टू लेग्ड इनवर्टेड स्टाफ पोज़ (द्वि पाद विपरीत दंडासन)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

टू लेग्ड इनवर्टेड स्टाफ पोज़ (द्वि पाद विपरीत दंडासन) एक गहरा योग बैकबेंड है जो एक मजबूत ब्रिज-टू-व्हील सेटअप पर आधारित है, जिसमें छाती ऊपर की ओर उठती है जबकि हाथ और पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहते हैं। इमेज सीक्वेंस में, शरीर घुटने मुड़े हुए फर्श की स्थिति से एक ऊंचे ब्रिज में और फिर एक अधिक खुले इनवर्टेड-स्टाफ आकार में जाता है, इसलिए इस अभ्यास को एक साधारण निष्क्रिय खिंचाव के बजाय पूर्ण-शरीर विस्तार पैटर्न के रूप में सिखाया जाना चाहिए। लक्ष्य सबसे बड़ा संभव आर्च बनाना नहीं है; बल्कि रीढ़ के माध्यम से एक लंबा, समान वक्र बनाना है, साथ ही कंधों, कलाइयों, कूल्हों और सांस को व्यवस्थित रखना है।

यह मुद्रा कंधे के फ्लेक्सियन, थोरैसिक एक्सटेंशन, स्पाइनल एक्सटेंशन, हिप एक्सटेंशन और नियंत्रित बैकबेंड में कलाइयों और पैरों पर भार डालने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स को सक्रिय रहने के लिए भी कहती है ताकि निचले हिस्से (लोअर बैक) पर सारा तनाव न आए। चूंकि यह मुद्रा कठिन है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: पैरों का स्थिर होना जरूरी है, हाथों को सिर के बगल में सममित रूप से रखा जाना चाहिए, और कोहनियों को एक ऐसी रेखा में होना चाहिए जो छाती को गर्दन में धंसे बिना ऊपर उठने दे।

मुद्रा का सबसे अच्छा संस्करण एक शांत, सटीक ब्रिज के साथ शुरू होता है। वहां से, जैसे-जैसे हाथ दबाव डालते हैं, छाती ऊपर उठती रहती है और पेल्विस रिब केज का अनुसरण करता है, न कि उससे दूर हटता है। यदि आप पूर्ण मुद्रा की दिशा में काम कर रहे हैं, तो शरीर को झुकने के साथ-साथ लंबा महसूस होना चाहिए, जिसमें कूल्हों का अगला हिस्सा खुला हो और गर्दन का पिछला हिस्सा मुक्त हो। एक नियंत्रित सांस पैटर्न पसलियों को फैलने में मदद करता है और मुद्रा को सांस रोकने वाले कठिन प्रयास में बदलने से रोकता है।

