों और धड़ की सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है, साथ ही कमर और जांघों के अंदरूनी हिस्सों को खोलता है।

वॉरियर पोज़ II में पैरों को कैसे व्यवस्थित करें?

सामने वाले पैर को बाहर की ओर मोड़ें, पीछे वाले पैर को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं, और एड़ियों को एक चौड़े, स्थिर आधार पर टिकाए रखें।

सामने वाला घुटना कितना मुड़ा होना चाहिए?

इसे जितना हो सके उतना मोड़ें, लेकिन ध्यान रखें कि घुटना उंगलियों की सीध में रहे और पेल्विस बगल की ओर खुला रहे।

क्या मेरा पीछे वाला पैर सीधा रहना चाहिए?

हां, पीछे वाला पैर लंबा और सक्रिय रहना चाहिए और पैर जमीन पर टिका होना चाहिए ताकि मुद्रा स्थिर और समर्थित महसूस हो।

क्या वॉरियर पोज़ II एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ होल्ड?

यह दोनों है: मुद्रा कूल्हों और कमर को खोलती है, जबकि पैर और कंधे स्थिति को बनाए रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम समस्या धड़ को आगे की ओर झुकाना या सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना है, जबकि इसे सीधा और खुला रहना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग वॉरियर पोज़ II कर सकते हैं?

हां। कम दूरी रखें, घुटने को कम मोड़ें और शांत सांस लें जब तक कि संतुलन स्थिर न महसूस हो।

मुझे इस मुद्रा को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

शुरुआत में कुछ सांसों तक इसे रोकें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं जैसे-जैसे आपके पैर और कूल्हे इस स्थिति के अनुकूल हो जाएं।