प्लैंक पोजीशन से बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

प्लैंक पोजीशन से बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन फर्श पर किया जाने वाला एक प्रेसिंग ड्रिल है, जो फोरआर्म प्लैंक (कोहनियों के बल प्लैंक) से शुरू होता है और कोहनियों को सीधा करके एक मजबूत, अधिक विस्तारित प्लैंक में समाप्त होता है। छवि सिर से एड़ी तक एक सीधी शरीर रेखा दिखाती है, जिसमें नीचे की ओर कोहनियां धड़ के नीचे मुड़ी होती हैं और जैसे-जैसे शरीर फर्श से ऊपर उठता है, भुजाएं फैलती जाती हैं। यह इस व्यायाम को क्लासिक पुश-अप की तुलना में ट्राइसेप्स द्वारा संचालित एक नियंत्रित कोहनी-विस्तार पैटर्न जैसा महसूस कराता है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण लाभ स्थिरता की बड़ी मांग के साथ सीधे ट्राइसेप्स पर काम करना है। ट्राइसेप्स को कोहनियों को सीधा करने के लिए कहा जाता है जबकि कंधे, छाती, अग्रबाहु (forearms) और कोर धड़ को झुकने या मुड़ने से रोकते हैं। चूंकि शरीर पूरे समय फर्श से ऊपर रहता है, इसलिए कूल्हे की ऊंचाई या कंधे की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव भी कठिनाई को तुरंत बदल देता है। गति या रेंज से अधिक साफ-सुथरे रेप्स मायने रखते हैं, क्योंकि यह व्यायाम तभी अच्छी तरह काम करता है जब प्लैंक व्यवस्थित रहे।

सेटअप ही वह चीज है जो इस मूवमेंट को एक लापरवाह प्लैंक ट्रांजिशन के बजाय ट्राइसेप्स व्यायाम जैसा महसूस कराती है। फोरआर्म्स को फर्श पर रखकर शुरुआत करें, कोहनियां कंधों के नीचे या थोड़ा आगे हों, पैर की उंगलियां मुड़ी हुई हों, और पैर आपके पीछे सीधे हों। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और भुजाओं को सीधा करने का प्रयास करने से पहले फोरआर्म्स को जोर से नीचे दबाएं। यदि कूल्हे पहले से ही नीचे हैं या कंधे आगे की ओर झुक रहे हैं, तो यह सेट लोअर-बैक (पीठ के निचले हिस्से) के लिए हानिकारक हो सकता है।

प्रत्येक रेप पर, फर्श को तब तक दूर धकेलें जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं और शरीर एक मजबूत हाई-प्लैंक पोजीशन में न आ जाए। ऊपरी भुजाओं को इतना स्थिर रखें कि काम कोहनियों के आसपास ही रहे, न कि यह कंधे के झटके या अनियंत्रित आगे के दबाव में बदल जाए। नियंत्रण के साथ वापस फोरआर्म प्लैंक में आएं, कोहनियों को अचानक नीचे गिराने के बजाय एक सहज रास्ते में मुड़ने दें। सांस लेने की प्रक्रिया लयबद्ध होनी चाहिए: प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

यह व्यायाम एक एक्सेसरी ड्रिल, कोर-और-आर्म्स फिनिशर, या बिना उपकरण के कोहनी-विस्तार के काम के लिए एक बॉडीवेट विकल्प के रूप में उपयोगी है। यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जिन्हें कठिन विविधताओं पर जाने से पहले प्लैंक-आधारित प्रेसिंग पोजीशन में बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है। रेंज को सही रखें, जब पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो तो सेट रोक दें, और यदि शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ लुढ़कना चाहता है तो पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें। लक्ष्य फोरआर्म्स से हाथों तक एक मजबूत, दोहराने योग्य प्रेस है, न कि जल्दबाजी में किया गया फर्श का संघर्ष।

