90 से 90 स्ट्रेच

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

90 से 90 स्ट्रेच एक बैठकर की जाने वाली हिप मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें एक पैर आपके सामने और दूसरा पैर बगल में रखा जाता है ताकि दोनों कूल्हे 90-डिग्री के रोटेशन पैटर्न में काम कर सकें। यह स्थिति सरल है, लेकिन इसका लाभ तब मिलता है जब फीमर (जांघ की हड्डी) के घूमते समय पेल्विस (श्रोणि) स्थिर रहे। इसका उपयोग आमतौर पर स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने, किक मारने या निचले शरीर के बेहतर रोटेशन की आवश्यकता वाले किसी भी सत्र से पहले कूल्हों में आराम बढ़ाने के लिए किया जाता है।

चित्र में, धड़ सीधा रहता है और हाथ फर्श पर शरीर को सहारा देते हैं। यह सहारा महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना स्ट्रेच को नियंत्रित करने देता है। सामने वाला कूल्हा आमतौर पर बाहरी रोटेशन (external rotation) के माध्यम से काम कर रहा होता है, जबकि पीछे वाला कूल्हा अधिक आंतरिक रोटेशन (internal rotation) प्राप्त करता है, इसलिए यह ड्रिल हर तरफ बहुत अलग महसूस हो सकती है। लक्ष्य सबसे गहरी संभव स्थिति को मजबूर करना नहीं है; बल्कि एक ऐसी स्थिति खोजना है जिसमें आप सांस ले सकें और इसे सही तरीके से दोहरा सकें।

एक अच्छा 90/90 स्ट्रेच एक स्थिर आधार के साथ शुरू होता है। एक मैट पर बैठें, दोनों घुटनों को लगभग समकोण पर मोड़ें, अपने सिट बोन्स (बैठने वाली हड्डियों) को जितना हो सके जमीन पर टिकाए रखें, और छाती को ऊपर रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। वहां से, आप सामान्य मोबिलिटी के लिए सीधे रह सकते हैं या यदि आप बाहरी कूल्हे और ग्लूट में अधिक खिंचाव चाहते हैं, तो सामने वाली पिंडली की ओर थोड़ा झुक सकते हैं। इतनी धीमी गति से चलें कि कूल्हे, न कि रीढ़ की हड्डी, अनुकूलन करने वाली चीज हों।

यह स्ट्रेच वार्म-अप, कूल-डाउन, मोबिलिटी फ्लो और रिकवरी सत्रों में उपयोगी है क्योंकि यह केवल निष्क्रिय रूप से लटकने के बजाय अंतिम सीमा पर नियंत्रण करना सिखाता है। यह एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को भी प्रकट कर सकता है: एक कूल्हा आराम से मुड़ सकता है जबकि दूसरा प्रतिरोध कर सकता है, चुभ सकता है या पेल्विस को ऊपर उठा सकता है। यदि ऐसा होता है, तो कोण को कम करें, मुड़े हुए तौलिये या पैड पर बैठें, और समरूपता (symmetry) को मजबूर करने के बजाय गति को सुचारू रखें।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक ट्रांजिशन को एक नियंत्रित रीसेट की तरह मानें। जैसे-जैसे आप गहराई में जाते हैं, सांस छोड़ें, घुटनों और पैरों को आराम दें, और काठ की रीढ़ (lumbar spine) के माध्यम से उछलने या जोर से मुड़ने से बचें। स्ट्रेच को हाथों के हल्के सहारे के साथ एक निर्देशित हिप ओपनिंग ड्रिल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि घुटने में खिंचाव या पीठ के निचले हिस्से में दर्द की तरह।