इस अभ्यास का उपयोग एक उन्नत गतिशीलता या योग-शक्ति ड्रिल के रूप में करें, विशेष रूप से जब आप शरीर की अगली रेखा को खोलना चाहते हैं और एंड-रेंज नियंत्रण का अभ्यास करना चाहते हैं। यह कलाइयों, कंधों और रीढ़ के लिए वार्म-अप के बाद सबसे अच्छा फिट बैठता है, न कि कोल्ड-स्टार्ट मूवमेंट के रूप में। यदि कलाइयों, लोअर बैक या कंधों में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और एक सरल ब्रिज वेरिएशन के साथ तब तक बने रहें जब तक कि बल की रेखा सुचारू महसूस न हो। मुद्रा को विशाल और जानबूझकर किया गया महसूस होना चाहिए, जिसमें छाती ऊपर उठी हो, पैर जमीन पर टिके हों, और गर्दन उतनी ही शिथिल हो जितनी कि आकार अनुमति देता है।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर सपाट, समानांतर और आपके कूल्हों के इतने करीब हों कि आप पूरे पैर से दबाव डाल सकें।
• अपनी हथेलियों को अपने कानों के बगल में फर्श पर रखें, उंगलियां आपके कंधों की ओर हों, और अपनी कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय ऊपर की ओर रखें।
• अपने पैरों और हाथों के माध्यम से मजबूती से टिकें, फिर बैकबेंड को गहरा करने का प्रयास करने से पहले कूल्हों और छाती को एक स्थिर ब्रिज में ऊपर उठाएं।
• घुटनों को पैरों के ऊपर रखें और वजन को एड़ी और हथेलियों के आधार के बीच समान रूप से वितरित करें।
• जैसे-जैसे छाती ऊपर उठती है, कंधों को कानों से दूर ले जाएं और ऊपरी पीठ को खुलने दें, बजाय इसके कि सारा आर्च निचली रीढ़ पर डाल दें।
• यदि आप पूर्ण मुद्रा की ओर बढ़ रहे हैं, तो फर्श को तब तक दबाते रहें जब तक कि भुजाएं उतनी सीधी न हो जाएं जितनी आपके कंधे अनुमति देते हैं और छाती ऊपर उठी हुई और लंबी महसूस न हो।
• ऊपरी स्थिति में रहते हुए पसलियों में सांस लें, जबड़े को नरम रखें और गर्दन पर जोर न दें।
• कोहनियों को मोड़कर और रीढ़ को धीरे-धीरे वापस लाकर नियंत्रण के साथ नीचे आएं, फिर ऊपरी पीठ, कूल्हों और सिर को एक-एक करके मैट पर लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूर्ण बैकबेंड का प्रयास करने से पहले कलाइयों, कंधों, थोरैसिक रीढ़ और हिप फ्लेक्सर्स को वार्म अप करें।
• पैरों और हाथों को सममित रखें; टेढ़े हाथ या पैर की स्थिति आमतौर पर एक मुड़े हुए आर्च के रूप में दिखाई देती है।
• पूरी हथेली के माध्यम से फर्श को दबाएं, विशेष रूप से तर्जनी और अंगूठे के नीचे के हिस्से से, ताकि कलाइयां अंदर की ओर न झुकें।
• यदि आप चाहते हैं कि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग मुद्रा का समर्थन करें न कि लोअर बैक, तो घुटनों को बाहर की ओर फैलने से रोकें।
• सोचें कि छाती आगे और ऊपर की ओर बढ़ रही है, न कि केवल कूल्हे ऊपर जा रहे हैं।
• सिर को फर्श में न धकेलें या गर्दन पर भार न डालें; लिफ्ट भुजाओं, कंधों और पीठ के एक साथ खुलने से आनी चाहिए।
• यदि काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) में खिंचाव महसूस हो या सांस लेने में कठिनाई हो, तो तुरंत रेंज को छोटा करें।
• ऊपर जाने की तुलना में नीचे आने की गति धीमी रखें ताकि रीढ़ नियंत्रण के साथ आकार को सीख सके।
• यदि पूर्ण मुद्रा बहुत गहरी है, तो एक मजबूत ब्रिज में रहें और पहले वहां समय बिताएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टू लेग्ड इनवर्टेड स्टाफ पोज़ (द्वि पाद विपरीत दंडासन) सबसे अधिक किस पर काम करता है?

यह रीढ़ के विस्तार, कंधे के खुलने और ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ से पोस्टीरियर-चेन समर्थन पर जोर देता है।

क्या यह ब्रिज पोज़ का सिर्फ एक कठिन संस्करण है?

यह ब्रिज जैसी सेटिंग से शुरू होता है, लेकिन पूर्ण मुद्रा में बहुत अधिक कंधे के विस्तार, छाती के उठाव और समग्र शरीर नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

सेटअप में मेरे हाथ और पैर कहां होने चाहिए?

हाथों को कानों के बगल में रखें, उंगलियां कंधों की ओर हों, और पैरों को सपाट, समानांतर और कूल्हों के इतना करीब रखें कि मजबूती से दबाव डाला जा सके।

मुद्रा में सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर निचली पीठ को बहुत अधिक आर्च करते हैं और कंधों और पसलियों को ढीला छोड़ देते हैं, बजाय इसके कि वक्र को पूरी रीढ़ में वितरित करें।

क्या कोई शुरुआती इस मुद्रा को आजमा सकता है?

एक शुरुआती को आमतौर पर पहले ब्रिज पोज़ या सपोर्टेड बैकबेंड से शुरुआत करनी चाहिए, क्योंकि पूर्ण मुद्रा उन्नत है।

क्या मुझे अपनी गर्दन में दबाव महसूस होना चाहिए?

नहीं। गर्दन लंबी और तनावमुक्त रहनी चाहिए; यदि आपको वहां दबाव महसूस होता है, तो तुरंत गहराई कम करें।

अगर बैकबेंड में मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

पूर्ण आकार में जोर लगाना बंद करें और एक सरल ब्रिज वेरिएशन का उपयोग करें जब तक कि आपकी कलाई का भार और कंधे की स्थिति आरामदायक न महसूस हो।

मैं पूर्ण मुद्रा की ओर कैसे प्रगति करूं?

पहले एक स्थिर ब्रिज में समय बिताएं, फिर भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करने का प्रयास करने से पहले धीरे-धीरे छाती के उठाव और कंधे के खुलेपन को बढ़ाएं।