आर्मलेस प्रेयर स्ट्रेच
आर्मलेस प्रेयर स्ट्रेच एक बॉडी-वेट मोबिलिटी एक्सरसाइज है जिसे एक्सरसाइज मैट पर किया जाता है। यह शरीर के पिछले हिस्से को खोलने के लिए है, जबकि आप अपने धड़ (torso) को फर्श की ओर मोड़ते हैं। यह स्थिति देखने में सरल लगती है, लेकिन इसका सेटअप मायने रखता है: जब घुटने, कूल्हे और ऊपरी पीठ सही सीध में होते हैं, तो यह स्ट्रेच लैट्स (lats), ट्राइसेप्स, कंधों और ऊपरी पीठ तक पहुँच सकता है, बिना किसी गलत तरीके से झुके।
यह स्ट्रेच प्रेसिंग, पुल-अप, रोइंग या ओवरहेड वर्कआउट के बाद विशेष रूप से उपयोगी है, जब कंधे और लैट्स में जकड़न महसूस होती है और पसलियों का पिंजरा (ribcage) बाहर की ओर निकलने लगता है। यह वार्म-अप या कूल-डाउन में भी अच्छा काम करता है क्योंकि यह धीमी सांस लेने, रीढ़ को लंबा करने और कंधों व ऊपरी पीठ के माध्यम से नियंत्रित तरीके से झुकने को प्रोत्साहित करता है। लक्ष्य सबसे गहरी संभव स्थिति में जबरदस्ती जाना नहीं है, बल्कि एक स्थिर स्ट्रेच बनाना है जिसे आप बनाए रख सकें और जिसके साथ सांस ले सकें।
शुरुआती स्थिति में, मैट पर घुटनों के बल बैठें और अपनी पिंडलियों (shins) और पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं। वहाँ से, अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों की ओर पीछे ले जाएं, गर्दन को सीधा रखें, और अपनी बाहों को छाती के ऊपर क्रॉस करें ताकि कंधे आगे की ओर झुकने के बजाय आराम की स्थिति में रहें। बाहों की यह स्थिति छाती को बहुत आक्रामक रूप से नीचे गिरने से रोकते हुए पीठ के स्ट्रेच पर जोर देने में मदद करती है।
जैसे-जैसे आप गहराई में जाते हैं, धड़ को जांघों की ओर लंबा होने दें और कंधे की हड्डियों (shoulder blades) को स्वाभाविक रूप से फैलने दें। आर्मलेस प्रेयर स्ट्रेच का सबसे अच्छा संस्करण नियंत्रित और शांत महसूस होता है: निचली पीठ आराम की स्थिति में रहती है, पसलियाँ आगे की ओर नहीं निकलती हैं, और सिर बिना किसी तनाव के टिका रहता है। धीमी नाक से सांस लें या नाक और मुंह से शांत सांसें लें, और प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ ऊपरी पीठ को थोड़ा और ढीला होने दें।
चूंकि यह एक लोड-बेयरिंग लिफ्ट के बजाय एक स्ट्रेच है, इसलिए रेंज से ज्यादा गुणवत्ता मायने रखती है। यदि घुटने या कूल्हे असहज महसूस हों, तो घुटनों को थोड़ा चौड़ा करें या पिंडलियों के नीचे एक मुड़ा हुआ मैट रखें ताकि झुकना सहज महसूस हो। यदि कंधे सीमित कारक हैं, तो हाथों या कोहनियों को चौड़ा करने के बजाय बाहों को छाती पर अधिक कसकर क्रॉस करके रखें। धैर्य के साथ स्थिति को बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे बाहर आएं ताकि रीढ़ और कूल्हे अचानक सीधे न हो जाएं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक एक्सरसाइज मैट पर घुटनों के बल बैठें, पिंडलियां फर्श पर हों, पैरों के ऊपरी हिस्से नीचे की ओर हों, और आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों।
- अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों की ओर पीछे ले जाएं और अपनी बाहों को छाती के ऊपर क्रॉस करें ताकि आपके कंधे आराम की स्थिति में रहें।
- अपनी छाती को जांघों की ओर नीचे लाएं और अपने माथे या कनपटी को मैट की ओर जाने दें।
- झुकते समय अपनी निचली पीठ को मोड़ने के बजाय अपनी पसलियों को धीरे से अंदर की ओर रखें।
- नाक से धीरे-धीरे सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ें और अपनी ऊपरी पीठ को थोड़ा और ढीला होने दें।
- झटके दिए बिना स्ट्रेच को बनाए रखें और दोनों घुटनों और पिंडलियों पर दबाव समान रखें।
- यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो अपने धड़ को थोड़ा तब तक घुमाएं जब तक कि स्ट्रेच मुड़ने के बजाय संतुलित महसूस न हो।
- होल्ड के बाद, धीरे-धीरे वापस ऊपर आने के लिए अपनी पिंडलियों और हाथों पर दबाव डालें और दोहराने से पहले रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपके कूल्हे आराम से आपकी एड़ियों तक नहीं पहुँचते हैं, तो घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें या कूल्हों पर थोड़ा गैप रखें।
- छाती पर बाहों को ऊपर की ओर क्रॉस करने से स्ट्रेच ऊपरी पीठ में अधिक महसूस होता है; उन्हें नीचे क्रॉस करने से लैट्स में अधिक खिंचाव महसूस हो सकता है।
- गर्दन को लंबा रखें और सिर को फर्श पर जोर से दबाने के बजाय माथे को हल्के से टिकाएं।
- निचली पीठ को मोड़कर छाती को नीचे की ओर जबरदस्ती न धकेलें; झुकना कूल्हों और ऊपरी पीठ से होना चाहिए।
- लंबी सांस छोड़ना आमतौर पर अपनी बाहों या कंधों से अधिक गहराई तक दबाने की कोशिश करने की तुलना में अधिक खिंचाव पैदा करता है।
- यदि घुटने संवेदनशील हैं, तो पैरों को थोड़ा चौड़ा करें और पिंडलियों के नीचे एक मोटा मैट इस्तेमाल करें।
- स्ट्रेच लैट्स, कंधों और ऊपरी पीठ पर स्थिर खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि घुटनों या निचली पीठ में तेज दर्द जैसा।
- सबसे गहरी आरामदायक स्थिति को केवल तभी बनाए रखें जब आप वहां कुछ सेकंड तक आसानी से सांस ले सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आर्मलेस प्रेयर स्ट्रेच मुख्य रूप से किन हिस्सों को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से लैट्स, कंधों और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है, साथ ही ट्राइसेप्स और पसलियों के क्षेत्र में भी कुछ खिंचाव लाता है।
आर्मलेस प्रेयर स्ट्रेच में बाहें आगे की ओर पहुँचने के बजाय क्रॉस क्यों की जाती हैं?
बाहों को क्रॉस करने से ओवरहेड रीच हट जाती है और ध्यान पीठ के पिछले हिस्से, विशेष रूप से लैट्स और कंधों की ओर स्थानांतरित हो जाता है।
क्या शुरुआती लोग आर्मलेस प्रेयर स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल मोबिलिटी ड्रिल है, बशर्ते आप घुटनों को आरामदायक रखें और झुकने के लिए जबरदस्ती न करें।
मुझे आर्मलेस प्रेयर स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
वार्म-अप या कूल-डाउन के लिए 20 से 40 सेकंड का छोटा होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है, और यदि स्थिति आरामदायक बनी रहे तो लंबे होल्ड का उपयोग किया जा सकता है।
आर्मलेस प्रेयर स्ट्रेच के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको लैट्स, कंधों और ऊपरी पीठ पर एक हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, जिसमें कूल्हे और घुटने स्थिति को सहारा दे रहे हों।
आर्मलेस प्रेयर स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर कूल्हों और ऊपरी पीठ से झुकने के बजाय निचली पीठ को मोड़कर या गर्दन को ढीला छोड़कर छाती को नीचे की ओर धकेलते हैं।
मैं आर्मलेस प्रेयर स्ट्रेच को आसान कैसे बना सकता हूँ?
अपने कूल्हों और एड़ियों के बीच थोड़ा गैप रखें, एक मोटे मैट का उपयोग करें, और बाहों को छाती पर थोड़ा ऊपर की ओर क्रॉस करें।
क्या मैं प्रेसिंग या पुल-अप वर्कआउट के बाद आर्मलेस प्रेयर स्ट्रेच का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यह ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद अच्छा काम करता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के लैट्स और कंधे के घेरे को ढीला करने में मदद करता है।
