बेयर क्रॉल लो हिप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बेयर क्रॉल लो हिप एक बॉडीवेट क्रॉलिंग ड्रिल है जिसे कूल्हों को फर्श के करीब रखकर और घुटनों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाकर किया जाता है। यह गति के बारे में कम और इस बारे में अधिक है कि हाथों और पैरों को नियंत्रित विपरीत-पक्ष पैटर्न में ले जाते समय कैसे व्यवस्थित रहा जाए। यह ड्रिल एक ही समय में धड़, कंधों, कूल्हों और समन्वय को चुनौती देती है, जो इसे वार्म-अप, कोर वर्क, कंडीशनिंग और मूवमेंट की तैयारी के लिए उपयोगी बनाती है।

लो-हिप स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह व्यायाम को एक साधारण क्रॉल से बदलकर एक अधिक कठिन और चुनौतीपूर्ण पैटर्न में बदल देती है। घुटनों के नीचे होने और धड़ के फर्श के समानांतर होने के कारण, कंधों को प्रत्येक हाथ के स्थान को स्थिर करना पड़ता है, कूल्हों को स्तर पर रहना पड़ता है, और अंगों के बदलने पर मध्य भाग को रोटेशन का विरोध करना पड़ता है। यदि कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, तो ड्रिल आसान हो जाती है लेकिन वह लो-क्रॉल तनाव खो देती है जो व्यायाम को उसका मूल्य देता है।

एक अच्छा रेप्स चारों हाथ-पैरों पर शुरू होता है, जिसमें हाथ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे और यदि आवश्यक हो तो पकड़ के लिए पैर की उंगलियां मुड़ी हुई होती हैं। वहां से, घुटनों को जमीन से केवल एक या दो इंच ऊपर उठाएं, फिर एक हाथ और विपरीत पैर को एक छोटे कदम में आगे बढ़ाएं। कदमों को शांत और छोटा रखें ताकि शरीर नीचे और सीधा रह सके। दूरी के लिए हाथ बढ़ाने के बजाय एक कम ऊंचाई वाली बीम के नीचे से खिसकने के बारे में सोचें।

क्रॉल के दौरान, लक्ष्य रीढ़ को लंबा, छाती को स्थिर और पेल्विस को स्तर पर रखना है, चाहे आप आगे, पीछे या एक ही जगह पर चल रहे हों। छोटे-छोटे सांस छोड़ने से आपको स्थिर रहने में मदद मिलती है क्योंकि वजन एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित होता है। यदि निचली पीठ झुकती है, घुटने बहुत ऊंचे उठ जाते हैं, या हाथ कंधों से बहुत आगे उतरने लगते हैं, तो कदम छोटा करें और गति धीमी करें जब तक कि पैटर्न फिर से साफ न हो जाए।

बेयर क्रॉल लो हिप एक अच्छा विकल्प है जब आप एक फुल-बॉडी ड्रिल चाहते हैं जो कंधे की स्थिरता, कोर नियंत्रण और कूल्हे के समन्वय में कमजोर कड़ियों को भी उजागर करे। इसे शुरुआती लोगों के लिए दूरी कम करके, गति धीमी करके या घुटनों को थोड़ा ऊंचा रखकर बढ़ाया जा सकता है। इसे लापरवाह गति के साथ अनजाने में ओवरलोड करना भी आसान है, इसलिए सबसे सुरक्षित और सबसे उपयोगी संस्करण वह है जहां प्रत्येक कदम जानबूझकर, शांत और दोहराने योग्य दिखता है।

