हाफ बोट पोज़ (अर्ध नावासन)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हाफ बोट पोज़ (अर्ध नावासन) एक बॉडीवेट योग कोर होल्ड है, जो सिट बोन्स (बैठने वाली हड्डियों) पर शॉर्ट-लीवर बैलेंस के आधार पर बना है। यह पोज़ आपसे मांग करता है कि जब धड़ पीछे की ओर झुका हो, तो छाती को ऊपर रखें, पेट को सक्रिय रखें, और पीठ के निचले हिस्से को झुकने दिए बिना पैरों को हवा में रखें या फैलाएं। यह रेक्टस एब्डोमिनिस, गहरी पेट की मांसपेशियों, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और एक स्थिर खोखली स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यक पोस्टुरल नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।

इसका सेटअप ही पूरा व्यायाम है। घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर बैठें, फिर केवल तब तक पीछे झुकें जब तक आप रीढ़ को सीधा और स्टर्नम (छाती की हड्डी) को खुला रख सकें। जैसे ही आप पैरों को उठाते हैं, अपना वजन टेलबोन पर डालने के बजाय सिट बोन्स पर शिफ्ट करें। पूर्ण मुद्रा में, पिंडलियां समानांतर के करीब आ जाती हैं या घुटने सीधे होने लगते हैं, लेकिन धड़ को सी-कर्व में झुकने के बजाय व्यवस्थित रहना चाहिए।

वहां से, भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर आगे की ओर फैलाएं और नजर स्थिर रखें। निचली पसलियों को अंदर की ओर खींचें, पेल्विस को हल्का सा अंदर करें, और शरीर के सामने वाले हिस्से को इतना मजबूत रखें कि पैर लटकने के बजाय समर्थित महसूस हों। गर्दन या जबड़े पर जोर देने के बजाय नियंत्रण के साथ सांस लें: होल्ड को गहरा करने के लिए सांस छोड़ें, फिर आकार खोए बिना सांस लें। यदि आप रेप्स कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे होल्ड में आएं और बाहर निकलें; यदि आप समय के लिए होल्ड कर रहे हैं, तो स्थिर रहें और अपनी क्षमता से अधिक रेंज हासिल करने की कोशिश न करें।

यह योग, कोर ट्रेनिंग और वार्मअप में एक उपयोगी सहायक व्यायाम है, जब आप बिना किसी उपकरण के पेट की मांसपेशियों को चुनौती देना चाहते हैं। यह पूर्ण नावासन के लिए एक अच्छा रिग्रेशन या सेतु भी है क्योंकि छोटा लीवर रीढ़ को सीधा और कूल्हों को व्यवस्थित रखना आसान बनाता है। शुरुआती लोगों को घुटने मुड़े हुए और पिंडलियां नीचे रखनी चाहिए; अधिक उन्नत लोग पैरों को केवल तब तक लंबा कर सकते हैं जब तक पीठ का निचला हिस्सा स्थिर रहे। यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो, हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, या कंधे ऊपर की ओर खिंचें, तो तुरंत रेंज को कम करें और रीसेट करें।

हाफ बोट पोज़ तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप इसे ऊंचाई की दौड़ के बजाय एक सटीक होल्ड के रूप में करते हैं। धड़ के कोण और पैरों की स्थिति में छोटे बदलाव बड़ा अंतर लाते हैं, इसलिए लक्ष्य पसलियों से लेकर पंजों तक एक स्थिर, दोहराने योग्य रेखा बनाए रखना है। यदि सही तरीके से किया जाए, तो यह कोर सहनशक्ति, संतुलन और नियंत्रण बनाता है जो फर्श पर आधारित अन्य एब्स वर्कआउट और अधिक कठिन बोट-पोज़ विविधताओं में भी काम आता है।

