ऋषि मरीचि आसन I (मरीच्यासन I)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

ऋषि मरीचि आसन I, या मरीच्यासन I, एक बैठकर किया जाने वाला योग स्ट्रेच है जो एक सीधी टांग, एक मुड़े हुए घुटने और आगे की ओर झुकने वाली मुद्रा पर आधारित है, जिसमें धड़ को फैली हुई जांघ की ओर मोड़ा जाता है। चित्र में, इस आसन को एक लंबी स्थिर मुद्रा के रूप में दिखाया गया है, न कि किसी भारी स्ट्रेंथ रेप के रूप में, इसलिए इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य नियंत्रित स्थिति, शांत श्वास और सीधी टांग के पिछले हिस्से में निरंतर खिंचाव से आता है।

यह स्ट्रेच आमतौर पर फैली हुई टांग की हैमस्ट्रिंग और पिंडली को लक्षित करता है, साथ ही मुड़ी हुई टांग के कूल्हे को भी स्थिर और जमीन से सटाए रखने के लिए कहता है। जैसे ही आप झुकते हैं, निचली पीठ, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ आपको रीढ़ को इतना लंबा रखने में मदद करते हैं कि आप बहुत जल्दी आसन में न झुकें। चूंकि यह एक असममित स्थिति है, इसलिए गहराई से अधिक सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है। यदि पेल्विस (श्रोणि) झुकता है, तो स्ट्रेच अक्सर हैमस्ट्रिंग से हटकर काठ (लम्बर) रीढ़ की ओर चला जाता है।

इसे अच्छी तरह से करने के लिए, पहले सीधे बैठें, फिर एक पैर को सीधा रखें और दूसरे पैर को विपरीत कूल्हे के करीब लाएं। अपनी गतिशीलता के अनुसार दोनों सिटिंग बोन्स को जमीन पर टिकाए रखें, सिर के ऊपरी हिस्से से लंबाई बढ़ाएं, और कमर में जोर लगाने के बजाय कूल्हों से झुकें। आपकी क्षमता के आधार पर हाथ मुड़े हुए पैर के चारों ओर लिपटे हो सकते हैं या पैर या पिंडली तक पहुंच सकते हैं, लेकिन लक्ष्य एक ही है: छाती को आगे की ओर ले जाना जबकि सांस धीमी और समान बनी रहे।

मरीच्यासन I योग फ्लो, मोबिलिटी सत्रों, कूल-डाउन, या किसी भी वार्मअप ब्लॉक में उपयोगी है जहां आप बिना किसी प्रभाव के हैमस्ट्रिंग और कूल्हे खोलने वाली स्थिति चाहते हैं। यह पेल्विक नियंत्रण और शरीर के दोनों तरफ के अंतर के बारे में जागरूकता बनाने में भी मदद करता है, जो इसे यह जांचने का एक अच्छा तरीका बनाता है कि क्या एक हैमस्ट्रिंग, एक कूल्हा, या निचली पीठ का एक हिस्सा दूसरों की तुलना में झुकने में अधिक बाधा डाल रहा है।

इस आसन को अधिकतम प्रयास वाले स्ट्रेच के बजाय एक शांत, दोहराने योग्य आकार के रूप में लें। घुटने के पीछे तेज खिंचाव, कूल्हे में चुभन, या इतना अधिक झुकने से बचें कि आप बैठने का आधार ही खो दें। एक अच्छा संस्करण वह है जिसमें सीधी टांग लंबी महसूस हो, मुड़ी हुई टांग स्थिर हो, और आसन में रुककर सांस लेते समय गर्दन और कंधे शांत रहें।

निर्देश

• फर्श पर एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाकर बैठें और दूसरे घुटने को मोड़ें, उस पैर को विपरीत जांघ या कूल्हे के अंदरूनी हिस्से के करीब रखें।
• आगे झुकने से पहले दोनों सिटिंग बोन्स को फर्श पर टिकाएं और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• सीधी टांग के पंजों को अपनी ओर खींचकर रखें ताकि हैमस्ट्रिंग की रेखा सक्रिय रहे।
• मुड़े हुए घुटने के सबसे करीब वाले हाथ को पिंडली या जांघ के चारों ओर लपेटें, फिर दूसरे हाथ को पैर या पैर के बगल में फर्श पर सहारा देने दें।
• छाती को ऊपर उठाने के लिए सांस लें और गर्दन को झुकाए बिना धड़ को सीधी जांघ की ओर मोड़ने के लिए सांस छोड़ें।
• मुड़े हुए घुटने को अंदर की ओर खींचकर रखें और अपनी गतिशीलता के अनुसार पेल्विस को सीधा रखें।
• कई धीमी सांसों तक स्ट्रेच में बने रहें, और हर बार सांस छोड़ते समय हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को थोड़ा और ढीला होने दें।
• बाहर आने के लिए, पहले छाती को ऊपर उठाएं, हाथों को छोड़ें, और दोहराने से पहले दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीधे घुटने को बिना जोर से लॉक किए लंबा रखें; लक्ष्य पैर के पिछले हिस्से में एक सक्रिय रेखा बनाना है, न कि जोड़ों पर दबाव डालना।
• यदि छाती के आगे बढ़ने से पहले आपकी निचली पीठ बहुत अधिक झुक जाती है, तो पेल्विस को ऊपर उठाने के लिए मुड़े हुए तौलिये या कंबल पर बैठें।
• कंधों से नहीं, कूल्हों से झुकें। हाथों से धड़ को आगे खींचने से आमतौर पर सांस छोटी हो जाती है और गर्दन में जलन होती है।
• मुड़े हुए घुटने को बाहर की ओर फैलाने के बजाय भारी और शरीर के करीब रहने दें; इससे आसन व्यवस्थित रहता है और झुकना आसान होता है।
• जब हाथ रीढ़ को खींचे बिना पैर या पिंडली तक न पहुंच सकें, तो पैर के चारों ओर एक स्ट्रैप का उपयोग करना एक अच्छा विकल्प है।
• घुटने के पीछे किसी भी खिंचाव को कम करने और हैमस्ट्रिंग की रेखा को सुरक्षित रूप से तीव्र करने के लिए फैली हुई टांग के पंजों को फ्लेक्स रखें।
• आसन में रहते हुए पसलियों के किनारों में सांस लें ताकि छाती बहुत जल्दी जांघ की ओर न झुके।
• हैमस्ट्रिंग, कमर या घुटने में तेज दर्द होने पर रुक जाएं; यह स्ट्रेच लंबा और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, आक्रामक नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मरीच्यासन I सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से सीधी टांग की हैमस्ट्रिंग, मुड़ी हुई टांग के कूल्हे, निचली पीठ और ऊपरी पीठ व कंधों के कुछ हिस्सों को स्ट्रेच करता है।

क्या मुझे अपने हाथों से मुड़े हुए घुटने को पकड़ने की जरूरत है?

नहीं। यदि पकड़ बहुत तंग है, तो पिंडली, टखने या स्ट्रैप को पकड़ें और धड़ को आगे की ओर लंबा रखें।

क्या सीधी टांग पूरी तरह से लॉक होनी चाहिए?

इसे लंबा और सक्रिय रहना चाहिए, लेकिन हाइपरएक्सटेंशन में नहीं जाना चाहिए। टखने पर हल्का फ्लेक्स आमतौर पर पैर को व्यवस्थित रखने में मदद करता है।

मेरी निचली पीठ में हैमस्ट्रिंग की तुलना में अधिक खिंचाव क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पेल्विस अंदर की ओर मुड़ रहा है और झुकना कूल्हों के बजाय रीढ़ से हो रहा है। ऊंचा बैठने और झुकने से पहले लंबाई बढ़ाने से आमतौर पर मदद मिलती है।

क्या शुरुआती लोग यह आसन कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग झुकने की प्रक्रिया को कम रख सकते हैं, स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं, और सहारे पर बैठ सकते हैं जब तक कि रीढ़ इस स्थिति में सीधी न रह सके।

मुझे घुटने में क्या महसूस करने से बचना चाहिए?

मुड़े हुए घुटने में तेज मरोड़ या चुभन महसूस करने से बचें। घुटने को अंदर की ओर मुड़ा हुआ महसूस होना चाहिए, न कि जबरदस्ती बाहर की ओर।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

कई धीमी सांसों तक रुकें, आमतौर पर इतना लंबा कि मुद्रा स्थिर हो जाए और दूसरी तरफ बदलने से पहले स्ट्रेच थोड़ा ढीला हो जाए।

क्या यह स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक स्ट्रेच और मोबिलिटी आसन है। इसका लाभ मुद्रा, श्वास नियंत्रण और बैठने की स्थिति में व्यवस्थित रहने से मिलता है।