हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) पेट के बल किया जाने वाला योग-शैली का कूल्हे और जांघ का स्ट्रेच है, जो धड़ को नीचे और सहारा देकर एक पैर के सामने वाले हिस्से को खोलता है। सामान्य हाफ-फ्रॉग आकार में, एक घुटना बगल की ओर मुड़ता है और पिंडली शरीर की ओर पीछे की तरफ मुड़ी होती है, जबकि दूसरा पैर आपके पीछे सीधा रहता है। यह पोज़ तब उपयोगी होता है जब हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स या जांघ के अंदरूनी हिस्से में जकड़न महसूस हो और आप गहरे बैकबेंड के बजाय एक नियंत्रित स्ट्रेच चाहते हों।

हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो बहुत अधिक बैठते हैं, दौड़ते हैं, साइकिल चलाते हैं, स्क्वाट करते हैं, या कूल्हे के विस्तार और जांघ की गतिशीलता पर काम करने का एक सौम्य तरीका चाहते हैं। छाती और कंधे आराम की स्थिति में रहते हैं जबकि शरीर का निचला हिस्सा अधिकांश काम करता है, इसलिए स्ट्रेच निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय मुड़े हुए पैर की स्थिति से आता है। यही कारण है कि सेटअप महत्वपूर्ण है: यदि पेल्विस मुड़ जाता है या निचली पीठ पर दबाव पड़ता है, तो इच्छित स्ट्रेच का लाभ नहीं मिलता।

लक्ष्य कूल्हे के सामने वाले हिस्से को खुला रखना और मुड़े हुए घुटने को आराम से टिकाए रखना है ताकि स्ट्रेच सही जगह पर महसूस हो। घुटना कितना बाहर खुलता है, छाती कितनी ऊपर उठती है, या आप अग्रबाहुओं (forearms) पर कितना वजन डालते हैं, इसमें थोड़ा सा बदलाव भी अनुभव को काफी बदल सकता है। केवल एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य स्ट्रेच तक ही जाएं, और घुटने या निचली पीठ में परेशानी शुरू होने से पहले ही बाहर आ जाएं।

चूंकि हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) शरीर के वजन का उपयोग करने वाला मोबिलिटी ड्रिल है, इसलिए गहराई से अधिक आकार की गुणवत्ता मायने रखती है। धीरे-धीरे स्थिति में आएं, जकड़े हुए हिस्से में सांस लें, और पैर को झटके से खींचने या कूल्हे को फर्श पर जोर से दबाने के बजाय जांघ को स्थिर होने दें। इस पोज़ का उपयोग वार्म-अप के दौरान, स्ट्रेंथ सेट के बीच, या प्रशिक्षण के अंत में किया जा सकता है जब आप शांत होना चाहते हैं और कूल्हे की रेंज को बहाल करना चाहते हैं।

यदि आप इसे जांघ या कूल्हे के सामने के बजाय मुख्य रूप से निचली पीठ में महसूस करते हैं, तो रेंज को कम करें और पसलियों को नीचे रखें। यदि घुटने में चुभन महसूस हो, तो निचले पैर को पीछे की ओर कम मोड़ें और ऊपरी शरीर के माध्यम से खुद को अधिक सहारा दें। हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) एक सटीक ओपनिंग स्ट्रेच जैसा महसूस होना चाहिए, न कि लचीलेपन की कोई कठिन परीक्षा।

