रेसिस्टेंस बैंड लैटरल वॉक

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड लैटरल वॉक हिप एबडक्टर्स और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है ताकि वे तब काम करें जब पैर बगल की ओर चलते हैं, जो इसे घुटने की ट्रैकिंग, पेल्विस कंट्रोल और निचले शरीर की स्थिरता के लिए एक उपयोगी अभ्यास बनाता है। बैंड निरंतर बाहरी तनाव जोड़ता है, इसलिए प्रत्येक कदम जल्दबाजी के बजाय जानबूझकर उठाया जाना चाहिए। यह इस मूवमेंट को वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क और ग्लूट-केंद्रित सत्रों के लिए उपयोगी बनाता है जहां आप भारी वजन उठाए बिना कूल्हों को सक्रिय रखना चाहते हैं।

यहाँ सेटअप किसी भी सीधे-लाइन वाले व्यायाम की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक लूप बैंड आमतौर पर टखनों के चारों ओर या घुटनों के ठीक ऊपर रखा जाता है, फिर आप नरम घुटनों, थोड़े झुके हुए धड़ और पेल्विस के ऊपर पसलियों के साथ एक हल्की एथलेटिक मुद्रा में बैठते हैं। यदि मुद्रा बहुत ऊंची है, तो बैंड ढीला हो जाता है और कूल्हे काम करना बंद कर देते हैं। यदि मुद्रा बहुत कम है, तो क्वाड्स और पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ने लगता है।

प्रत्येक रेप एक नियंत्रित साइड स्टेप की तरह महसूस होना चाहिए, न कि शफल की तरह। एक पैर बगल की ओर बाहर निकलता है, पीछे वाला पैर केवल तनाव को बहाल करने के लिए पर्याप्त रूप से अनुसरण करता है, और कूल्हे स्थिर रहते हैं जबकि घुटने पैर की उंगलियों के साथ संरेखण में ट्रैक करना जारी रखते हैं। लक्ष्य बैंड को हर समय स्थिर तनाव में रखना है ताकि बाहरी कूल्हे को पतन का विरोध करना पड़े और शरीर को पार्श्व रूप से निर्देशित करना पड़े।

चूंकि इस व्यायाम का उपयोग अक्सर सक्रियण कार्य के रूप में किया जाता है, इसलिए गुणवत्ता दूरी या गति से अधिक मायने रखती है। छोटे, साफ कदम आमतौर पर चौड़े कदमों की तुलना में बेहतर काम करते हैं, और एक हल्का बैंड अक्सर भारी बैंड की तुलना में अधिक प्रभावी होता है जो शरीर को डगमगाने के लिए मजबूर करता है। मूवमेंट कूल्हों और ग्लूट्स के किनारों में मजबूत महसूस होना चाहिए, जिसमें धड़ शांत रहे और पैर कदमों के बीच स्थिर रहें।

इसका उपयोग स्क्वैट्स, लंजेस, डेडलिफ्ट्स, रन या किसी भी निचले शरीर के सत्र से पहले करें जहां आप बेहतर हिप कंट्रोल और अधिक स्थिर घुटने की गतिशीलता चाहते हैं। यह एक रिहैब-शैली के एक्सेसरी ड्रिल के रूप में भी फिट हो सकता है जब लक्ष्य दर्द-मुक्त तरीके से पार्श्व हिप लोडिंग को फिर से शुरू करना हो। रेंज को नियंत्रित रखें, यदि घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं या पेल्विस हिलने लगता है तो रुक जाएं, और एक ऐसा बैंड चुनें जो आपको हर कदम को उसी मुद्रा के साथ पूरा करने दे जिसके साथ आपने शुरुआत की थी।