निर्देश

• अपने फोरआर्म्स को फर्श पर एक फोरआर्म प्लैंक में रखें, जिसमें आपकी कोहनियां आपके कंधों के नीचे या थोड़ा आगे हों।
• अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें, दोनों पैरों को सीधा करें, और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें ताकि आपका शरीर एक लंबी रेखा बनाए।
• अपने फोरआर्म्स को फर्श में दबाएं, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को अंदर की ओर खींचें।
• अपनी कोहनियों को सीधा करके और अपनी छाती को ऊपर एक मजबूत हाई प्लैंक में धकेलकर फर्श को दूर करें।
• अपने सिर, पसलियों और पेल्विस को एक साथ हिलने दें, बजाय इसके कि कूल्हों को जल्दी नीचे झुकने या ऊपर उठने दें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, जिसमें आपकी कलाइयां आपके कंधों के नीचे हों और आपकी भुजाएं पूरी तरह से फैली हुई हों।
• नियंत्रण के साथ खुद को वापस फोरआर्म प्लैंक में नीचे लाएं, कोहनियों को अचानक गिराने के बजाय सुचारू रूप से मोड़ें।
• ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फोरआर्म्स पर लौटते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि फोरआर्म्स से हथेलियों तक प्रेस करते समय आपकी कलाइयों में दबाव महसूस हो, तो अपने हाथों को कोहनियों से थोड़ा चौड़ा रखें।
• यदि कोहनी के विस्तार के दौरान आपके कूल्हे डगमगाते हैं, तो पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें।
• कोहनियों को सीधा करने के बारे में सोचें, न कि पहले कूल्हों को ऊपर धकेलने के बारे में; धड़ को एक टुकड़े के रूप में ऊपर उठना चाहिए।
• कंधों को ऊपर की ओर कलाइयों के बहुत आगे न जाने दें, अन्यथा रेप ट्राइसेप्स प्रेस के बजाय आगे की ओर झुकने में बदल जाएगा।
• हाई प्लैंक में एक छोटा सा ठहराव यह महसूस करना आसान बनाता है कि क्या ट्राइसेप्स काम कर रहे हैं या गति (मोमेंटम) हावी हो रही है।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में झुकाव शुरू हो जाए, तो सेट को छोटा करें या प्लैंक के बिगड़ने से पहले घुटने के सहारे वाली विविधता पर आ जाएं।
• कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय एक सीधी रेखा में रखें, क्योंकि बाहर फैलाने से ट्राइसेप्स पर दबाव कम हो जाता है।
• यदि आप अधिक ट्राइसेप्स तनाव चाहते हैं और ट्रांजिशन के दौरान उछलना कम करना चाहते हैं, तो नीचे आने वाले रेप्स को धीमा रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्लैंक पोजीशन से बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

ट्राइसेप्स कोहनी के विस्तार का अधिकांश काम करते हैं, जबकि कंधे, छाती, फोरआर्म्स और कोर प्लैंक को कठोर बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या प्लैंक पोजीशन से बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप पहले एक ठोस फोरआर्म प्लैंक बनाए रख सकते हैं। शुरुआती लोगों को अधिक रेप्स करने से पहले एक छोटा सेट, चौड़े पैर और कम रेंज का उपयोग करना चाहिए।

शुरुआती प्लैंक पोजीशन में मेरी कोहनियां कहां होनी चाहिए?

कोहनियों को कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखें ताकि प्रेस का रास्ता साफ रहे। यदि कोहनियां बहुत आगे रहती हैं, तो आमतौर पर कंधे काम संभाल लेते हैं।

इस प्लैंक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के दौरान मेरे कूल्हे क्यों झुक जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि फोरआर्म प्लैंक बहुत कठिन है या शरीर का संतुलन सही नहीं है। पैरों को चौड़ा करें, सेट को छोटा करें, और प्रेस करने से पहले पसलियों को अंदर की ओर खींचकर रखें।

क्या यह पुश-अप जैसा महसूस होना चाहिए या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन जैसा?

यह प्लैंक से बाहर निकलने वाले ट्राइसेप्स-संचालित प्रेस जैसा महसूस होना चाहिए, न कि छाती-प्रधान पुश-अप जैसा। कोहनियां फैलती हैं जबकि धड़ सामान्य रेप की तुलना में बहुत अधिक टाइट रहता है।

अगर हाथों पर ऊपर प्रेस करते समय मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या करें?

थोड़ी चौड़ी हैंड पोजीशन का उपयोग करें, ऊपर की ओर कलाइयों को कंधों के नीचे रखें, या यदि फर्श का कोण अभी भी परेशान करता है तो पुश-अप हैंडल या इनक्लाइन का उपयोग करें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पर्याप्त रेंज ऑफ मोशन का उपयोग कर रहा हूं?

रेप एक स्पष्ट फोरआर्म प्लैंक में शुरू होना चाहिए और कोहनियां सीधी करके एक मजबूत हाई प्लैंक में समाप्त होना चाहिए। यदि आप बहुत कम हिल रहे हैं, तो ट्राइसेप्स को पूर्ण विस्तार की चुनौती नहीं मिल रही है।

प्लैंक पोजीशन से बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को कठिन बनाने का सबसे आसान तरीका क्या है?

नीचे आने वाले चरण को धीमा करें, ऊपर अधिक देर तक रुकें, या अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं। ये तीनों ट्राइसेप्स और प्लैंक पोजीशन पर मांग को बढ़ाते हैं।