निर्देश

• फर्श या मैट पर पेट के बल लेट जाएं और अपनी छाती को खुला रखते हुए और गर्दन को सीधा रखते हुए अपनी अग्रबाहुओं (forearms) पर खुद को सहारा दें।
• एक घुटने को बगल की ओर मोड़ें ताकि जांघ लगभग कूल्हे की सीध में हो और निचला पैर आपके बगल में पीछे की ओर मुड़ा हो।
• दूसरे पैर को अपने पीछे सीधा फैलाकर रखें और पैर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं।
• अपने कूल्हों को जितना संभव हो सके सीधा (square) रखें ताकि पेल्विस मुड़े हुए पैर की ओर न लुढ़के।
• अपनी अग्रबाहुओं के माध्यम से धीरे से दबाव डालें और अपनी छाती को केवल उतनी ही ऊपर उठाएं जितनी आप निचली पीठ को स्थिर रखते हुए कर सकें।
• धीरे से सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए मुड़े हुए पैर की तरफ कूल्हे और जांघ के सामने वाले हिस्से को ढीला छोड़ें।
• स्ट्रेच को बिना झटके दिए या घुटने को जबरदस्ती नीचे दबाए, निर्धारित समय तक बनाए रखें।
• बाहर आने के लिए, अपनी छाती को नीचे करें, मुड़े हुए घुटने को वापस अपने नीचे लाएं, और नियंत्रण के साथ दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• मुड़े हुए घुटने को कूल्हे के साथ एक आरामदायक सीध में रखें; यदि यह बहुत आगे खिसक जाता है, तो स्ट्रेच जांघ के सामने वाले हिस्से से हट जाता है।
• छाती को ऊंचा उठाने के बजाय हल्के सहारे के लिए अपनी अग्रबाहुओं का उपयोग करें, क्योंकि अधिक ऊंचाई से दबाव लम्बर स्पाइन (निचली पीठ) पर आ सकता है।
• यदि घुटने में दबाव महसूस हो, तो पैर को धड़ से थोड़ा और दूर खिसकाएं और घुटने के मोड़ को कम करें।
• हाथों से जोर लगाने के बजाय धीरे-धीरे सांस छोड़ने से कूल्हे को ढीला करने में अधिक मदद मिलती है।
• पेल्विस को मुड़े हुए हिस्से की ओर जोर से न लुढ़कने दें; यह आमतौर पर स्ट्रेच को निचली पीठ के ट्विस्ट में बदल देता है।
• फैले हुए पैर को सक्रिय और लंबा रखें ताकि शरीर का पिछला हिस्सा व्यवस्थित रहे जबकि सामने वाला पैर खुले।
• बेहतर स्थिति के साथ कम समय तक रुकना, जबरदस्ती अधिक रेंज पाने से ज्यादा उपयोगी है।
• यदि कंधे ऊपर की ओर खिंच रहे हों, तो छाती को नीचे करें और ऊपरी ट्रैप्स पर जोर देने के बजाय गर्दन को सहज रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह आमतौर पर मुड़े हुए पैर के कूल्हे और जांघ के सामने वाले हिस्से, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, साथ ही घुटने को कितना चौड़ा रखा गया है, इसके आधार पर जांघ के अंदरूनी हिस्से में भी खिंचाव आता है।

हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) में मेरा मुड़ा हुआ घुटना कैसे स्थित होना चाहिए?

घुटने को फर्श पर सपाट दबाए बिना बगल की ओर खुलने दें। पिंडली को आराम से पीछे मुड़ा हुआ रखें और कोण को तब तक समायोजित करें जब तक कि स्ट्रेच मजबूत हो लेकिन दर्दनाक न हो।

क्या मुझे हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) अपनी निचली पीठ में महसूस करना चाहिए?

नहीं, मुख्य स्ट्रेच कूल्हे और सामने की जांघ में रहना चाहिए। यदि निचली पीठ पर दबाव आ रहा है, तो अपनी छाती को नीचे करें, कूल्हों को कम सीधा रखें और रेंज को कम करें।

क्या हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) पूर्ण फ्रॉग पोज़ के समान है?

नहीं। हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) एक बार में एक पैर का उपयोग करता है, जिससे इसे नियंत्रित करना आसान होता है और यह शुरुआती लोगों या संवेदनशील घुटने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अधिक आरामदायक होता है।

मुझे हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) कितनी देर तक करना चाहिए?

इसे प्रति साइड 20-60 सेकंड तक रोकें, या यदि आप इसे स्ट्रेंथ सेट के बीच उपयोग कर रहे हैं तो कुछ धीमी सांसें लें। सबसे अच्छा होल्ड वह है जो स्थिति को ढहने दिए बिना आराम करने के लिए पर्याप्त लंबा हो।

क्या शुरुआती लोग हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे छाती को सहारा देकर रखते हैं और घुटने या कूल्हे में चुभन महसूस होने से पहले रुक जाते हैं। एक छोटी रेंज आमतौर पर सही शुरुआती बिंदु होती है।

क्या होगा यदि मेरा घुटना हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) की स्थिति को पसंद नहीं करता है?

निचले पैर के मुड़ने की दूरी को कम करें, अग्रबाहुओं के माध्यम से खुद को अधिक सहारा दें, या हिप-फ्लेक्सर्स के लिए कोई अन्य सौम्य स्ट्रेच चुनें जैसे कि काउच स्ट्रेच या लो लंज।

क्या हाफ फ्रॉग पोज़ (अर्ध भेकासन) में अधिक स्ट्रेच पाने के लिए मुझे अपनी पीठ को मोड़ना चाहिए?

नहीं। एक बड़ा आर्च आमतौर पर तनाव को कूल्हे के बजाय रीढ़ की हड्डी में ले जाता है। पसलियों को नीचे रखें और स्ट्रेच को मुड़े हुए पैर की स्थिति से आने दें।