निर्देश

• एक लूप रेसिस्टेंस बैंड को अपने टखनों के चारों ओर या अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें, फिर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों को नरम करें और कूल्हों पर थोड़ा झुकें ताकि आप एक हल्की एथलेटिक मुद्रा में हों, न कि गहरे स्क्वाट में।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी छाती को शांत रखें, और हिलना शुरू करने से पहले बैंड में हल्का तनाव पैदा करें।
• एक पैर को 6 से 12 इंच बगल की ओर बाहर निकालें, बिना घुटने को अंदर की ओर मुड़ने दिए।
• पीछे वाले पैर को केवल इतना अंदर लाएं कि बैंड तना रहे; पैरों को छूने न दें और बैंड को ढीला न होने दें।
• चलते समय दोनों कूल्हों को एक समान रखें ताकि आपका धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ न हिले।
• योजनाबद्ध दूरी या रेप्स के लिए बगल की ओर चलना जारी रखें, फिर दिशा बदलें और दोहराएं।
• जैसे ही आप कदम उठाएं सांस छोड़ें और वापसी को नियंत्रित रखें ताकि कूल्हे पूरे सेट के दौरान तनाव में रहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• साफ कदमों के साथ एक हल्का बैंड आमतौर पर एक भारी बैंड से बेहतर होता है जो आपको झुकने या उछलने के लिए मजबूर करता है।
• यदि बैंड आपके टखनों के चारों ओर है, तो तनाव खोने से बचने के लिए कदमों को छोटा और मुद्रा को थोड़ा संकरा रखें।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो बैंड को घुटनों के ऊपर ऊंचा ले जाएं और घुटनों को बैंड के खिलाफ धीरे से बाहर की ओर दबाने पर ध्यान दें।
• अपने पैर की उंगलियों को ज्यादातर आगे की ओर रखें ताकि साइड स्टेप मुड़ी हुई पैर की स्थिति के बजाय कूल्हों से आए।
• एक हल्की मुद्रा में रहें; यदि आप बहुत नीचे झुकते हैं, तो क्वाड्स हावी हो जाते हैं और ग्लूट्स चलना नियंत्रित करना बंद कर देते हैं।
• पिछले पैर को इतना न खींचें कि कदमों के बीच बैंड ढीला हो जाए।
• अपने पेल्विस को स्थिर रखें और यदि एक कूल्हा दूसरे से ऊपर उठने लगे तो सेट रोक दें।
• धीमे, जानबूझकर उठाए गए कदमों का उपयोग करें और सेट तब रोकें जब आपकी मुद्रा बदल जाए, न कि तब जब आप हिल न सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेसिस्टेंस बैंड लैटरल वॉक सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से बाहरी कूल्हों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से उन मांसपेशियों को जो साइड-टू-साइड मूवमेंट के दौरान आपके पेल्विस और घुटनों को स्थिर रखती हैं।

मुझे बैंड कहाँ रखना चाहिए?

ज्यादातर लोग टखनों के चारों ओर या घुटनों के ठीक ऊपर लूप बैंड का उपयोग करते हैं। टखने की स्थिति कठिन है; उच्च स्थिति को नियंत्रित करना आमतौर पर आसान होता है।

मुझे मुद्रा में कितना नीचे रहना चाहिए?

घुटनों और कूल्हों में केवल एक हल्का एथलेटिक मोड़ रखें। आप बैंड में तनाव चाहते हैं, न कि पूरा स्क्वाट।

प्रत्येक साइड स्टेप कितना बड़ा होना चाहिए?

बैंड पर तनाव बनाए रखने के लिए पर्याप्त कदम उठाएं, आमतौर पर एक छोटा से मध्यम कदम। बड़े कदम अक्सर मूवमेंट को नियंत्रित वॉक के बजाय डगमगाहट में बदल देते हैं।

मैं इसे अपने क्वाड्स या पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस करता हूँ?

यह आमतौर पर तब होता है जब आप बहुत नीचे बैठते हैं, बहुत चौड़े कदम उठाते हैं, या अपने धड़ को झुकने देते हैं। अपनी मुद्रा को थोड़ा ऊपर उठाएं और कदमों को छोटा करें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर घुटनों के ऊपर एक हल्के बैंड और छोटे, नियंत्रित कदमों के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

सबसे बड़ी गलतियाँ घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देना, पीछे वाले पैर को बहुत दूर तक खींचना और कदमों के बीच बैंड को ढीला छोड़ना है।

मुझे वर्कआउट में लैटरल वॉक का उपयोग कब करना चाहिए?

वे वार्म-अप, ग्लूट एक्टिवेशन ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क, या निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले प्री-रन ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं।