चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर न्यूट्रल ग्रिप रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर न्यूट्रल ग्रिप रो एक चेस्ट-सपोर्टेड रोइंग व्यायाम है जो पीठ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें बिना सपोर्ट वाले बेंट-ओवर रो की तुलना में पीठ के निचले हिस्से पर बहुत कम दबाव पड़ता है। चूंकि आपका धड़ पैड के सहारे स्थिर रहता है, इसलिए आप शरीर को हिलाने-डुलाने के बजाय कोहनियों को पीछे ले जाने और कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को सही तरीके से चलाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर चौड़ी ओवरहैंड रो की तुलना में कलाइयों और कंधों के लिए अधिक आरामदायक महसूस होती है, जो इसे नियंत्रित हाइपरट्रॉफी या सहायक स्ट्रेंथ वर्क के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन तभी सही महसूस होती है जब चेस्ट पैड, हैंडल की ऊंचाई और पैरों की स्थिति एक सीध में हो। अपनी छाती को मजबूती से सपोर्ट पर दबाएं, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और प्लेटफॉर्म से इतनी दूर खड़े हों कि आप अपनी स्थिरता खोए बिना हैंडल तक पहुंच सकें। आपकी रीढ़ लंबी और न्यूट्रल रहनी चाहिए, न कि नीचे से बहुत अधिक मुड़ी हुई या ऊपरी पीठ से झुकी हुई।

शुरुआत से, कंधों को उनकी स्थिति से बाहर खींचे बिना हाथों को लंबा होने दें, फिर हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें। कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय पीछे की ओर रखें, और ऊपरी बांह को धड़ के किनारों के खिलाफ दबाने के बारे में सोचें क्योंकि पीठ अपना काम कर रही है। ऊपर की तरफ एक संक्षिप्त दबाव आपको धीमी और नियंत्रित वापसी से पहले लैट्स और मध्य-पीठ को महसूस करने में मदद करता है।

यह व्यायाम विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप पीठ के निचले हिस्से में थकान बढ़ाए बिना पीठ का वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं। यह डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स या अन्य बिना सपोर्ट वाली पुलिंग के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है, और यह मशीन-आधारित बैक सेशन में एक प्राथमिक रो भी हो सकता है। चेस्ट सपोर्ट के कारण इसमें चीटिंग करना कठिन होता है, इसलिए लोड इतना भारी होना चाहिए कि काम करने वाली मांसपेशियों को चुनौती मिले, लेकिन इतना भारी नहीं कि आपको पैड को जोर से मारना पड़े, हाथों से झटके देने पड़ें, या वापसी को छोटा करना पड़े।

इस मूवमेंट को एक दोहराने योग्य रो के रूप में मानें, न कि झटके के रूप में। यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो पैड बहुत नीचे है या वजन बहुत अधिक है; यदि आपकी छाती सपोर्ट से हट जाती है, तो स्थिति को रीसेट करें और लोड कम करें। सबसे अच्छे रेप्स पहले से आखिरी तक एक जैसे दिखते हैं, जिसमें हैंडल सुचारू रूप से चलते हैं, गर्दन आराम की स्थिति में होती है, और पीठ एक स्थिर आधार से काम करती है।

