90 डिग्री अल्टरनेट हील टच
90 डिग्री अल्टरनेट हील टच एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो टेबलटॉप लेग पोजीशन से एक छोटे, नियंत्रित रीच के माध्यम से ऑब्लिक्स (obliques) को प्रशिक्षित करती है। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहें, गर्दन रिलैक्स रहे, और धड़ (trunk) एक तरफ से दूसरी तरफ न झूले। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह उपयोगी ट्रंक कंट्रोल बनाता है जो क्रंच वेरिएशन, रोटेशन वर्क और एंटी-एक्सटेंशन ट्रेनिंग में काम आता है।
तस्वीर में एथलीट को फर्श पर लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें कूल्हे और घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हुए हैं, पिंडलियां ऊपर उठी हुई हैं, कंधे फर्श से थोड़े ऊपर हैं, और एक हाथ उसी तरफ की एड़ी की ओर पहुंच रहा है, जिसके बाद दूसरी तरफ यही प्रक्रिया दोहराई जाती है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह लीवर आर्म्स को छोटा करता है और लोअर बैक या हिप फ्लेक्सर्स के बजाय ऑब्लिक्स से काम करवाता है। यदि पैर बहुत दूर चले जाते हैं या छाती बहुत ऊपर आ जाती है, तो यह एक्सरसाइज लक्षित एब्डोमिनल संकुचन के बजाय मोमेंटम ड्रिल में बदल जाती है।
इस एक्सरसाइज का सबसे अच्छा वर्जन ऊपरी धड़ के एक छोटे कर्ल के साथ शुरू होता है, न कि किसी हिंसक रीच के साथ। वहां से, रिब केज को पेल्विस की ओर खींचकर और हाथ को एड़ी के बाहरी हिस्से की ओर नियंत्रित तरीके से ले जाकर हील टच को अल्टरनेट करें। पेल्विस को काफी हद तक स्थिर रहना चाहिए जबकि ऑब्लिक्स साइड-टू-साइड कंप्रेशन पैदा करें। प्रत्येक टच पर एक छोटा सा पॉज तनाव खोए बिना रेप को प्रभावी बनाने के लिए पर्याप्त है।
यह वार्म-अप, एक्सेसरी कोर वर्क, या अधिक रेप वाले एब सर्किट के लिए एक अच्छा विकल्प है जब आप ऐसी एक्सरसाइज चाहते हैं जिसमें कम उपकरण की आवश्यकता हो और जिसे आसानी से स्केल किया जा सके। शुरुआती लोग इसे कोर ट्रेनिंग में फर्श-आधारित प्रवेश के रूप में उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत लिफ्टर्स टेम्पो को धीमा करके, पैरों को थोड़ा फैलाकर, या रेप्स के बीच आराम को कम करके इसे कठिन बना सकते हैं। लक्ष्य आक्रामक रूप से टच करना या हर रेप में अधिक दूर तक पहुंचना नहीं है, बल्कि धड़ को व्यवस्थित रखना और उसी साफ पैटर्न को दोहराना है।
सुरक्षा गर्दन, लम्बर स्पाइन और सांस लेने पर नियंत्रण रखने से आती है। ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें, रीच करते समय सांस छोड़ें, और यदि लोअर बैक फर्श से ऊपर उठने लगे या कंधे आगे की ओर खिंचने लगें तो सेट रोक दें। यदि आप केवल एक छोटी रेंज के साथ ही तनाव बनाए रख सकते हैं, तो वह सेट के लिए सही रेंज है। स्थिर एब्डोमिनल तनाव के साथ साफ अल्टरनेशन इस मूवमेंट का मानक है।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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करने का तरीका
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे और घुटने दोनों लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हों, और आपकी पिंडलियां फर्श के समानांतर हों।
- दोनों हाथों को आगे और थोड़ा साइड की ओर फैलाएं, फिर अपने कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस की ओर टिकी रहें।
- अपनी गर्दन को न्यूट्रल स्थिति में रखें, अपनी ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें, और अपनी लोअर बैक को धीरे से फर्श की ओर दबाकर रखें।
- सांस छोड़ें और अपने धड़ को थोड़ा कर्ल करें जैसे ही आप अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी की ओर ले जाएं, बिना अपने सिर को आगे खींचे।
- नियंत्रण के साथ एड़ी को छुएं या उसके पास पहुंचें, फिर सेंटर्ड होवर पोजीशन में लौटने से पहले अपने दाहिने ऑब्लिक को संकुचित करें।
