बर्ड ऑफ पैराडाइज पोज़ (स्वर्ग द्विजासन)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बर्ड ऑफ पैराडाइज पोज़, या स्वर्ग द्विजासन, एक खड़े होकर किया जाने वाला योग संतुलन है जो कूल्हों को गहराई से खोलने, आगे झुकने और नियंत्रित पैर के विस्तार को जोड़ता है। यह आसन एक 'बाउंड' (बंधी हुई) स्थिति से शुरू होता है और आपसे एक पैर पर वजन स्थानांतरित करने के लिए कहता है जबकि दूसरा पैर हुक या ऊपर उठा रहता है, इसलिए शरीर को एक ही समय में गतिशीलता और संतुलन दोनों को प्रबंधित करना पड़ता है।

यह आसन केवल लचीलेपन से कहीं अधिक प्रशिक्षित करता है। खड़े होने वाले पैर, टखने और कूल्हे को शरीर को स्थिर करना होता है, जबकि धड़ को इतना लंबा रहना चाहिए कि 'बाइंड' बनी रहे और पीठ के निचले हिस्से में झुकाव न आए। उठा हुआ पैर, जांघ का भीतरी हिस्सा, ग्लूट्स और कोर सभी इस आकार को बनाए रखने में योगदान करते हैं, खासकर जब आप मुड़े हुए घुटने के संतुलन से लंबी, अधिक खुली अंतिम स्थिति में जाते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि 'बाइंड' पूरे आसन के लिए आधार बनाती है। यदि कंधे, हैमस्ट्रिंग या कूल्हे बहुत जल्दीबाजी में हैं, तो संतुलन अस्थिर हो जाता है और धड़ नियंत्रण से बाहर हो जाता है। धीरे-धीरे प्रवेश करें, वजन स्थानांतरित करते समय खड़े होने वाले घुटने को नरम रखें, और उठने या सीधा करने का प्रयास करने से पहले उठे हुए पैर को सहारा देने के लिए 'बाइंड' का उपयोग करें।

सबसे स्पष्ट संस्करण आमतौर पर चरणों में बनाया जाता है। पहले एक स्थिर संतुलन खोजें, फिर छाती को इतना आगे झुकाएं कि आपका द्रव्यमान केंद्र जमीन पर टिके पैर के ऊपर रहे, और अंत में मुक्त पैर को केवल उतना ही फैलाएं जितना आप सांस को सुचारू रखते हुए कर सकें। आसन सक्रिय और व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, न कि जबरदस्ती किया हुआ। यदि उठाने या सीधा करने से आप डगमगाते हैं, तो मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण में ही रहें और वहां नियंत्रण बनाएं।

बर्ड ऑफ पैराडाइज कूल्हों को खोलने, हैमस्ट्रिंग की लंबाई, एक पैर पर स्थिरता और शरीर के प्रति जागरूकता पर केंद्रित योग अनुक्रमों में अच्छा काम करता है। यह एक उन्नत संतुलन अभ्यास के रूप में भी उपयोगी है क्योंकि यह सीमा, समन्वय और नियंत्रण में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को उजागर करता है। गति को सुचारू रखें, अंतिम विस्तार में झटके से बचने से बचें, और आसन को अधिकतम खिंचाव के बजाय एक प्रगतिशील संतुलन के रूप में देखें।

