धावक स्ट्रेच (संस्करण 2)
धावक स्ट्रेच (संस्करण 2) एक खड़े होकर किए जाने वाला लंज-पोज़िशन स्ट्रेच है, जो पीछे वाले पैर की पूरी पिछली लाइन को लंबा करता है और साथ ही सामने वाले पैर पर मुड़े घुटने की स्थिति में लोड डालता है। आप एक लंबा स्प्लिट स्टांस लेते हैं, सामने का घुटना टखने के ऊपर मोड़ते हैं, पिछला पैर सीधा रखते हैं, और कूल्हों को आगे व नीचे धकेलते समय संतुलन के लिए हाथों को सामने की जांघ पर टिकाते हैं। इसका नाम इसलिए पड़ा क्योंकि यह वही स्ट्राइड पोज़िशन दोहराता है जिससे धावक हर कदम पर गुजरता है, जिससे यह मील तय करने वालों या लंबे समय तक बैठे रहने वालों के लिए सबसे व्यावहारिक लोअर-बॉडी स्ट्रेच में से एक बन जाता है।
यह संस्करण अधिक सीधे खड़े होने वाले रनर स्ट्रेच वेरिएशन से इसलिए अलग है क्योंकि इसमें लंबा स्टांस और कूल्हों से हल्का आगे का झुकाव इस्तेमाल होता है, जिससे केवल हिप फ्लेक्सर की जगह पिछले पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडली पर तेज खिंचाव पड़ता है। पिछला पैर सीधा रखना और एड़ी को फर्श की ओर बढ़ाना ही इसे सामान्य लंज स्ट्रेच से अलग करता है, जिसमें पिछला घुटना अक्सर ज़मीन पर नीचे रखा जाता है। चूंकि आप हाथों को सामने की जांघ पर दबा सकते हैं, आपको एक स्थिर और समायोज्य स्थिति मिलती है, जिससे बिना किसी उपकरण के आप तीव्रता कम या ज़्यादा कर सकते हैं।
इसके मुख्य लक्ष्य हैं — मुड़े हुए सामने वाले पैर की quadriceps, सीधे पिछले पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडली, तथा कूल्हों के आगे बढ़ने पर पिछली तरफ के हिप फ्लेक्सर। स्प्लिट स्टांस को बनाए रखने के लिए ग्लूट्स और सामने वाले कूल्हे व टखने के आसपास की स्टेबलाइज़िंग मांसपेशियां आइसोमेट्रिक रूप से काम करती हैं, और इसीलिए यह स्ट्रेच दौड़ने, स्प्रिंटिंग और लंजिंग मूवमेंट्स में इतनी अच्छी तरह काम आता है। आप केवल स्ट्रेच में निष्क्रिय रूप से नहीं लटके रहते; आप कूल्हों को नियंत्रण में पूरी स्ट्राइड रेंज सहना सिखा रहे होते हैं।
सेटअप जितना ज़रूरी है, उससे ज़्यादा ज़्यादातर लोग समझते नहीं। बहुत छोटा स्टांस इसे एक अजीब स्क्वाट में बदल देता है और पिछले पैर से खिंचाव हटा देता है, जबकि इतना लंबा स्टांस कि सामने की एड़ी उठ जाए, वह दबाव सामने वाले घुटने पर डाल देता है। लगभग दो से तीन अपने पैर की लंबाई जितना लंबा स्प्लिट रखें, सामने की शिन लगभग खड़ी रहे, और पिछला पैर हल्का बाहर की ओर मुड़ा या सीधा रखें — जैसा आपके कूल्हे अनुमति दें। सामने की जांघ पर हाथों का काम छाती को ऊंचा रखने में मदद करना है, कोर कंट्रोल की जगह लेना नहीं।
यह स्ट्रेच रन से पहले वॉर्म-अप में स्वाभाविक रूप से फिट बैठता है, जब इसे संक्षेप में पोज़िशन के अंदर-बाहर हल्की गति के साथ रखा जाए, या वर्कआउट के बाद कूल-डाउन में, जब इसे हर तरफ बीस से चालीस सेकंड स्टैटिक रूप से रखा जाए। यह विशेष रूप से उन धावकों, स्प्रिंटर्स और लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जिनके कूल्हे और पिंडलियां दोहराव वाली ट्रेनिंग से कस जाती हैं, और उन डेस्क वर्कर्स के लिए भी जिनके हिप फ्लेक्सर पूरे दिन छोटी स्थिति के अनुकूल हो जाते हैं। धीरे-धीरे इसमें आएं, बराबर सांस लें, और रेंज को हफ्तों में सुधारने दें — एक ही सेशन में गहराई ज़बरदस्ती न बढ़ाएं।
सुरक्षा के लिए, सामने वाले घुटने को पैर की उंगलियों के ऊपर या थोड़ा पीछे रखें और इसे कभी भी अंदर की ओर धंसने न दें। अगर सामने वाले घुटने, कमर के निचले हिस्से या पिछले टखने में तेज दर्द महसूस हो, तो स्टांस छोटा करें या आगे का झुकाव घटाएं जब तक यह एक आरामदायक खिंचाव की अनुभूति में बदल न जाए।
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करने का तरीका
- लंबे खड़े हों, पैर साथ-साथ रखें, फिर एक पैर आगे बढ़ाकर लंबा स्प्लिट स्टांस बनाएं — लगभग अपने पैर की दो से तीन लंबाई जितना — और दोनों पैरों को आमतौर पर आगे की ओर इशारा करते रखें।
- दोनों हाथ घुटने से ठीक ऊपर सामने की जांघ पर रखें, उंगलियां ढीली रखें, और कोहनियों में हल्का मोड़ रखें ताकि बाहें बिना लॉक हुए धड़ को सहारा दे सकें।
- सामने वाला घुटना तब तक मोड़ें जब तक वह सीधे टखने के ऊपर न आ जाए, शिन लगभग खड़ी रखें, और पिछला पैर पूरी तरह सीधा होने तक पिछले पैर को पीछे खिसकाएं।
- पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें और छाती ऊंची रखें ताकि रीढ़ लंबी बनी रहे, आगे की ओर गोल न हो।
- कूल्हों को आगे और नीचे फर्श की ओर धकेलें और साथ ही पिछली एड़ी को ज़मीन की ओर दबाएं; अगर एड़ी न पहुंचे, तो पिछला पैर फ्लैट रखें और खिंचाव को पिंडली व हैमस्ट्रिंग में महसूस होने दें।
- अंतिम स्थिति में रुकें, जहां आप सामने की जांघ, पिछली हैमस्ट्रिंग और पिछली पिंडली में एक मजबूत लेकिन सहनीय खिंचाव महसूस करें, और नाक से धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
- छोड़ने के लिए, कूल्हों को धीरे से बीच की ओर वापस लाएं, फिर सामने वाले पैर से हल्का धक्का देकर आगे कदम बढ़ाएं और दोनों पैरों को साथ लाएं।
- स्टांस दोबारा सेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं, दोनों पैरों पर समान समय और गहराई बरकरार रखें।
- वॉर्म-अप के संस्करण के लिए, स्टैटिक रूप से रुकने की बजाय धीमे हिप पल्स के साथ स्ट्रेच के अंदर-बाहर गति करें — हर तरफ आठ से दस रेप्स।
वर्कआउट के सुझाव
- सबसे आम गलती बहुत छोटा स्टांस लेना है, जो इस स्ट्रेच को सामने वाले घुटने पर निर्भर स्क्वाट बना देता है। अगर पिछले पैर में कुछ महसूस न हो, तो पिछला पैर और दूर रखें जब तक वह वास्तव में सीधा न हो जाए।
- अगर आपकी सामने वाली एड़ी फर्श से उठ जाती है, तो आपकी मौजूदा टखने की गतिशीलता के लिए स्टांस बहुत लंबा है। एड़ी को हवा में तैरते रहने देकर घुटने को उंगलियों से आगे जाने देने की बजाय इसे थोड़ा छोटा करें।
- सामने वाले घुटने को अंगूठे की ओर अंदर खिसकने न दें; घुटने को दूसरी उंगली के ऊपर रखने के लिए सक्रिय रूप से सोचें कि आप सामने वाले पैर से फर्श को फैला रहे हैं।
- हाथों पर वज़न हल्का रखें। सामने की जांघ पर ज़ोर से दबाने से आप कूल्हों को पीछे धोखा देकर वापस खींच सकते हैं और जो खिंचाव बनाना चाह रहे हैं, वह कम हो जाता है।
- अगर पिछली पिंडली में ऐंठन हो, तो एड़ी को एक इंच ऊपर उठाकर या पिछले घुटने को बहुत हल्का मोड़कर टखने को नरम करें, फिर खिंचाव को धीरे-धीरे दोबारा बढ़ाएं।
- गर्दन को रीढ़ के साथ सीध रखें। बहुत से लोग झुकाव के दौरान ठोड़ी आगे निकाल देते हैं, जिससे ऊपरी ट्रैप्स कस जाते हैं और ध्यान लोअर-बॉडी स्ट्रेच से हट जाता है।
- हर रेप में गहराई में जाते समय सांस छोड़ें; सांस छोड़ने से कूल्हे अक्सर तनाव से पोज़िशन थोपने की तुलना में थोड़ा और नीचे जाते हैं।
- कठोर फर्श पर, अगर दबाव असहज हो जाए, तो पिछले पैर के अगले हिस्से या उंगलियों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- दोनों तरफ अलग महसूस होने की उम्मीद रखें, अक्सर साफ तौर पर अलग। हर पैर पर अपना समय ढीली तरफ की बजाय कसी हुई तरफ के अनुसार मिलाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
धावक स्ट्रेच (संस्करण 2) कौन सी मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से मुड़े हुए सामने वाले पैर की quadriceps और सीधे पिछले पैर की हैमस्ट्रिंग व पिंडली को स्ट्रेच करता है, जबकि कूल्हों के आगे बढ़ने पर पिछली तरफ के हिप फ्लेक्सर लंबे होते हैं। स्प्लिट स्टांस को बनाए रखने के लिए ग्लूट्स और टखने के स्टेबलाइज़र काम करते हैं।
संस्करण 2 सामान्य धावक स्ट्रेच से किस तरह अलग है?