- बाईं ओर भी यही रीच दोहराएं, अपने कूल्हों को स्थिर रखें और अपने पैरों को उसी टेबलटॉप पोजीशन में रखें।
- हाथों को झूलने या पेल्विस को हिलाने के बजाय मूवमेंट को चलाने के लिए एब्डोमिनल वॉल का उपयोग करते हुए, एक सहज लय में साइड्स को अल्टरनेट करें।
- प्रत्येक रेप को छोटा और नियंत्रित रखें, और सेट पूरा होने पर ही अपने कंधों और पैरों को फर्श पर नीचे लाएं।
वर्कआउट के सुझाव
- घुटनों को कूल्हों के ऊपर लगभग 90 डिग्री पर रखें; यदि पैर नीचे की ओर जाते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स आमतौर पर काम संभाल लेते हैं।
- कंधे के लिफ्ट को छोटा रखें। एक बड़ा क्रंच ऑब्लिक के प्रभाव को कम करता है और अक्सर गर्दन पर खिंचाव डालता है।
- हाथ से एड़ी की ओर पहुंचें, लेकिन संपर्क बनाने के लिए कंधे को आगे की ओर न खींचें।
- विपरीत हाथ को शरीर से दूर फैलने न दें; एक शांत गैर-कार्यशील पक्ष धड़ के रोटेशन को रोकने में मदद करता है।
- प्रत्येक टच पर सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे गिर सकें और ऑब्लिक्स अधिक मजबूती से संकुचित हो सकें।
- यदि आपकी लोअर बैक में आर्च बनता है, तो पैरों को कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं या रीच को छोटा करें।
- ऐसे चलें जैसे कि प्रत्येक साइड अपना एक अलग रेप हो, न कि एड़ी से एड़ी तक तेजी से उछलना।
- सेट तब रोक दें जब सिर मूवमेंट का नेतृत्व करने लगे या पेल्विस साइड-टू-साइड हिलने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
90 डिग्री अल्टरनेट हील टच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
ऑब्लिक्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से दोनों तरफ के एक्सटर्नल ऑब्लिक्स जब आप शरीर के आर-पार रीच को अल्टरनेट करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे अच्छी तरह से संभाल लेते हैं क्योंकि यह बॉडीवेट है और इसे शोल्डर लिफ्ट को कम करके या पैरों को कूल्हों के थोड़ा करीब रखकर आसानी से स्केल किया जा सकता है।
रेप के दौरान मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई पर रखने चाहिए?
कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री के करीब रखें और पिंडलियों को फर्श के लगभग समानांतर रखें। यदि लोअर बैक में आर्च बनता है, तो पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
क्या सेट के दौरान मेरे कंधे फर्श पर रहने चाहिए या हवा में?
कंधों और ऊपरी पीठ को हल्का सा ऊपर उठा कर रखें। वह छोटा होवर एब्स को चुनौती देने के लिए पर्याप्त है, बिना ड्रिल को पूर्ण क्रंच में बदले।
अल्टरनेटिंग हील टच के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
ज्यादातर लोग गर्दन से खींचते हैं या धड़ को झुलाते हैं। रीच ऑब्लिक्स से आनी चाहिए, न कि सिर और कंधों को एक तरफ से दूसरी तरफ झटके से हिलाने से।
मेरे हिप फ्लेक्सर्स को यह एक्सरसाइज इतनी ज्यादा क्यों महसूस होती है?
यदि पैर बहुत नीचे गिर जाते हैं या शरीर से दूर चले जाते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम करने लगते हैं। टेबलटॉप शेप को कॉम्पैक्ट रखें और पेल्विस को स्थिर रखें।
क्या यह एक्सरसाइज लो-बैक के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए अच्छी है?
यह हो सकती है, बशर्ते लोअर बैक धीरे से नीचे दबी रहे और रेंज छोटी रहे। यदि आप उस स्थिति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो लीवर को छोटा करें या कोई आसान कोर ड्रिल चुनें।
मैं 90 डिग्री अल्टरनेट हील टच को और कठिन कैसे बना सकता हूं?
अल्टरनेशन को धीमा करें, कंधों को अधिक समय तक होवर रखें, प्रत्येक हील टच पर संक्षेप में रुकें, या लोअर बैक के संपर्क को बनाए रखते हुए पैरों को थोड़ा और फैलाएं।