निर्देश

• साइड-एंगल शैली में खड़े हों और संतुलन बनाने का प्रयास करने से पहले दोनों हाथों से उठे हुए पैर को बांधें (बाइंड करें)।
• अपना पूरा वजन खड़े होने वाले पैर पर डालें और जमीन पर टिके पंजों को फैलाकर रखें ताकि टखना स्थिर हो सके।
• अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं ताकि आपका द्रव्यमान केंद्र खड़े पैर के ऊपर बना रहे।
• बंधी हुई घुटने को ऊपर और शरीर के पार उठाएं, 'बाइंड' को इतना चुस्त रखें कि कंधे पर झटका दिए बिना पैर को सहारा मिल सके।
• एक बार जब आप स्थिर महसूस करें, तो उठे हुए पैर को अपने सामने और छत की ओर सीधा करना शुरू करें।
• जब तक संतुलन सुरक्षित न हो जाए, तब तक खड़े होने वाले घुटने को थोड़ा नरम रखें, फिर खड़े होने वाले कूल्हे के माध्यम से लंबाई बढ़ाएं।
• पैर को जबरदस्ती ऊपर उठाने के बजाय लंबी रीढ़, खुली छाती और सुचारू सांस के साथ शीर्ष स्थिति को बनाए रखें।
• नियंत्रण के साथ उठे हुए पैर को वापस मुड़े हुए घुटने के संतुलन में लाएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करने से पहले सुरक्षित रूप से 'बाइंड' से बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• खड़े होने वाले पैर को अंगूठे से एड़ी तक सक्रिय रखें ताकि संतुलन बाहरी टखने पर न गिरे।
• यदि धड़ बहुत अधिक झुक रहा है, तो उठना बंद कर दें और मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण में ही रहें जब तक कि आप छाती को खुला न रख सकें।
• पैर को निर्देशित करने के लिए 'बाइंड' का उपयोग करें, न कि कंधे को आगे खींचने या घुटने को ऊपर की ओर मोड़ने के लिए।
• उठे हुए पैर को तभी सीधा करें जब पेल्विस (श्रोणि) का स्तर समान महसूस हो और खड़े होने वाले कूल्हे में मरोड़ महसूस न हो।
• उठे हुए घुटने में हल्का सा मोड़ रखना, एक सीधी रेखा बनाने के लिए जबरदस्ती करने से बेहतर है जो आपको डगमगा दे।
• फोल्ड से सीधे संतुलन में संक्रमण करते समय डगमगाहट को कम करने के लिए अपने सामने एक निश्चित बिंदु पर देखें।
• बाहर निकलने की प्रक्रिया में धीरे-धीरे चलें; उठे हुए पैर को बहुत जल्दी नीचे गिराने से आमतौर पर खड़ा कूल्हा अपनी स्थिति से बाहर हो जाता है।
• यदि हैमस्ट्रिंग या कंधे सख्त हैं, तो पहले निचले प्रवेश स्थितियों पर काम करें और बाद में पूर्ण विस्तार प्राप्त करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बर्ड ऑफ पैराडाइज पोज़ सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह एक ही समय में कूल्हों को खोलने, हैमस्ट्रिंग की लंबाई, एक पैर पर संतुलन और धड़ के नियंत्रण को चुनौती देता है।

क्या इस आसन को करने से पहले मुझे बाइंड (बांधना) करने में सक्षम होना चाहिए?

हाँ। 'बाइंड' आसन का आधार है, इसलिए पैर को उठाने या सीधा करने का प्रयास करने से पहले एक सुरक्षित 'बाइंड' होनी चाहिए।

यह आसन घुटने मोड़कर क्यों शुरू होता है?

मुड़े हुए घुटने का संतुलन वह स्थिर मध्य चरण है जो आपको पैर फैलाने से पहले धड़ और पेल्विस को व्यवस्थित करने देता है।

बर्ड ऑफ पैराडाइज में सबसे आम गलती क्या है?

उठे हुए पैर को बहुत जल्दी सीधा करने की कोशिश करने से आमतौर पर शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है और छाती झुक जाती है।

क्या खड़े होने वाले पैर को सीधा लॉक कर देना चाहिए?

नहीं। जब तक संतुलन स्थिर न हो जाए, तब तक घुटने को नरम रखें, फिर जोड़ को लॉक किए बिना खड़े पैर को लंबा करें।

क्या शुरुआती लोग इस आसन की दिशा में काम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें पहले 'बाइंड' और मुड़े हुए घुटने के संतुलन के साथ रहना चाहिए, फिर धीरे-धीरे लिफ्ट और विस्तार बढ़ाना चाहिए।

मुझे किन मांसपेशियों को मुझे सहारा देते हुए महसूस करना चाहिए?

खड़े होने वाले ग्लूट, बाहरी कूल्हे, जांघ के भीतरी हिस्से, पैर और कोर को आसन को स्थिर रखने के लिए काम करना चाहिए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं आसन के लिए जबरदस्ती कर रहा हूँ?

यदि कंधे पर तनाव है, खड़ा पैर डगमगा रहा है, या सांस तेज हो रही है, तो संभवतः यह मुद्रा बहुत गहरी है।