निर्देश

• चेस्ट पैड को इस तरह समायोजित करें कि आपकी स्टर्नम और ऊपरी छाती मजबूती से सपोर्टेड रहे जबकि आपके हाथ बांह की लंबाई पर न्यूट्रल हैंडल तक पहुंच सकें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा आगे-पीछे रखें, घुटनों को धीरे से मोड़ें, और अपने कूल्हों को पीछे रखें ताकि आपका धड़ पैड से चिपका रहे।
• हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए न्यूट्रल हैंडल को पकड़ें और अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना अपनी बाहों को लंबा लटकने दें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने पेट को पैड में कसें, और पहले पुल से पहले अपनी गर्दन को लंबा रखें।
• अपने हाथों से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर ले जाएं।
• प्रत्येक रेप को कंधे की हड्डियों को पीछे की ओर सिकोड़कर समाप्त करें, बिना अपनी छाती को सपोर्ट से ऊपर उठाए।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और आप पीठ को नियंत्रण में खिंचते हुए महसूस न करें।
• छाती को पैड पर रखें, खींचते समय सांस छोड़ें, नीचे करते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले हैंडल को सुरक्षित रूप से स्थिर होने दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• उस लोड का उपयोग करें जो आपकी छाती को स्थिर रहने दे; यदि आपको पैड से धक्का देने की आवश्यकता है, तो वजन बहुत भारी है।
• यदि आप लैट्स का अधिक उपयोग करना चाहते हैं तो कोहनियों को पीछे की जेबों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• हैंडल को निचली पसलियों की ओर ले जाएं, न कि छाती की ओर ऊंचा, ताकि इसे कंधे उचकाने वाली रो में बदलने से बचा जा सके।
• स्ट्रेच पर कंधों को थोड़ा आगे बढ़ने दें, लेकिन ऊपरी पीठ को पैड से गोल न होने दें।
• यदि आपकी पकड़ आपकी पीठ से पहले विफल हो जाती है, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें या लोड कम करें ताकि सेट अभी भी रो को प्रशिक्षित करे।
• ऊपर की तरफ एक सेकंड का दबाव गति को रोकने में मदद करता है और मशीन को पीठ पर अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• हैंडल को इतनी धीरे नीचे करें कि वजन कभी भी शुरुआती स्थिति में जोर से न टकराए।
• घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें और पैरों को वहां सेट करें जहां आप आगे की ओर झुकने के बजाय पैड का विरोध कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर न्यूट्रल ग्रिप रो सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है, जिसमें खींचते समय पिछले कंधे और बाइसेप्स मदद करते हैं।

क्या चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर न्यूट्रल ग्रिप रो फ्री रो की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए आसान है?

हाँ। चेस्ट सपोर्ट अधिकांश हिंज डिमांड को हटा देता है, इसलिए पीठ की मांसपेशियां काम कर सकती हैं बिना आपकी पीठ के निचले हिस्से को धड़ को ऊपर रखने की आवश्यकता के।

क्या इस रो पर मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए या बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

उन्हें थोड़ा अंदर रखें और अपने धड़ के किनारों के साथ पीछे की ओर ले जाएं। फैली हुई कोहनियां आमतौर पर काम को ट्रैप्स और पिछले डेल्ट्स में ऊपर की ओर स्थानांतरित कर देती हैं।

चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर न्यूट्रल ग्रिप रो पर मुझे हैंडल को कितनी दूर तक खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक हैंडल आपकी निचली पसलियों या ऊपरी पेट तक न पहुंच जाए और आप पैड के साथ संपर्क खोए बिना कंधे की हड्डियों को सिकोड़ सकें।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन रो का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि चेस्ट सपोर्ट फ्री-स्टैंडिंग रो की तुलना में रास्ते को अधिक स्थिर और सीखने में आसान बनाता है।

इस रो पर सबसे आम गलती क्या है?

इसे बहुत भारी लोड करना और धड़ को पैड में झटके से मारना। यदि रेप के लिए गति (मोमेंटम) की आवश्यकता है, तो सेट बहुत भारी है।

मुझे चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर न्यूट्रल ग्रिप रो कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि धड़ का पिछला हिस्सा मुख्य काम कर रहा है, विशेष रूप से लैट्स और मध्य-पीठ, जिसमें बाहें मदद कर रही हैं न कि पूरी तरह से हावी हो रही हैं।

क्या मैं डंबल रो या बारबेल रो के बजाय इसका उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, विशेष रूप से तब जब आप पीठ के निचले हिस्से की थकान कम करके पीठ का अधिक वॉल्यूम चाहते हैं। यह सहायक रोइंग कार्य के लिए एक ठोस विकल्प है।