निर्देश

• चारों हाथ-पैरों पर शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे रखें, और यदि आपको पकड़ की आवश्यकता है तो पैर की उंगलियों को मोड़ें।
• अपने घुटनों को फर्श से एक से दो इंच ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे नीचे रहें और आपका वजन आपके हाथों और पैर की उंगलियों के बीच साझा हो।
• अपने मध्य भाग को कस लें और फर्श को दूर धकेलें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपके कानों के बीच दबने के बजाय सक्रिय रहें।
• एक हाथ को आगे बढ़ाएं और विपरीत पैर को एक साथ एक छोटे, नियंत्रित कदम में आगे बढ़ाएं।
• चलते समय दूसरे हाथ और पैर को जमीन पर टिकाए रखें ताकि आपके कूल्हे स्तर पर और जमीन के करीब रहें।
• विपरीत हाथ और विपरीत पैर को बारी-बारी से चलाना जारी रखें, कदमों को शांत रखें और धड़ को फर्श के समानांतर रखें।
• जैसे-जैसे प्रत्येक अंग का सहारा बदलता है, छोटे नियंत्रित निकास के साथ सांस लें और पूरे क्रॉल के दौरान अपनी सांस रोकने से बचें।
• अगले दौर से पहले दोनों घुटनों को फर्श पर रखकर और अपने हाथों को रीसेट करके सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने घुटनों को नीचे ही रखें; यदि वे फर्श से टकराते रहते हैं, तो गति धीमी करें और कदम छोटा करें।
• एक कम ऊंचाई वाली बार के नीचे से खिसकने की कल्पना करें ताकि क्रॉल कठिन होने पर आपके कूल्हे ऊपर न उठें।
• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखें ताकि प्रत्येक कदम का आधार स्थिर हो।
• जब आपका धड़ मुड़ने लगे या आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगें तो छोटे कदम उठाएं।
• अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और अपने सिर को ऊपर उठाने के बजाय अपने हाथों से कुछ इंच आगे देखें।
• कंधे को पैक और नियंत्रित रखने के लिए सपोर्ट हैंड के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें।
• जैसे ही विपरीत हाथ और पैर हिलें, धीरे से सांस छोड़ें ताकि आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• जब आपकी निचली पीठ में मेहराब बनने लगे या आपके घुटने बहुत ऊंचे उठ जाएं तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेयर क्रॉल लो हिप सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह ट्रंक नियंत्रण, कंधे की स्थिरता, कूल्हे के समन्वय और संपूर्ण शरीर की कंडीशनिंग को मजबूती से प्रशिक्षित करता है।

क्या क्रॉल के दौरान मेरे घुटने फर्श को छूने चाहिए?

नहीं, घुटनों को फर्श के ठीक ऊपर मंडराना चाहिए ताकि लो-क्रॉल तनाव बना रहे।

प्रत्येक कदम कितना लंबा होना चाहिए?

छोटे, जानबूझकर उठाए गए कदमों का उपयोग करें। बहुत दूर तक हाथ बढ़ाने से आमतौर पर कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं और धड़ मुड़ जाता है।

लो-हिप स्थिति महत्वपूर्ण क्यों है?

कूल्हों को नीचे रखने से कोर की मांग बढ़ जाती है और कंधों और कूल्हों को व्यवस्थित रहने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

क्या शुरुआती लोग बेयर क्रॉल लो हिप कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन छोटी दूरी, धीमी गति और यदि आवश्यक हो तो घुटनों को थोड़ा ऊंचा रखकर शुरुआत करें।

सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

कूल्हों को ऊपर उठने देना, घुटनों को फर्श पर टैप करने देना, और बहुत लंबे कदम उठाना सबसे बड़ी गलतियाँ हैं।

क्या यह वार्म-अप के लिए बेहतर है या कंडीशनिंग के लिए?

यह दोनों के लिए अच्छा काम कर सकता है, लेकिन लो-हिप संस्करण विशेष रूप से वार्म-अप, कोर सत्र और मूवमेंट की तैयारी के लिए उपयोगी है।

अगर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

दूरी कम करें, धीरे चलें, या पुश-अप हैंडल या मुट्ठियों का उपयोग करें ताकि कलाई का कोण बहुत अधिक न हो।