निर्देश

• मैट पर घुटने मोड़कर, पैर सपाट रखकर और सहारे के लिए हाथों को कूल्हों के बगल में रखकर बैठें।
• अपनी छाती को खुला और रीढ़ को सीधा रखते हुए अपने धड़ को कुछ इंच पीछे झुकाएं।
• अपने सिट बोन्स पर वजन शिफ्ट करें, फिर दोनों पैरों को उठाएं ताकि आप टेलबोन पर भार डाले बिना संतुलन बना सकें।
• अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर सीधा आगे लाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने होनी चाहिए।
• पिंडलियों को ऊपर रखें या घुटनों को थोड़ा और फैलाएं, केवल तभी जब पीठ का निचला हिस्सा सपाट और स्थिर रहे।
• निचली पसलियों को अंदर खींचें, गर्दन को सीधा रखें, और ठुड्डी को अंदर दबाने के बजाय सामने देखें।
• होल्ड के दौरान सांस लेते रहें, पेट को टाइट रखने के लिए नियंत्रित तरीके से सांस छोड़ें।
• पैरों को नीचे करें, घुटने मोड़ें, और सेट को दोहराने या समाप्त करने से पहले सीधे बैठें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप त्रिकास्थि (सैक्रम) में दबाव महसूस करते हैं, तो और सीधे बैठें और घुटनों को अधिक मोड़ें।
• कंधों को जितना संभव हो उतना आराम दें ताकि गर्दन पर होल्ड का दबाव न आए।
• ऊपरी पीठ को झुकने देने के बजाय धड़ को लंबा करने के लिए उंगलियों से आगे की ओर पहुंचें।
• एब्स से होल्ड शुरू होना चाहिए; गति का उपयोग करके पैरों को ऊपर न झटकें।
• रीढ़ को झुकाकर लंबे समय तक होल्ड करने के बजाय सही फॉर्म के साथ छोटे होल्ड बेहतर हैं।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, तो पैरों का कोण कम करें और घुटनों को छाती के करीब रखें।
• जबड़े और चेहरे को आराम दें ताकि गर्दन पर जोर न पड़े।
• सेट तब रोक दें जब आप छाती को ऊपर और पेल्विस को नियंत्रित न रख पाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाफ बोट पोज़ (अर्ध नावासन) किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

इसका मुख्य जोर रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरे कोर पर होता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स पैरों को ऊपर रखने में मदद करते हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कोर व्यायाम है?

हां, यदि आप घुटनों को मोड़कर रखते हैं और पूर्ण संतुलन बनाने के बजाय पैरों को फर्श के करीब रखते हैं।

हाफ बोट, फुल बोट पोज़ से कैसे अलग है?

हाफ बोट में छोटे लीवर और आमतौर पर अधिक मुड़े हुए घुटनों का उपयोग होता है, इसलिए रीढ़ को सीधा और संतुलन को स्थिर रखना आसान होता है।

क्या इस पोज़ में मेरी पीठ का निचला हिस्सा गोल होना चाहिए?

नहीं। थोड़ा प्राकृतिक झुकाव ठीक है, लेकिन बहुत अधिक झुकने का मतलब है कि लीवर बहुत लंबा है या होल्ड बहुत कठिन है।

अगर मैं अपने पैरों को फर्श से ऊपर नहीं रख पा रहा हूं तो क्या करूं?

पंजों को हल्के से मैट पर टैप करते रहें या जांघों के पीछे पकड़ें जब तक कि आप संतुलन को बेहतर तरीके से नियंत्रित न कर सकें।

मुझे यह व्यायाम कहां महसूस होना चाहिए?

आपको धड़ के सामने और हिप फ्लेक्सर्स में एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द।

क्या मैं बिना उपकरण के इसे और कठिन बना सकता हूं?

हां। घुटनों को थोड़ा और फैलाएं, होल्ड को लंबा करें, या धड़ के आकार को बनाए रखते हुए भुजाओं को और सीधा रखें।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

जैसे ही गर्दन में तनाव आए, छाती नीचे गिरे, या पीठ का निचला हिस्सा अंदर की ओर मुड़ने लगे, होल्ड समाप्त कर दें।