घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एक बॉडीवेट फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है, जो सीधे खड़े घुटनों (tall kneeling) की स्थिति से की जाती है। आप अपने glutes को एड़ियों की ओर नीचे ले जाते हैं, सहारे के लिए हाथों को पीछे ज़मीन पर रखते हैं, और धीरे-धीरे धड़ को पीछे की ओर झुकाते हुए हिप्स को आगे धकेलते हैं। हिप एक्सटेंशन और घुटने के मोड़ का यह संयोजन जांघ के अगले हिस्से में स्थित क्वाड्रिसेप्स समूह को लंबा करता है, खास तौर पर rectus femoris पर ज़ोर देता है — यही वह एक क्वाड मसल है जो हिप और घुटने, दोनों जोड़ों को पार करती है।
यह स्ट्रेच रनर्स, साइकिल चालकों और लंबे समय तक बैठे रहने वालों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है, क्योंकि जब हिप्स पूरे दिन मुड़ी हुई स्थिति में रहते हैं तो टाइट हिप फ्लेक्सर्स और छोटे हुए क्वाड्स आमतौर पर साथ-साथ बनते हैं। यह स्क्वाट, लंज या स्प्रिंट सेशन के बाद लोअर-बॉडी कूलडाउन में भी आम तौर पर शामिल किया जाता है, और योग-स्टाइल मोबिलिटी वर्क में कैमेल या रिक्लाइनिंग हीरो जैसी स्थितियों के रूप में यह अक्सर दिखता है।
सेटअप मायने रखता है, क्योंकि स्ट्रेच की तीव्रता पूरी तरह इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना पीछे बैठते हैं और अपने हाथ कितना पीछे रखते हैं। हाथों को शरीर के पास रखने से स्ट्रेच सीमित रहता है, जबकि उन्हें और पीछे ले जाकर धड़ को ज़मीन की ओर नीचे करने से यह गहरा हो जाता है। चूंकि इस स्थिति में घुटने पूरी तरह मुड़े होते हैं, आपको अंतिम स्थिति में सीधे जाने के बजाय धीरे-धीरे रेंज में आना चाहिए।
इसे अच्छे से करने के लिए, घुटनों को लगभग हिप-विड्थ पर रखकर घुटनों के बल बैठें और पैरों के ऊपरी हिस्से को ज़मीन पर सपाट रखें। एड़ियों की ओर पीछे बैठ जाएं, फिर अपनी हथेलियों को हिप्स के पीछे ज़मीन पर रखें ताकि उंगलियां दूर की ओर या हल्का बाहर की ओर हों। धड़ को हल्का टाइट करें, हिप्स को आगे और ऊपर धकेलें, और जैसे ही बाहें सीधी हों, कंधों को पीछे जाने दें। आपको दोनों जांघों और हिप्स के अगले हिस्से में एक मज़बूत लेकिन बर्दाश्त के योग्य स्ट्रेच महसूस होना चाहिए, घुटनों या लोअर बैक में तेज़ दर्द नहीं।
घुटनों के नीचे मुड़ा हुआ मैट रखने से आराम में सचमुच बहुत फर्क पड़ता है, खासकर सख्त फर्श पर, और इससे आप बिना ध्यान भटके स्थिति को लंबे समय तक रोक सकते हैं। चूंकि यह स्ट्रेच रेंज के अंत में घुटने के जोड़ पर काफी लोड डालता है, घुटने की चोट से उबर रहे लोगों को धड़ को ज़्यादा सीधा रखना चाहिए, गहराई कम करनी चाहिए, या तब तक खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच का इस्तेमाल करना चाहिए जब तक घुटना गहरे मोड़ को सहन न करने लगे।
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करने का तरीका
- फर्श पर एक एक्सरसाइज़ मैट बिछाएं और दोनों घुटनों के बल बैठें, घुटने लगभग हिप-विड्थ पर रखें, पैरों का ऊपरी हिस्सा मैट पर सपाट और पैर की उंगलियां सीधे पीछे की ओर हों।
- अपने glutes को एड़ियों की ओर नीचे लाएं और हाथों को हिप्स के ठीक पीछे ज़मीन पर टिकाएं, उंगलियां पीछे की ओर रखें, ताकि बाहें आपके वज़न का कुछ हिस्सा सहारा दे सकें।
- अपने धड़ को हल्का टाइट करें और tailbone को थोड़ा अंदर खींचें ताकि लोअर बैक को मोड़कर स्ट्रेच न बने।
- हिप्स को आगे और ऊपर धकेलें, साथ ही glutes को एड़ियों की ओर भारी रखें, और अपनी बाहों को पीछे की ओर सीधा होने दें।
- धड़ को पीछे की ओर तब तक झुकाते रहें जब तक दोनों जांघों और हिप्स के अगले हिस्से में तेज़ स्ट्रेच महसूस न हो, और सिर को उतना ही पीछे झुकने दें जितना आरामदायक रहे।
- अंतिम स्थिति में 20 से 30 सेकंड रुकें, नाक से धीमी और गहरी सांस लेते हुए।
- छोड़ने के लिए, अपने हाथों को हिप्स की ओर ले आएं, धड़ को सीधा करें, और हिप्स को वापस एड़ियों पर टिकने दें।
- कुछ सेकंड आराम करें, ज़रूरत हो तो पैर हिला-डुला लें, और फिर दूसरी बार रोक दोहराएं यदि आप इसे कूलडाउन के हिस्से के रूप में कर रहे हैं।
वर्कआउट के सुझाव
- अगर क्वाड्स से पहले पैरों का ऊपरी हिस्सा या टखने दिक्कत देने लगें, तो पिंडलियों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें या घुटनों को थोड़ा अलग कर लें, जब तक टखने के टिशू अनुकूल न हो जाएं।
- सबसे आम गलती हिप्स को एक्सटेंड करने के बजाय लोअर बैक को मोड़ना है, जो झूठी अतिरिक्त रेंज बनाता है; tailbone को अंदर खींचे रखें ताकि खिंचाव जांघ में ही महसूस हो।
- अंतिम स्थिति में उछाल न दें। घुटने का गहरा मोड़ क्वाड्स को तेज़ झटकों के लिए कमज़ोर बनाता है, इसलिए स्थिर रहें और टिशू को निष्क्रिय रूप से लंबा होने दें।
- अगर एक जांघ काफी ज़्यादा टाइट महसूस हो, तो अपना वज़न हल्के से ढीली ओर की ओर खिसकाएं, या समरूप संस्करण पर लौटने से पहले थोड़े स्टैगर्ड घुटनों के साथ हर पैर पर अलग-अलग काम करें।
- हाथों को और पीछे ले जाने से स्ट्रेच तीव्र हो जाता है; उन्हें एक बार में सिर्फ कुछ सेंटीमीटर पीछे खिसकाएं ताकि आप प्रगति को नियंत्रित कर सकें।
- कंधों को ढीला रखें और जैसे ही बाहें सीधी हों, कंधे के जोड़ों में धंसने से बचें; अपनी बाहों में गिरने के बजाय ज़मीन को दूर धकेलने का ख्याल रखें।
- अगर हिप के अगले हिस्से में पिंचिंग महसूस हो, तो झुकने की मात्रा कम करें और हिप को खोलने के लिए glutes को कसने पर ध्यान दें।
- घुटनों को कभी ज़बरदस्ती ज़मीन पर सपाट न धकेलें और घुटने के तेज़ दर्द को सहन न करें; तुरंत पीछे हटें और अगर यह सनसनी शांत न हो तो कम गहरा क्वाड स्ट्रेच चुनें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच किन मांसपेशियों को टारगेट करता है?
यह मुख्य रूप से जांघ के अगले हिस्से में स्थित क्वाड्रिसेप्स को लंबा करता है, जिसमें rectus femoris पर खास ज़ोर होता है क्योंकि हिप एक्सटेंड होता है और साथ ही घुटना मुड़ता है। हिप के अगले हिस्से में स्थित हिप फ्लेक्सर्स को भी काफी अच्छा स्ट्रेच मिलता है।
क्या घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच बिगिनर्स के लिए सुरक्षित है?
