ईगल पोज़ गरुड़ासन

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

ईगल पोज़ गरुड़ासन एक खड़े होकर किया जाने वाला योग संतुलन है, जिसमें एक जांघ को दूसरी के ऊपर और एक हाथ को दूसरे के नीचे लपेटा जाता है ताकि एक सघन, समन्वित मुद्रा बन सके। चित्र में, इस व्यायाम को सीधे खड़े होने की स्थिति से क्रॉस-लेग और क्रॉस-आर्म स्थिति में जाने के एक क्रम के रूप में दिखाया गया है, जो इस मुद्रा का मुख्य विचार है: अपने आधार को संकीर्ण करें, जोड़ों को व्यवस्थित करें, और शरीर के डगमगाने के बावजूद स्थिर रहें।

यह मुद्रा एक ही समय में संतुलन, टखने और पैर पर नियंत्रण, कूल्हे की स्थिरता, कंधे की स्थिति और ऊपरी पीठ के नियंत्रण को प्रशिक्षित करती है। खड़े पैर को आपके वजन को सहारा देना होता है जबकि क्रॉस की गई टांग घुटनों और जांघों को सक्रिय रखती है, और हाथ कंधे की गतिशीलता और स्कैपुलर नियंत्रण को चुनौती देते हैं। इसका परिणाम भारी वजन उठाने के बारे में कम और तनाव के तहत एक साफ आकार बनाए रखने के बारे में अधिक है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप जल्दबाजी करते हैं तो गरुड़ासन घुटने के मोड़ या आगे की ओर गिरने में बदल सकता है। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, अपना वजन एक पैर पर डालें, फिर विपरीत जांघ को खड़ी जांघ के ऊपर क्रॉस करें और यदि आपको अधिक सहारे की आवश्यकता हो तो ऊपरी पैर को पिंडली के पीछे फंसाएं या फर्श को हल्के से छुएं। साथ ही, हाथों को लपेटें, कोहनियों को छाती के सामने रखें, और कंधों पर जोर दिए बिना हाथों को एक-दूसरे की ओर लाएं।

एक बार जब आप स्थिति में आ जाएं, तो छाती को ऊपर रखें, कूल्हों को सीधा रखें, और खड़े घुटने को पंजों की सीध में रखें। स्थिर रहते हुए केवल उतना ही नीचे झुकें जितना आप कर सकते हैं, धीरे-धीरे सांस लें, और दृष्टि को स्थिर रखें ताकि मुद्रा डगमगाने के बजाय नियंत्रित महसूस हो। इस आकार को कुछ सांसों तक बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे खोलें और समान नियंत्रण के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।