इस संस्करण में लंबा स्प्लिट स्टांस इस्तेमाल होता है, पिछला पैर पूरी तरह सीधा रहता है और हाथ सामने की जांघ पर टिके रहते हैं, जिससे खिंचाव अधिकतर पिछली हैमस्ट्रिंग और पिंडली में चला जाता है। अधिक सीधे खड़े होने वाले संस्करण पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर पर ज़ोर देते हैं।
धावक स्ट्रेच (संस्करण 2) वर्कआउट से पहले करना बेहतर है या बाद में?
दौड़ने या लेग ट्रेनिंग से पहले कूल्हों को तैयार करने के लिए छोटी, गतिशील रेप्स का उपयोग करें, और ट्रेनिंग के बाद रेंज पर काम करने के लिए बीस से चालीस सेकंड के लंबे स्टैटिक होल्ड करें। विस्फोटक प्रयासों से ठीक पहले लंबे स्टैटिक होल्ड पावर आउटपुट को अस्थायी रूप से कम कर सकते हैं।
इस स्ट्रेच के दौरान मेरी पिछली पिंडली में ऐंठन क्यों हो जाती है?
सीधा पिछला पैर और एड़ी का नीचे दबना पिंडली को लंबी स्थिति में लोड करता है, जिससे मांसपेशी कसी हुई या थकी होने पर ऐंठन हो सकती है। एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं या पिछले घुटने को हल्का मोड़ें, और गहराई को कई सेशन में धीरे-धीरे बढ़ाएं।
जब मैं यह स्ट्रेच करता हूं तो मेरे सामने वाले घुटने में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?
जांचें कि घुटना उंगलियों से आगे निकलने की बजाय टखने के ऊपर टिका रहे और अंदर की ओर न धंसे। घुटने के आरामदायक होने तक स्टांस छोटा करें और कूल्हों का आगे का झुकाव घटाएं, और अगर तेज दर्द बना रहे तो रुक जाएं।
धावक स्ट्रेच (संस्करण 2) कितनी देर तक रखना चाहिए?
फ्लेक्सिबिलिटी के काम के लिए हर तरफ बीस से चालीस सेकंड रखें और दो से तीन राउंड दोहराएं। वॉर्म-अप के रूप में, स्टैटिक होल्ड की जगह पोज़िशन के अंदर-बाहर आठ से दस धीमे पल्स का उपयोग करें।
क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हां। छोटे स्टांस से शुरू करें, सहारे के लिए हाथ सामने की जांघ पर रखें, और अधिकतम गहराई की बजाय हल्के खिंचाव का लक्ष्य रखें। यह पोज़िशन स्वयं-सीमित है क्योंकि रेंज को आपका अपना संतुलन और सामने वाले पैर की ताकत नियंत्रित करती है।
अगर मैं स्प्लिट स्टांस में संतुलन नहीं बना पा रहा, तो इसकी जगह क्या उपयोग कर सकता हूं?
सामने वाले पैर वाली तरफ की दीवार, कुर्सी या रैक को पकड़ें, या स्ट्रेच को पिछला घुटना मैट पर टिकाकर करें, जिससे लीवर छोटा हो जाता है और पिछली हैमस्ट्रिंग व पिंडली पर मांग घट जाती है।
पिछला पैर सीधा आगे की ओर रखना चाहिए या बाहर की ओर मोड़ना चाहिए?
संतुलित पिंडली और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के लिए पिछले पैर को सामने की ओर सीधा रखकर शुरू करें। उंगलियों को हल्का बाहर मोड़ने से पिंडली का तनाव घटता है और अगर टखने में चुभन महसूस हो तो यह मदद कर सकता है, इसलिए अपनी इच्छा के अनुसार समायोजित करें कि खिंचाव सबसे ज़्यादा कहां महसूस करना चाहते हैं।