हां, जब तक बिगिनर्स अपने धड़ को ज़्यादा सीधा रखें और हाथों को हिप्स के करीब रखें ताकि घुटना सहन की जा सकने वाली गहराई पर रहे। 15 से 20 सेकंड की छोटी होल्ड के साथ शुरुआत करना स्थिति सीखने का समझदार तरीका है।
घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच में जांघों के बजाय घुटनों में क्यों महसूस होता है?
घुटने में तेज़ सनसनी आमतौर पर इसका मतलब है कि आप बहुत ज़्यादा पीछे झुक रहे हैं या लोअर बैक कंपेंसेट करने के लिए मुड़ रहा है। थोड़ा ऊपर आएं, tailbone अंदर खींचें, मैट से घुटनों को नरम सहारा दें, और गहराई धीरे-धीरे दोबारा बनाएं।
घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच खड़े होकर किए जाने वाले क्वाड स्ट्रेच से कैसे अलग है?
घुटनों वाला संस्करण एक साथ दोनों पैरों को स्ट्रेच में डालता है और घुटनों को गहरे मोड़ में लाता है, जो क्वाड समूह को स्टैंडिंग वैरिएशन से ज़्यादा लंबी रेंज पर पहुंचाता है। खड़े होकर का स्ट्रेच नियंत्रित करना आसान होता है और घुटने के जोड़ पर कम असर डालता है।
घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय कब है?
यह लेग ट्रेनिंग, रनिंग या साइकिलिंग के बाद कूलडाउन के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, जब मांसपेशियां गर्म होती हैं। इसे लंबे समय तक बैठने के असर को कम करने के लिए शाम की मोबिलिटी सेशन में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच को कितनी देर रोकना चाहिए?
अंतिम स्थिति में 20 से 30 सेकंड रुकें और एक से तीन सेट तक दोहराएं। लंबे समय में फ्लेक्सिबिलिटी सुधारने के लिए किसी एक होल्ड को लंबा करने से ज़्यादा हफ्तों भर निरंतरता मायने रखती है।
क्या मैं घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच रोज़ कर सकता हूं?
हां, आरामदायक रेंज में रहते हुए क्वाड्स की हल्की रोज़ाना स्ट्रेचिंग आम तौर पर अच्छी तरह सहन हो जाती है। जिन दिनों घुटने परेशान महसूस हों, उन दिनों गहरा संस्करण छोड़ दें और हल्का वैरिएशन इस्तेमाल करें।
घुटनों पर बैठने से दर्द होता है, तो घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच की जगह क्या इस्तेमाल करूं?
साइड-लाइंग या स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच, जिसमें हाथ या स्ट्रैप से टखने को glutes की ओर खींचा जाता है, घुटनों पर लोड डाले बिना इन्हीं मांसपेशियों को टारगेट करता है। बेंच पर प्रोन क्वाड स्ट्रेच भी एक विकल्प है।
घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच में घुटने साथ रखूं या अलग?
उन्हें लगभग हिप-विड्थ पर रखना न्यूट्रल विकल्प है और आमतौर पर सबसे आरामदायक भी। घुटनों को ज़्यादा चौड़ा करने से तीव्रता थोड़ी कम हो जाती है, जबकि उन्हें आपस में दबाने से भीतरी जांघ पर स्ट्रेच गहरा हो जाता है, जिसे तभी जोड़ें जब बुनियादी स्थिति आसान महसूस हो।
घुटनों के बल क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के दौरान मेरा लोअर बैक काम क्यों करने लगता है?
जब हिप्स और क्वाड्स टाइट होते हैं, तो धड़ हिप जोड़ के बजाय लंबर स्पाइन से एक्सटेंड होने लगता है। धड़ को हल्का टाइट करें, glutes कसें, और रेंज छोटी कर लें ताकि स्ट्रेच जांघों में ही रहे।