निर्देश

• मैट पर बैठें, एक पैर आपके सामने और दूसरा पैर बगल में मुड़ा हुआ हो ताकि दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हों।
• दोनों हाथों को अपने कूल्हों के ठीक बाहर फर्श पर रखें और छाती को ऊपर उठाएं ताकि आपकी रीढ़ सीधी रहे।
• दोनों सिट बोन्स को जितना संभव हो जमीन पर टिकाए रखें और गहराई में जाने से पहले अपने धड़ को सीधा रखें।
• अपने हाथों पर हल्का दबाव डालें, सांस लें, और पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना या कंधे उचकाए बिना कूल्हों को तैयार करें।
• सांस छोड़ें और कूल्हों से आगे की ओर झुकें, सामने वाली पिंडली की ओर बढ़ते समय छाती को सीधा रखें।
• एक ऐसे खिंचाव पर रुकें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, फिर धीरे-धीरे सांस लें और बिना उछले कूल्हों को आराम दें।
• यदि एक तरफ अधिक खिंचाव महसूस हो, तो घुटने या कमर पर जोर डालने के बजाय अपने वजन को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
• इस स्थिति में कुछ सांसें लें, फिर अपने हाथों का उपयोग करके दोनों घुटनों को केंद्र से घुमाएं और दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों का उपयोग सहारे के रूप में करें, न कि खुद को स्ट्रेच में और गहराई तक खींचने के तरीके के रूप में।
• यदि सामने वाले घुटने में चुभन महसूस हो, तो उस पिंडली को थोड़ा करीब लाएं और धड़ को अधिक सीधा रखें।
• यदि पीछे वाले कूल्हे में जकड़न महसूस हो, तो जोर से मुड़ने के बजाय पिछली पिंडली को अपने पेल्विस से दूर ले जाएं।
• सीधी छाती आमतौर पर सामने वाले पैर पर झुकने की तुलना में कूल्हों में काम को अधिक प्रभावी ढंग से स्थानांतरित करती है।
• सामने वाले और पीछे वाले पैर को आराम की स्थिति में रखें; पैरों को कसने से अक्सर स्ट्रेच में ऐंठन हो सकती है।
• सिट बोन्स के नीचे मुड़ा हुआ मैट या तौलिया सीधा और संतुलित रहने में मदद कर सकता है।
• जिस तरफ अधिक खिंचाव महसूस हो, वहां सांस छोड़ते हुए आराम से बैठें, लेकिन सांस छोड़ते समय जबरदस्ती अधिक रेंज न बढ़ाएं।
• स्ट्रेच मुख्य रूप से बाहरी कूल्हे, ग्लूट या आंतरिक कूल्हे में महसूस होना चाहिए, न कि घुटने में तेज तनाव के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

90 से 90 स्ट्रेच क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कूल्हे के रोटेशन नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से सामने वाले पैर पर बाहरी रोटेशन और पीछे वाले पैर पर आंतरिक रोटेशन।

किन मांसपेशियों में यह स्ट्रेच सबसे अधिक महसूस होता है?

आप इसे आमतौर पर ग्लूट्स, गहरे हिप रोटेटर्स, एडक्टर्स और कूल्हे के किनारे पर महसूस करेंगे, जो इस बात पर निर्भर करता है कि कौन सा पैर आगे है।

क्या मेरा धड़ सीधा रहना चाहिए या आगे की ओर झुकना चाहिए?

सामान्य हिप मोबिलिटी के लिए सीधे रहें, या यदि आप बाहरी कूल्हे में अधिक खिंचाव चाहते हैं तो सामने वाली पिंडली के ऊपर थोड़ा आगे झुकें।

मेरे सिट बोन्स फर्श से ऊपर क्यों उठ जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कूल्हों को छोटे कोण या अधिक सहारे की आवश्यकता है। मुड़े हुए मैट पर बैठें या आगे झुकने की मात्रा कम करें।

क्या एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक महसूस होना सामान्य है?

हाँ। इस ड्रिल के साथ एक तरफ से दूसरी तरफ का अंतर सामान्य है, और तंग तरफ को कम रेंज और खुलने के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है।

क्या मुझे इसे अपने घुटने में महसूस करना चाहिए?

नहीं। मुख्य संवेदना कूल्हे और आसपास के कोमल ऊतकों में होनी चाहिए। यदि घुटना मुड़ा हुआ या चुभता हुआ महसूस हो तो पीछे हट जाएं।

क्या शुरुआती लोग 90 से 90 स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को सीधा रहना चाहिए, सहारे के लिए अपने हाथों का उपयोग करना चाहिए, और पैरों को जबरदस्ती सपाट करने के बजाय रेंज को आरामदायक रखना चाहिए।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह वार्म-अप, मोबिलिटी सत्रों या कूल-डाउन में अच्छा काम करता है जब आप निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले बेहतर हिप रोटेशन चाहते हैं।

मैं स्ट्रेच को आसान कैसे बना सकता हूँ?

अपने हाथों पर अधिक वजन रखें, पैड पर बैठें, और आगे झुकने की क्रिया को तब तक कम करें जब तक आप आसानी से सांस न ले सकें।