गरुड़ासन वार्मअप, गतिशीलता कार्य, योग प्रवाह और संतुलन-केंद्रित कंडीशनिंग में उपयोगी है क्योंकि यह एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को जल्दी उजागर करता है। यदि शुरुआती लोग दीवार का उपयोग करते हैं या उठाए गए पैर के पंजों को फर्श पर रखते हैं तो यह आमतौर पर उनके लिए अनुकूल होता है, लेकिन मुद्रा को व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, न कि फंसी हुई। यदि खड़ा घुटना या लपेटा हुआ कंधा दबा हुआ महसूस हो, तो सीमा को छोटा करें और पकड़ को गहरा करने से पहले लपेट को सरल बनाएं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों और कुछ भी क्रॉस करना शुरू करने से पहले अपना वजन एक पैर पर डालें।
• खड़े घुटने को थोड़ा ढीला रखें और अपने संतुलन में मदद करने के लिए अपनी दृष्टि को सीधे सामने एक बिंदु पर केंद्रित करें।
• विपरीत जांघ को खड़ी जांघ के ऊपर क्रॉस करें; यदि पूरा लपेटना आरामदायक नहीं है, तो ऊपरी पंजों को किकस्टैंड के रूप में फर्श पर रखें।
• जांघों को एक-दूसरे की ओर दबाएं ताकि घुटने पास रहें और कूल्हे बाहर की ओर न निकलें।
• विपरीत हाथ को दूसरे हाथ के नीचे से घुमाएं, फिर कोहनियों को अपनी छाती के सामने रखें।
• अग्रबाहुओं (forearms) को एक साथ लाएं और यदि आप कंधों को ऊपर सिकोड़े बिना ऐसा कर सकते हैं तो हथेलियों को दबाएं।
• कोहनियों को थोड़ा ऊपर उठाएं, कंधों को नीचे खींचें, और रीढ़ को सीधा रखते हुए छाती को चौड़ा रखें।
• दोनों घुटनों को मोड़कर थोड़ा और नीचे झुकें, फिर बिना डगमगाए या आगे की ओर झुके कुछ स्थिर सांसों तक मुद्रा को बनाए रखें।
• धीरे-धीरे खोलें, नियंत्रण के साथ दोनों पैरों को वापस फर्श पर रखें, और दूसरी तरफ भी यही क्रम दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि लपेटा हुआ पैर घुटने को मोड़े बिना पिंडली के पीछे नहीं फंस सकता है, तो पंजों को फर्श पर रखें और इसे संतुलन के एक प्रकार के रूप में करें।
• खड़े पैर को अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के माध्यम से फर्श में दबाएं ताकि टखना अंदर की ओर न झुके।
• ऊपरी घुटने को शरीर से दूर जाने देने के बजाय मध्य रेखा के करीब रखें।
• यदि कंधे सख्त हैं तो हाथों को मिलने के लिए मजबूर न करें; ऊपरी पीठ के काम के लिए कोहनियों का एक-दूसरे के ऊपर होना ही काफी है।
• जब आप कोहनियों को ऊपर उठाएं तो पसलियों को आगे की ओर न निकलने दें, अन्यथा मुद्रा संतुलन के बजाय बैकबेंड में बदल जाएगी।
• फर्श को घूरने की तुलना में एक निश्चित दृष्टि बिंदु अधिक उपयोगी है, खासकर जब क्रॉस की गई टांगें अस्थिर महसूस हों।
• यदि मुद्रा नई है या यदि खड़ा टखना बार-बार मुड़ रहा है, तो एक उंगली से दीवार का सहारा लें।
• समान सेटअप और होल्ड समय के साथ दूसरी तरफ बदलें ताकि एक कूल्हे या कंधे पर ही सारा काम न पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईगल पोज़ गरुड़ासन सबसे अधिक क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से संतुलन, टखने और पैर पर नियंत्रण, कूल्हे की स्थिरता और कंधे की स्थिति को प्रशिक्षित करता है जबकि शरीर लपेटा हुआ और सीधा रहता है।

क्या मुझे ऊपरी पैर को खड़ी पिंडली के पीछे फंसाना होगा?

नहीं। यदि लपेट बहुत तंग है, तो ऊपरी पंजों को फर्श पर रखें या हल्के से स्पर्श करें जब तक कि आपके कूल्हे और घुटने अधिक स्थिर महसूस न हों।

मेरी कोहनियां मेरे पैरों की तुलना में अधिक सीमित क्यों महसूस होती हैं?

हाथों का लपेटना कंधे के बाहरी रोटेशन और ऊपरी पीठ के नियंत्रण पर निर्भर करता है। यदि हथेलियां नहीं मिलती हैं तो कोहनियों को छाती के सामने रखें।

मुझे खड़े पैर में क्या महसूस होना चाहिए?

आपको खड़े पैर, पिंडली, बाहरी कूल्हे और ग्लूट को सीधा रखने के लिए काम करते हुए महसूस करना चाहिए, न कि घुटने में तेज दर्द।

क्या मैं ईगल पोज़ गरुड़ासन के लिए दीवार का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। दीवार पर एक उंगली रखना मुद्रा को साफ रखने का एक व्यावहारिक तरीका है जबकि आप पैर लपेटना और वजन बदलना सीखते हैं।

मेरा खड़ा घुटना अंदर की ओर क्यों झुक जाता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पैर का आधार ढह रहा है या मुद्रा बहुत गहरी है। मोड़ को छोटा करें और घुटने को दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों की सीध में रखें।

क्या यह एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम है?

हाँ। यह योग, निचले शरीर के प्रशिक्षण या एक-पैर के काम से पहले अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के पैरों, कूल्हों और कंधों को सक्रिय करता है।

ईगल पोज़ में सबसे बड़ी गलती क्या है?

घुटने को मोड़कर या कंधों को सिकोड़कर लपेटने के लिए मजबूर करना। मुद्रा सघन और स्थिर महसूस होनी चाहिए, न कि फंसी हुई।